Exerciții pentru echilibrul șezut

greutatea

Slăbirea coapselor interioare sau a adductorilor de șold poate fi o provocare pentru multe femei. Cu toate acestea, puteți crește eficacitatea antrenamentelor prin adăugarea de greutăți la gleznă atunci când faceți exerciții de izolare pentru coapsele interioare. Începeți cu 2 lb. greutăți pentru a evita rănirea genunchilor. Pentru rezultate optime, menține-ți nucleul angajat și folosește mușchii coapsei interioare pentru a face toată munca.

Ascensoare laterale pentru picioare ale adductorului

Intinde-te pe partea stanga. Sprijiniți-vă greutatea pe cot și încheietura mâinii și mențineți capul aliniat cu spatele. Îndoiți piciorul drept în fața stânga și așezați piciorul drept pe sol. Ținând piciorul stâng drept, ridicați-l în sus și în jos timp de 10 până la 12 repetări. Faceți trei seturi și apoi repetați exercițiul pe partea dreaptă.

Extensii picioare drepte

Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral, piciorul drept îndoit și piciorul stâng drept și ridicat cu degetele îndreptate spre tavan. Asigurați-vă că vă implicați nucleul. Extindeți piciorul stâng în lateral și înapoi, utilizând mușchiul interior al coapsei pentru a vă aduce piciorul înapoi pentru 10 până la 12 repetări. Faceți trei seturi, apoi repetați exercițiul cu piciorul drept.

Ascensoare laterale pentru picior

În poziție în picioare, ghemuit păstrându-vă spatele drept și extinzând piciorul stâng în lateral cu degetele de la picioare orientate înainte. Nu trebuie să fii într-o ghemuit profund pentru acest exercițiu. Mențineți ghemuitul cu piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng în sus și în jos cu mișcări mici de impuls pentru 10 până la 12 repetări. Faceți trei seturi, reveniți într-o poziție în picioare, apoi ghemuiți-vă, extinzând piciorul drept și repetați exercițiul.

Ascensoare pentru genunchi îndoite

Poziționați-vă corpul pe patru picioare, cu mâinile aliniate cu umerii și genunchii aliniați cu șoldurile. Ținând șoldurile pătrate și genunchiul stâng îndoit, ridicați piciorul stâng în lateral și înapoi pentru 10 până la 12 repetări. Faceți trei seturi, apoi repetați ridicările pentru picior cu piciorul drept.

Mai multe articole

Exerciții de scaun de birou pentru energie →

Faceți creșterea picioarelor scaunului, scânduri și croșete oblice →