Ți se pare greu să tonifiezi și să crești mușchiul în interiorul coapselor? Folosiți aceste exerciții pentru a viza grupul muscular.

cele

15 noiembrie 2020 până la

Coapsele interioare sunt o zonă notoriu dificilă a corpului de modelat. Efectuarea de exerciții care strânge, tonifiază și construiesc direct mușchii coapsei vă pot oferi picioarele subțiri pe care le doriți.

Consumul sănătos, creșterea antrenamentelor cardio și direcționarea către mușchii coapsei cu ajutorul acestor exerciții vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de picioare subțiri și tonifiate.

Conținutul paginii (Faceți clic pe pictogramă pentru a deschide/închide)

Avantajele de a vă pune picioarele în formă

Construirea mușchilor slabi ai picioarelor este importantă pentru un fizic bine echilibrat. Mușchii picioarelor vă ajută cu numeroase exerciții cardio, de la alergare și drumeții la canotaj și ciclism.

Mușchii picioarelor sunt, de asemenea, cel mai mare grup muscular din corpul nostru, așa că cu cât îi antrenăm mai mult, cu atât ardem mai multe calorii în timp. Modelarea mușchilor coapsei interioare creează un fizic mai atractiv, dar ajută și la susținerea corpului.

Mușchii interiori ai coapsei vă ajută să vă ghemuiți, să mergeți, să urcați și să pășiți. Sunt, de asemenea, unii dintre cei mai provocatori mușchi ai picioarelor de sculptat, astfel încât să îi vizați direct poate ajuta la construirea mușchilor interiori puternici, slabi și strânși ai coapsei.

Cum să tonifiați coapsele interioare - Exerciții pentru a slăbi

Lunges

Lungele laterale

Furtuna laterală începe în picioare, cu ambele picioare la lățimea umerilor. De aici, pășește în partea dreaptă cu piciorul drept și lasă greutatea corporală să se miște cu piciorul. Așezând toată greutatea pe piciorul drept, ghemuiți-vă până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul. Apoi, reveniți în poziția de pornire și începeți din nou procesul, dar cu piciorul stâng.

Tree Lean to Side Lunge

Arborele înclinat lateral este o mișcare complexă a coapsei interioare. Urmăriți acest videoclip de la Bowlfex pentru a învăța această mișcare, precum și alte câteva exerciții de lovitură.

Lungimea greutății corporale

O simplă lovitură de greutate corporală începe în picioare, cu ambele picioare la lățimea umerilor. De aici, mișcă-ți piciorul drept înainte și plasează-ți greutatea cât mai departe posibil. Apoi, îndoiți genunchiul drept și ghemuiți-vă până când genunchiul stâng aproape atinge solul. De aici, treceți încet înapoi la poziția de pornire. Apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Squats

Sumo Squats

Un ghemuit de sumo începe să stea în picioare cu picioarele cu câțiva centimetri mai largi decât lățimea umerilor. Degetele ar trebui să fie îndreptate spre exterior. Apoi, mișcă-ți încet fundul înapoi în timp ce te apleci într-o ghemuit. Vei simți acest lucru în interiorul coapselor tale, precum și în glute. De aici, ridicați-vă încet și repetați.

Squats cazaci

Ghemuitul cu crossack este un ghemuit avansat și ar trebui să fie efectuat numai de persoane cu niveluri de fitness intermediare până la experți. Vă recomandăm acest videoclip de la FitnessFAQs pentru o serie de progrese care să vă ajute cu acest exercițiu.

Barbat Squat

Ghemuitul barbell este o mișcare puternică care vizează nu numai coapsele interioare, ci toți mușchii picioarelor. Acest exercițiu necesită utilizarea unei bile. Efectuarea incorectă a acestui exercițiu poate crea dezechilibre musculare și poate provoca dureri de spate. Pentru a vă asigura că utilizați forma corectă în timpul exercițiilor dvs. de ghemuire cu bile, consultați acest videoclip de la Scott Herman Fitness.

Balet Plié Squat

Balansul plié squat este un exercițiu excelent atât pentru coapsele interioare, cât și pentru mușchii gambei. Pentru a face o ghemuit plié, începeți cu picioarele la o distanță mai mare de umeri. Îndreptați-vă picioarele spre exterior și relaxați-vă șoldurile. Apoi, coborâți încet corpul într-o poziție ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Mutați încet înapoi în poziția inițială.

Picior ascensor

Ascensoare laterale cu picior lateral

Pentru a începe ridicarea laterală a picioarelor, întindeți-vă pe o parte cu ambele picioare drepte și genunchii împreună. De aici, asigurați-vă că capul este sprijinit și lăsați-l pe braț. Apoi, țineți picioarele unite și începeți să strângeți când ridicați ambele picioare în sus. Nu veți putea să vă ridicați picioarele departe de sol, dar mișcarea și strângerea vor viza atât mușchii interiori ai coapsei, cât și mușchii abdominali.

Transmite Lunge la Deadlift cu un singur picior

Acest exercițiu funcționează în mod eficient coapsele interioare, precum și fesierii. Este o combinație între o lovitură standard înainte și apoi o mișcare de împușcare înainte. Urmați formularul corect prezentat în acest videoclip de la PBCfit.

Jack-uri de putere încrucișate

Mufa de bază pentru sărituri este o modalitate excelentă de a lucra, dar mufele de putere încrucișate adaugă un alt nivel. Pentru început, stați cu picioarele mai mult decât lățimea umerilor. Apoi sări înăuntru, dar încrucișează picioarele și încrucișează-ți brațele. Această poziție „încrucișată” se va schimba data viitoare când sari. De fiecare dată când săriți, comutați care picior merge în față și ce braț merge deasupra.

Cercuri interioare ale coapsei

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de pe lista noastră pentru a viza exclusiv coapsa interioară. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe o parte cu ambele picioare drepte. Apoi, ridicați piciorul deasupra (mențineți piciorul în jos drept) și îndreptați degetele de la picioare. Creați cercuri strânse cu piciorul deasupra și apoi creați cercuri mari. Concentrați-vă pe utilizarea coapselor interioare pentru a crea o mișcare circulară. Apoi schimbați laturile pentru a vă concentra pe celălalt picior.

Alunecare interioară a coapsei

Diapozitivul interior al coapsei este realizat în mod expert de Kacy Duke în acest videoclip. Puteți efectua acest exercițiu cu sau fără greutăți cu gantere. Dacă utilizați gantere, vă recomandăm o dimensiune mai mică, cum ar fi 3lbs. la 5lbs. din cauza mișcării de alunecare și a lipsei potențiale de echilibru cu această mișcare. Utilizați un mic glisor de bază pentru a efectua acest exercițiu.

Scannă picioare scândură

O scândură de picioare de foarfecă începe cu o poziție standard de scândură; cu toate acestea, scopul este să vă folosiți brațele pentru a vă stabiliza corpul în timp ce vă mișcați picioarele în interior și în exterior. Așezați picioarele pe un mic glisor de miez și glisați picioarele în exterior și apoi înapoi spre interior. Această mișcare „foarfecă” necesită rezistența miezului, rezistența brațelor și rezistența interioară a coapsei.

Frog Bend

O îndoire a broaștei este un exercițiu simplu care pune accentul pe mușchii coapsei interioare. Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și coapsele paralele cu solul, cu picioarele atârnate în aer. Așezați picioarele într-o poziție de broască mișcându-vă genunchii spre ambele părți ale corpului. Apoi, mișcă-ți picioarele până în tavan și îndreaptă-ți picioarele. Pe măsură ce vă mișcați picioarele în sus, împingeți cu coapsele interioare.

În jurul camerei Froggies

Un alt exercițiu grozav de „broască” pentru mușchii interiori ai coapsei este în jurul exercițiului de broască din cameră. Acest exercițiu implică o ușoară săritură pentru o mișcare explozivă. Puteți efectua mișcarea în loc, așa cum se arată în acest videoclip din Provocările de fitness de 30 de zile, sau puteți efectua mișcarea în timp ce vă deplasați prin cameră.

Pulsul interior al coapsei

Exercițiul pulsului interior al coapsei începe cu corpul în linie dreaptă. De aici, aduceți piciorul superior în fața celuilalt picior. Piciorul inferior este piciorul la care veți lucra. Luați piciorul inferior și „pulsați” piciorul. Aceasta înseamnă mișcarea piciorului încet și cu mișcări mici, înainte și înapoi. Apoi, schimbați latura și repetați.

Minge de fitness Squeezes

Strângerea mingii de fitness este o modalitate simplă de a angaja mușchii coapsei interioare. Puteți face o minge de fitness în picioare stând în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și așezând o minge de fitness între coapse. Apoi apasă coapsele de minge și strânge-o cât de tare poți. Această mișcare de „strângere” vizează coapsele interioare.

Aducția șoldului de cablu

Exercițiul de aducție a șoldului de cablu necesită un set de cabluri pentru finalizare, dar vizează coapsele interioare într-un mod care vă permite să adăugați greutăți. Vă recomandăm să urmăriți acest videoclip extraordinar cu Adrienne de la Spartan Strength & Conditioning pentru instrucțiuni de formular adecvate.