fund

Cel mai bun antrenament pentru sală pentru fund și picioare

  • Barbell Bulgarian Split Squats
  • Propulsoare de șold Barbell
  • Lunge de bancă ponderată
  • Plimbări cu balonul medicinal
  • Bile de perete
  • Peretele stă

Continuați să citiți pentru un ghid pas cu pas cu imagini, videoclipuri și descrieri ale fiecăruia dintre aceste exerciții.

Eliminați presupunerile și confuzia și începeți să vedeți rezultate.

Abonați-vă la Tone-and-Tighten.com și primiți GRATUIT „Planul de meniu sănătos și antrenament de 7 zile” livrat zilnic direct în căsuța de e-mail. CLICK AICI pentru a-l obține.

„Am nevoie doar de câteva exerciții noi pentru mine fundul și picioarele.”

Sunt înnebunită după soție, nu numai că este cel mai bun lucru care mi s-a întâmplat vreodată - femeia respectivă poate total zdrobiți un antrenament.

De aceea am fost puțin surprinsă când a venit la mine în seara asta și mi-a spus „Simt că sunt într-un șanț cu al meu antrenamente pentru picioare/funduri și mai am nevoie de ceva. ”

Muzică la urechi.

Astăzi suntem lovindu-ți fundul și picioarele cu viteza ridicată, cu niște exerciții de gimnastică, probabil că nu faci ... sau nu faci asta des.

Pregătește-te pentru asta. Verificați-l mai jos.

Asigurați-vă că urmați Tone și Strângeți mai departe Pinterest, Stare de nervozitate, Facebook, Instagram, și YouTube pentru mai multe antrenamente, rețete și sfaturi de fitness.

SQUATS-UL TONIFICA CHIAR?

Ghemuitul acționează toți mușchii majori ai corpului inferior, este o modalitate excelentă de a tonifică-ți fundul precum și picioare. Air squats sunt eficiente, dar dacă doriți cu adevărat o fund mai bun- atunci trebuie să adăugați câteva antrenament de rezistenta și ghemuit cu greutate.

Asigurați-vă că sunteți întotdeauna ghemuit cu tehnica corectă și apoi crește greutatea treptat pentru a începe construind mușchii în fese.

Dacă vrei un fundul tonifiat trebuie să faci genuflexiuni ponderate, exerciții cardio și se concentrează pe a mânca corect.

Care este cel mai bun mod de a tonifica coapsele?

Coapse subțiri și musculare sunt posibile cu ceva efort și sârguință. Faceți genuflexiuni de câteva ori pe săptămână pentru a vă tonifica coapsele și încercați câteva variante de genuflexiune, perete așezat și aruncări ca exercițiile incluse în acest antrenament de tonifiere a fundului și a picioarelor.

Adăugați câteva cardio pentru coapse mai ferme și mai subțiri, cum ar fi alergarea. Alergarea regulată este o o modalitate excelentă de a tăia niște grăsimi pe coapse și fă-ți picioarele să pară mai tonifiate. Dacă alergarea nu este problema ta, încearcă alte antrenamente cardio, cum ar fi Zumba, antrenamente HIIT, ciclism, înot etc.

Folosind benzi de rezistență este, de asemenea, un antrenament excelent pentru coapse. Incearca asta banda de rezistență a face exerciții fizice: Antrenamentul benzii de rezistență a corpului inferior.

Acum la antrenament pentru fund și picioare. Vom face 6 exerciții în trei circuite.

Veți face exercițiul Circuit One A - B - A - B etc până când completați 4 seturi din fiecare exercițiu și apoi treceți la Circuitul Two.

Apoi același lucru: A - B - A - B etc până când se finalizează 4 seturi și apoi în cele din urmă la circuitul 3 în același model.

Antrenamentul

Circuitul unu

Barbell Bulgarian Squat Squats

Vă recomand să utilizați barba sau ganterele fixe pentru aceasta - găsiți o greutate pe care vă puteți lupta să o obțineți prin 10 repetări solide cu o formă perfectă.

  • Stai în fața unei bănci și atinge un picior în spatele tău și așează vârful piciorului pe bancă.
  • Ține-ți trunchiul în poziție verticală, coboară sub control până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Nu lăsați genunchiul înainte să avanseze în fața degetului.
  • Ridicați-vă încet în poziția inițială.

10 repetări pe fiecare picior

Propulsoare de șold Barbell

Din nou - bara fixă ​​funcționează bine pentru aceasta.

  • Așezați umerii și partea superioară a spatelui pe o bancă cu picioarele plate pe podea. Țineți bara peste șolduri.
  • Strângeți mușchii din glute pentru a vă ridica șoldurile spre tavan.
  • Reveniți încet la pornire.

Repetați circuitul unu de 4 ori și apoi treceți la circuitul doi

Circuitul doi

Lunge de bancă ponderată

Folosim o mulțime de bile fixe în aceasta - probabil pentru că sunt preferatele soției mele. Ganterele funcționează și ele.

  • Încărcați o bară pe umeri sau țineți niște gantere.
  • Ține-ți pieptul ridicat și capul sus în timp ce pășești cu un picior până sus pe o bancă, urmează celălalt picior.
  • Reveniți încet la podea.

De 10 ori pe fiecare picior

Plimbări cu balonul medicinal

Este important să lovim și niște mișcări laterale.

  • Ține o minge medicamentoasă la piept și începe prin a sta drept.
  • Faceți un pas mare și aruncați-vă spre partea stângă. Asigurați-vă că genunchiul nu vă depășește degetul. Păstrați celălalt picior drept.
  • Pe măsură ce vă aruncați spre stânga, lăsați mingea să cadă până la genunchiul stâng.
  • Trageți-vă lateral în timp ce efectuați aceste plimbări laterale. Acum schimbați partea.

De 10 ori pe fiecare picior

Repetați Circuitul Doi de 4 ori și apoi treceți la Circuitul Trei

Circuitul trei

Bile de perete

Unul dintre preferatele mele pentru rezistența explozivă la ghemuit/fund.

  • Stai cu câțiva picioare între tine și perete și ține mingea.
  • Țineți capul ridicat și ghemuiți-vă jos, menținând mingea sus la nivelul umerilor.
  • Pe măsură ce te ridici, aruncă mingea din poziția ghemuit până la aproximativ o linie de 10 picioare pe perete.
  • Pe măsură ce prindeți mingea, reveniți într-o altă ghemuit.

Peretele stă

Doar pentru a atinge quad-urile. O fac din dragoste.

  • Sprijiniți-vă cu spatele plat de perete.
  • Așezați picioarele la lățimea umerilor, la aproximativ 2 metri afară de perete.
  • Glisați spatele pe perete și „așezați-vă” până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade, genunchii nu trec peste degetele de la picioare.
  • Țineți poziția.

Repetați circuitul de trei ori de 4 ori și ați terminat.

Felicitări - Tocmai ai zdrobit acel antrenament. Va trebui să mă anunțați ce credeți și dacă a fost suficient pentru dvs.

Caut antrenamente excelente pentru fund și picioare acasă? Iată câteva dintre preferatele mele.