SelfHacked are cele mai stricte linii directoare de aprovizionare în industria sănătății și ne conectăm aproape exclusiv la studii revizuite de către medici, de obicei pe PubMed. Credem că cele mai exacte informații se găsesc direct în sursa științifică.

Suntem dedicați furnizării celor mai valabile informații științifice, imparțiale și cuprinzătoare despre orice subiect dat.

Echipa noastră cuprinde medici instruiți, doctoranzi, farmaciști, oameni de știință calificați și specialiști certificați în sănătate și wellness.

Tot conținutul nostru este scris de oameni de știință și de oameni cu o experiență științifică puternică.

Echipa noastră științifică este supusă celui mai strict proces de verificare din industria sănătății și deseori respingem solicitanții care au scris articole pentru multe dintre cele mai mari site-uri de sănătate considerate de încredere. Echipa noastră științifică trebuie să treacă teste științifice tehnice lungi, raționamente logice dificile și teste de înțelegere a citirii. Acestea sunt monitorizate continuu prin procesul nostru intern de evaluare inter pares și dacă vedem pe cineva care face erori în știința materialelor, nu îi lăsăm să scrie din nou pentru noi.

Scopul nostru nu este să avem o singură informație inexactă pe acest site web. Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel discutabil, vă rugăm să lăsați un comentariu sau să ne contactați la [email protected]

Rețineți că fiecare număr dintre paranteze [1, 2, 3 etc.] este un link care poate face clic pe studii științifice evaluate de colegi. Un semn plus lângă numărul „[1+, 2+ etc. ] ”Înseamnă că informația se găsește în cadrul studiului științific complet, mai degrabă decât în ​​abstract.

alimentele

Dieta MIND este adaptată din dietele mediteraneene și DASH pentru a susține sănătatea creierului și a inimii. Citiți mai departe pentru a afla despre alimente adecvate, sfaturi, rețete și cazuri speciale.

Ce este dieta MIND?

Mintea (Intervenție mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă) dieta se bazează pe Mediterana și DASH Dietele (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), cu modificări bazate pe dovezile științifice despre efectele nutriției asupra funcției creierului [1, 2].

Această dietă a fost fondată pe rezultatele unui studiu finanțat de Institutul Național pentru Îmbătrânire. Scopul a fost descoperirea și sublinierea alimentelor sănătoase pentru creier, despre care se crede că scad riscul bolii Alzheimer [2, 1].

Dieta MIND vs. Diete similare

Pentru a înțelege mai bine cum funcționează dieta MIND, trebuie să analizăm mai atent dietele din care a fost derivată. Dieta mediteraneană a fost concepută pentru a susține sănătatea inimii, dar protejează și împotriva bolilor cronice, cum ar fi diabetul și cancerul. Dieta DASH a fost dezvoltată pentru a reduce tensiunea arterială crescută. Ambele diete îmbunătățesc, de asemenea, cunoașterea [3, 4, 5, 6].

Dieta MIND pune accentul pe alimentele vegetale întregi și limitează carnea roșie, zahărul și alimentele bogate în grăsimi saturate. Diferă de dietele mediteraneene și DASH prin specificarea cantităților de servire din grupe de alimente specifice care reduc inflamația și scad rata de demență și Alzheimer boală. Acestea includ legume cu frunze verzi, nuci, fructe de pădure și pește [7, 8, 9, 10, 11, 12, 13].

În studii observaționale cuprinse între 900 - 16.000 de persoane cu vârsta peste 58 de ani, care mănâncă o Dieta MIND a fost legată de îmbunătățirea memoriei, scăderea declinului cognitiv și a ratei mai mici de Alzheimer și demență [14, 2, 1].

MIND Diet Foods

Dieta MIND se concentrează asupra alimente bogate în antioxidanți (luteină, carotenoide și flavonoide), vitamine (E, folat și niacină) și Omega 3 acizi grași. Limită alimentele bogate în grăsimi saturate și trans [2].

Această dietă conturează 10 categorii de alimente sănătoase pentru creier și oferă sugestii minime de servire pentru fiecare pentru a maximiza beneficiile [1]:

  1. Boabe întregi (de exemplu, quinoa, orez brun, fulgi de ovăz):
    • 3 porții pe zi
    • Dimensiune de servire: ½ cană
  2. Legume cu frunze verzi (de exemplu, spanac, varză, bure, elice, rucola):
    • 6 porții pe săptămână
    • Porție: 1 cană crudă, ½ cană gătită
  3. Nuci (de exemplu, nuci, macadamia, migdale, nuci pecan):
    • 5 porții pe săptămână
    • Dimensiune de servire: ⅓ cană
  4. Fasole (de exemplu, linte, garbanzo, fasole mung, fasole pinto, fasole neagră etc.):
    • 3 porții pe săptămână
    • Portie: ½ cana
  5. Boabe (de exemplu, afine, căpșuni, mure, zmeură):
    • 2 porții pe săptămână
    • Dimensiune de servire: ½ cană
  6. Păsări de curte (pui, curcan):
    • 2 porții pe săptămână
    • Dimensiune de servire: 3 oz gătit
  7. Alte legume (de exemplu, broccoli, conopidă, fasole verde, morcovi, dovlecei, ardei):
    • 1 porție pe zi
    • Porție: 1 cană crudă, ½ cană gătită
  8. Pește (de exemplu, somon, macrou, păstrăv, halibut, sardine, hering):
    • 1 porție pe săptămână
    • Dimensiune de servire: 3 oz gătit
  9. Vinul (roșu sau alb; vinul roșu conține resveratrol, care poate ajuta la protejarea împotriva bolii Alzheimer [15])
    • Nu mai mult de un pahar pe zi
    • Dimensiune de servire: 5 oz
  10. Ulei de măsline extravirgin ca ulei primar

Dieta MIND încurajează limitarea aportului de alimente bogate în grăsimi saturate și/sau trans la următoarele porții maxime [1]:

  • Unt și margarină: 1 lingură/zi
  • Produse de patiserie și dulciuri: 5 porții/săptămână
  • Carne roșie: 4 porții/săptămână
  • Brânză: 1 porție/săptămână
  • Mâncare prăjită sau rapidă: 1 porție/săptămână

Planul de dietă MIND

Obiectivul principal al dietei MIND este creșterea tipurilor de alimente care susțin sănătatea creierului și reducerea celor care nu. Sunt fără limite privind caloriile sau numărul de mese pe zi și, spre deosebire de alte diete, nu necesită eliminarea unor grupe întregi de alimente, cum ar fi grăsimile sau carbohidrații [16].

Dieta MIND nu este o dietă strictă. Mai degrabă, oferă instrucțiuni de urmat zilnic sau săptămânal. Într-un studiu observațional, chiar și oarecum după dieta redusă incidența bolii Alzheimer la peste 900 de adulți (58 - 98 de ani) [1, 17, 2].

Atunci când selectați alimentele dietetice MIND, cel mai bine este să alegeți fructe și legume proaspete sau congelate. Fructele și legumele proaspete și congelate sunt mai bogate în vitamine și minerale care susțin sănătatea creierului în comparație cu alimentele gătite în prealabil sau conservate [18, 19].

Pentru a vă ajuta să respectați dieta MIND, aveți în vedere următoarele sfaturi:

  • Scopul este de a mânca o salată verde în fiecare zi. Cuplați cu o supă sau un sandviș la prânz sau includeți unul înainte de cină.
  • Păstrați la îndemână fructele de padure congelate. Acestea sunt mai ieftine și disponibile pe tot parcursul anului. Adăugați-le în smoothie-urile de dimineață, fulgi de ovăz sau ca gustare rapidă.
  • Alegeți cereale integrale decât rafinate. Consumați orez brun, quinoa sau cereale vechi peste paste albe și pâine.
  • Gătiți mese fără carne pentru prânzuri ușoare. Chili de fasole, dahl de linte, curry de naut sunt grozave reîncălzite la prânz în zilele aglomerate de lucru.

Sugestii de mese MIND Diet

Mic dejun

  • Făină de ovăz tăiată din oțel cu afine și migdale
  • Frittata de legume cu spanac, kale, ciuperci și ardei

Masa de pranz

  • Chili cu curcan măcinat, roșii, fasole neagră, igname și o parte din orez brun
  • Salată de kale și quinoa cu migdale, roșii, broccoli; oțet de mere și sos de ulei de măsline extravirgin
  • Salată Tabouleh: grâu bulgar cu pătrunjel, kale și roșii; pansament tahini și lămâie

Masa de seara

  • Somon coapte cu nucă la cuptor cu quinoa; salată laterală presărată cu ulei de măsline extravirgin și oțet balsamic; 1 pahar de vin roșu
  • Piept de pui prăjit, broccoli, conopidă, ardei și caju peste orez brun

Dieta minții ca vegetariană

Dacă sunteți vegetarian, va trebui să modificați dieta MIND pentru a asigura un aport adecvat de compuși de protecție a creierului, inclusiv acizi grasi omega-3, vitamina B12, și proteine.

Acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 pe bază de pește sunt compuși din EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), în timp ce sursele vegetale furnizează doar ALA (acid alfa-linolenic), un precursor care nu este transformat eficient în DHA și EPA în organism. [20].

Principalul dezavantaj al urmării unei diete vegetariene asemănătoare MIND ar fi lipsa acizilor grași DHA omega-3 care sunt puternic asociați cu rate reduse ale bolii Alzheimer [1, 21].

Două alternative omega-3 pentru vegetarieni includ ulei de alge omega-3 și ulei de perilla.

Suplimentele de ulei de alge sunt o alternativă promițătoare datorită conținutului ridicat de DHA, cantități comparabile găsite în pește [22].

Uleiul de perilla este derivat din semințe de perilla și are potențialul de a preveni sau ajuta cu Alzheimer. La șobolani, șoareci și celule nervoase, ALA din ulei de perilla a avut efecte similare cu DHA asupra cunoașterii. În timp ce semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în ALA, ele nu au îmbunătățit afectarea cognitivă la șoareci [23, 24, 25, 26].

B12

Proteinele animale sunt bogate în B12, o vitamină esențială nu se găsește în mod obișnuit în alimentele pe bază de plante. B12 este necesar pentru sinteza ADN și pentru sănătatea nervilor și a sângelui. B12 scăzut este legat de reducerea cogniției și de rate crescute ale bolii Alzheimer în studii clinice și observaționale [27, 28, 29, 30].

Vegetarienii pot completa dieta MIND cu alimente pe bază de plante bogate în B12, cum ar fi alge nori și ciuperci shitake sau luați suplimente [31, 32].

Proteină

Spectrul complet de aminoacizi derivați din proteine ​​este esențial pentru buna funcționare a creierului și cunoașterea. Vegetarienii care omit toate proteinele pe bază de animale din dieta MIND vor trebui să compenseze pierderea a aproximativ 75 g de proteine ​​pe săptămână [33].

Unele alimente pe bază de plante cu conținut ridicat de proteine ​​includ [34]:

  • Tempeh (3 oz): 17g
  • Semințe de dovleac (⅓ cană): 33g
  • Migdale (⅓ cană): 18 ani
  • Lintea crudă (½ cană): 16g
  • Tofu (3 oz): 14g
  • Fasole neagră, nefierte (½ cană): 13g
  • Quinoa, gătită (½ cană): 9g

Rețete minte dietetice

Frittata de ierburi și legume

  1. Uleiați ușor un vas de copt de 6 ”x 8” cu ulei de măsline. Șanse de furtună, 375 ° F.
  2. Încălziți 2 linguri de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu. Se adaugă ½ cană de ardei grași, ½ cană de ciuperci shiitake și se sotează 3 minute.
  3. Se adauga 2 catei de usturoi tocat si un praf de fulgi de ardei rosu.
  4. Se amestecă 2 căni de kale, 1 ceașcă de spanac și 1 ceașcă de brustă. Se sotează până se ofilesc și se scoate de pe foc.
  5. Bateți 10 ouă și adăugați 1 lingură de cimbru, 1 linguriță de sare și ¼ linguriță de piper proaspăt. Așezați legumele fierte de-a lungul fundului vasului de copt. Se toarnă amestecul de ouă și se coace 25 până la 30 de minute.

* Realizează 6 porții.

Somon cu crusta de nuc

  1. Așezați 1½ cani de nuci într-un robot de bucătărie. Adăugați 3 linguri de pesmet, coaja de la o lămâie, 1½ lingură de ulei de măsline extravirgin și 3 linguri de mărar proaspăt; pulsul până se sfărâmă. Se condimentează cu sare și piper; pus deoparte.
  2. Aranjați 6 x 3 oz file de somon cu pielea în jos pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergamentată. Blush topuri cu muștar Dijon.
  3. Puneți câte o cană de amestec de pesmet de nucă peste fiecare file și apăsați ușor. Acoperiți și puneți la frigider până la 2 ore.
  4. Coaceți la o temperatură cuprinsă între 15 și 20 de minute la 350 ° F sau până când somonul se fulge cu o furculiță.
  5. Se servește cu orez brun și o salată laterală.
    * Realizează 6 porții.

Trei Chili de fasole

  1. Adăugați 1 lingură de ulei de măsline și 1 ceapă cubulețe într-o oală mare la foc mediu. Se sotează aproximativ 5 - 6 minute.
  2. Adăugați 2 căței de usturoi tocat, 1 jalapeño însămânțat și tocat, 1 ardei gras roșu tocat, ½ linguriță oregano uscat, 1 lingură pudră de chimen uscat și 2 linguri praf de chili uscat. Gatiti amestecand 3 minute.
  3. Adăugați 1 cană sos de roșii, 1 cană apă, 15 oz fasole neagră gătită, 15 oz fasole pinto gătită, 15 oz fasole gătită și 1 pungă de lb de porumb congelat.
  4. Aduceți la foc mic, reduceți focul la minim și gătiți timp de 20 de minute.
  5. După 20 de minute, zdrobește câteva fasole pentru a îngroșa chiliul. Adăugați apă suplimentară dacă este necesar.
  6. Se amestecă bine și se fierbe încă 10 minute.

Lecturi suplimentare

Aruncați o privire asupra datelor dvs. genetice personale pentru a găsi cauza principală a problemelor dvs. de sănătate și pentru a găsi dieta potrivită pentru dvs. Începeți-vă călătoria către o sănătate optimă cu SelfDecode astăzi!

Despre autor

Puya Yazdi

EVALUAȚI ACEST ARTICOL

Conformitate FDA

Informațiile de pe acest site web nu au fost evaluate de Food & Drug Administration sau de orice alt organism medical. Nu ne propunem să diagnosticăm, să tratăm, să vindecăm sau să prevenim orice boală sau boală. Informațiile sunt partajate numai în scopuri educaționale. Trebuie să vă consultați medicul înainte de a acționa asupra oricărui conținut de pe acest site, mai ales dacă sunteți gravidă, alăptați, luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.