20 din cele mai bune exerciții pentru a vă tonifica și a vă întări coapsele interioare. Nu este necesar echipament pentru aceasta antrenament uimitor la domiciliu la nivelul coapsei.

bune

Cele mai bune 20 de exerciții pentru coapsa interioară

  • Sidelying Adduction Hip
  • Plank Jacks
  • Squats cu picioare largi (Sumo)
  • Plie Squat
  • Adducție de șold în picioare
  • Side Lunge
  • Podul cu mingea Squeeze
  • Strângeți și ridicați lateral
  • Ridică mingea dreaptă
  • Scissor Jacks
  • Frog Press Crunch
  • Slide Lunge
  • Swing clopot cu ceai larg
  • Curtsy Lunge
  • Ridicare laterală a picioarelor
  • Slider Mountain Climber
  • Jump Squat
  • Așezați-vă pe perete cu Ball Squeeze
  • Lovituri cu foarfeca
  • Scaun Adduction de șold

Continuați să citiți mai jos pentru instrucțiuni detaliate despre modul în care este efectuat fiecare exercițiu!

    Șase faze de antrenamente pentru a vă asigura progresie continuă Mare fotografii color și instrucțiuni clare în ceea ce privește performanța, seturile și repetările fiecărui exercițiu pentru a asigura o performanță adecvată exact același plan de antrenament folosit de soția mea pentru rezultatele ei uimitoare

Acum, la antrenamentul interioară!

Unul dintre domeniile despre care am fost întrebat foarte mult în ultimul timp este coapsa interioară.

Toată lumea pare să urmărească un ucigaș „Decalajul coapsei” în aceste zile și sunt bucuros să vă împărtășesc ceea ce știu.

Astăzi este totul 20 dintre cele mai bune exerciții poți face acasă cu zero echipamente necesare care sunt proiectate să activați maxim adductorii șoldului și să-ți dea golul interior al coapsei doresti.

Am filmat chiar și un videoclip pentru a vă fi mai ușor.

Acum, înainte de a începe - este important să mă stresez când vine vorba de fitness, pierderea în greutate și tonifierea corpului - ESTE IMPOSIBIL DE A TRATA TRATAMENTUL!

De exemplu - nu puteți face o grămadă de exerciții interioare ale coapsei sau stomacului sau brațului pentru a pierde în greutate în acea zonă specifică.

Pierderea în greutate va avea loc pe tot corpul.

Într-adevăr, nu există un substitut pentru un program cardio obișnuit, combinat cu antrenamentele de forță și o dietă sănătoasă, bine rotunjită.

Cu toate acestea, dacă doriți A INTARI și TON în aceste zone, există câteva exerciții specifice pe care le puteți face, care vor ajuta la maximizarea activării musculare, rezultând mai multă forță și tonus muscular crescut în general.

Cum să obțineți un decalaj la coapsă?

Vă puteți maximiza decalajul coapsei tonifierea și întărirea mușchilor din interiorul picioarelor. Acestea sunt denumite adductorii de șold. Acestea includ adductor magnus, minimus, longus, brevis și pectineus. Acești mușchi sunt responsabili de tragerea picioarelor împreună sau de încrucișarea unui picior în fața celuilalt. Tonifierea și întărirea acestor mușchi are ca rezultat mușchii mai strânși în coapsa interioară și un „decalaj” mai proeminent.

Ceea ce determină un decalaj la coapsă?

Cea mai mare trăsătură care determină decalajul coapsei este a ta structura osoasa inclusiv lățimea bazinului și unghiul femurului. Cu cât structura bazinului este mai lată și femurele sunt mai drepte, cu atât spațiul va fi mai mare în mod natural. in orice caz, țesuturile moi (pielea, mușchii și grăsimile) din această zonă pot fi, de asemenea, un predictor puternic al decalajului coapsei. Cineva cu o structură osoasă largă, dar o mulțime de țesut moale va avea mai puțin decalaj decât cineva cu o structură osoasă îngustă și mai puțin țesut moale.

Cum îți tonifiezi coapsa interioară?

Este imposibil să „vezi tratamentul” și să slăbești doar într-o zonă. O dietă constantă și sănătoasă și un antrenament cardio și rezistent regulat sunt esențiale pentru a pierde în greutate. in orice caz exerciții regulate la mușchii aductori ai șoldului vă va ajuta să tonificați mușchii din această zonă.

ÎNTRENAREA GAPULUI COPII

Deci, să trecem la asta! Apăsați redare pe videoclipul de mai jos pentru a vedea demonstrația reală a fiecărui exercițiu; derulați în jos pentru a vedea câteva imagini și descrieri ale fiecăruia.

1. Exercițiu de aducție a șoldului

  • Așezați-vă pe partea dreaptă cu piciorul drept drept și piciorul stâng încrucișat deasupra.
  • Trageți piciorul drept drept în sus către tavan cât puteți de sus.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.

2. Exercițiu pentru plăci

  • Coborâți într-o poziție de scândură cu picioarele unite.
  • Păstrați-vă nucleul strâns și „Săriți” picioarele departate ca în cazul în care efectuați un jack de sărit.
  • „Salt” înapoi în poziția inițială.

3. Exercițiu de ghemuit cu picior larg (sumo)

  • Așezați picioarele cu aproximativ 6 inci mai lată decât șoldurile pe ambele părți.
  • Așezați-vă într-o ghemuit - încercați să vă păstrați pieptul în sus și înapoi drept - și încercați să țineți genunchii peste degetele de la picioare (întindere mare până la zona adductorului din partea de jos a ghemuitului).
  • Reveniți încet la poziția de pornire

4. Exercițiu Plat Squat

  • Așezați picioarele cu aproximativ 6 inci mai lată decât șoldurile pe ambele părți.
  • Rotiți exterior la șolduri, îndreptându-vă degetele spre lateral.
  • Așezați-vă într-o ghemuit - încercați să vă păstrați pieptul sus și înapoi drept - și încercați să vă mențineți genunchii peste degetele de la picioare (întindere mare până la zona adductorului din partea de jos a ghemuitului).
  • Reveniți încet la poziția de pornire

5. Exercițiul de aducție a șoldului în picioare (bandă de rezistență)

  • Stai pe piciorul stâng cu o bandă de rezistență în jurul piciorului drept.
  • Folosiți mușchii din interiorul piciorului drept pentru a trage piciorul drept în fața dvs. până când acesta se încrucișează în fața piciorului stâng.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.

6. Exercițiu lateral

  • Stai în picioare, cu picioarele apropiate.
  • Faceți un pas mare la stânga și coborâți într-o lovitură.
  • Încercați să vă țineți genunchiul stâng peste deget.
  • Apăsați drept în sus pentru a reveni în poziția verticală.
  • Repetați pe piciorul drept.

7. Podul cu mingea Exercițiul Squeeze

  • Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți.
  • Strângeți o minge sau o pernă între genunchi.
  • Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile de pe podea (mențineți mingea/perna spartă).
  • Țineți 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire.

8. Exercițiul de strângere și ridicare lateral

  • Așezați-vă pe părțile laterale cu picioarele drepte.
  • Strângeți o minge între glezne și lăsați ambele picioare în sus de pe podea.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.

9. Mingea cu piciorul drept ridică exercițiile

  • Așezați-vă pe spate cu o minge de exerciții între picioare.
  • Strângeți mingea și ridicați picioarele drepte în sus spre tavan.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.

10. Exercițiu cu mufă foarfecă

  • Începeți cu picioarele despărțite și brațele îndreptate spre ambele părți.
  • Efectuați un cric de sărituri, dar încrucișați-vă brațele și picioarele până la capăt.
  • Salt înapoi la poziția inițială și repetați.

11. Exercițiu Crunch Press Crog

  • Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte.
  • Apăsați tălpile pantofilor împreună și îndoiți genunchii în sus spre piept.
  • Pe măsură ce genunchii se îndoaie, scoateți-i mai larg decât corpul, dar tălpile picioarelor ar trebui să rămână împreună.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.

12. Slide Lunge Exercițiu

  • Luați un „glisor de fitness” (plăcile de hârtie funcționează excelent pe covor; prosoapele/cârpele funcționează bine pe lemn de esență tare și faianță).
  • Puneți glisorul sub piciorul drept.
  • Coborâți într-o lovitură pe piciorul stâng, în timp ce piciorul drept alunecă în lateral.
  • Folosiți piciorul stâng și ambele coapse interioare pentru a vă trage în poziția inițială.

13. Exercițiu de leagăn cu clopot cu ceai larg

  • Așezați picioarele 4-6 inci în afara lățimii umerilor/șoldului (mai lată decât în ​​mod normal).
  • Aruncați într-o ghemuit (piept în sus, spate drept) ținând un clopot de fierbător în ambele mâini.
  • Folosiți-vă fundul, picioarele și spatele pentru a exploda în sus și a roti clopotul fierbătorului până la nivelul ochilor.
  • Folosiți partea superioară a corpului, nucleul și șoldurile pentru a controla greutatea înapoi în poziția inițială.

14. Exercițiu Curtsy Lunge

  • Stai în picioare, cu picioarele unite.
  • Stai pe piciorul drept și coboară într-o lovitură cu piciorul stâng în spate în spatele tău și în dreapta (în afara piciorului drept).
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați pe piciorul stâng.

15. Scândură laterală cu exerciții de ridicare a picioarelor

  • Coborâți într-o poziție laterală de scândură pe cotul stâng și pe exteriorul piciorului stâng.
  • Mențineți această poziție constantă în timp ce ridicați piciorul drept de pe stânga.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.
  • Asigurați-vă că repetați de ambele părți.

16. Slider Mountain Alpinists With a Twist Exercise

  • Luați glisoarele de fitness (prosoape pe lemn de esență tare/laminat/țiglă sau farfurii de hârtie pe covor) și puneți unul sub fiecare picior.
  • Efectuați alpiniști rotiți trăgând genunchiul drept în sus spre cotul stâng și invers cu genunchiul stâng la cotul drept.
  • Folosiți-vă mușchii pentru a trage glisoarele împotriva fricțiunii cauzate de podea.

17. Exercițiul Jump Squats

  • Începeți să stați în picioare în picioare, cu picioarele la distanță de șold.
  • Așezați-vă într-o poziție de genuflexiune cu greutate corporală, îndoindu-vă genunchii la 90 de grade (genunchii peste degetele de la picioare).
  • Explodează într-un salt de 6 inci.
  • Aterizați încet la întoarcere.

18. Așezați-vă pe perete cu exercițiul Ball Squeeze

  • Strângeți o bilă/pernă între genunchi și lăsați-o într-o poziție așezată pe perete.
  • Încercați să țineți această poziție strângând mingea cu coapsele paralele cu podeaua cât de mult puteți.

19. Exercițiu cu foarfece

  • Așezați-vă pe spate și ridicați-vă călcâiele și umerii de pe podea.
  • Țineți nucleul strâns în timp ce foarfecați ambele picioare în lateral și apoi înapoi.

20. Exercițiu de aducție a șoldului

  • Puneți-vă într-o poziție laterală de scândură pe partea dreaptă.
  • Puneți interiorul piciorului stâng sus pe un scaun.
  • Ridicați piciorul drept în partea de jos a scaunului scaunului.
  • Țineți apăsat 2 secunde și reveniți încet la poziția inițială.