mituri

Exercițiu în timpul sarcinii: pentru a ridica sau a nu ridica. aceasta este întrebarea!

Am purtat recent o conversație cu un client postnatal și ea m-a întrebat cum o femeie tânără, fără copii, ca mine s-a interesat atât de mult de formarea pre/postnatală.

A devenit mămică în urmă cu un an și până atunci nu a luat în considerare niciodată cu adevărat toate schimbările suferite de corp în timpul sarcinii. Nu și-a dat seama de câtă îngrijire specifică avea nevoie corpul ei în acel timp, până când nu a fost trăind prin ea.

Nu s-a antrenat cu forță și nu a exercitat prea mult în timpul sarcinii, deoarece a existat o astfel de lipsă de informații de calitate cu privire la antrenamentul cu greutăți pe care trebuie să o folosească și informații chiar mai conflictuale care să o încurce, încât nu știa ce să facă.

Deci ghici ce a făcut? Nimic. La. Toate.

Ghici ce simțea ea? Mizerabil, ciudat și crocant.

Acea tocmai de aceea îmi place să antrenez această populație de femei și de ce mi-au furat inima. Deși nu știu cum e să fii însărcinată, sunt fascinat de vizionarea tranzițiilor pe care aceste femei le experimentează fizic, mental și emoțional. Există atât de multe fețe pentru a susține corpul prin sarcină și pentru a-l pregăti pentru travaliu și naștere.

Rolul meu este de a oferi femeilor îndrumări prin antrenament de forță pentru a-și menține corpul în schimbare cât mai puternic, stabil și confortabil - pentru cât mai mult timp posibil. Cel mai bun dintre toate, exercițiul prenatal îi pregătește pentru o recuperare rapidă postpartum și îi face să se simtă puternici și puternici în sala de gimnastică și în viața lor nouă de mamă.

Dacă ați făcut multe cercetări pe internet despre cele mai bune modalități de a vă exercita în timpul sarcinii, știți că există câteva recomandări serioase „acolo”.

O căutare rapidă vă va spune să nu ridicați nimic mai greu decât poșeta, să faceți doar yoga prenatală, să nu începeți niciun nou program de exerciții în timpul sarcinii și - cel mai revoltător pe care l-am auzit până acum - să opriți toate exercițiile abdominale.

Cum ar trebui o fată să navigheze prin asta și să rămână puternică? Să mergem mai departe și să stabilim recordul corect cu privire la exercițiile fizice în timpul sarcinii, doamnelor.

*Declinare de responsabilitate: Desigur, permisiunea medicului dumneavoastră pentru exerciții fizice este esențială, deoarece pot exista contraindicații la exerciții în timpul sarcinii. În plus, cel mai important lucru pe care îl puteți face este să vă acordați corpul și să vă oferiți o anumită grație. Fii conștient de ceea ce îți spune corpul tău - acest exercițiu se simte bine? Ține-o așa. Nu te simți atât de bine? Probabil cel mai bine să vă opriți și să vă ajustați.

Mitul nr. 1: Ridicarea greutăților este periculoasă pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

Se pare că opusul este adevărat. Rezultatele pentru mame și bebeluși sunt mai bune cu exercițiile prenatale. Cercetările arată că mamele mai în formă au munci mai scurte, mai puține șanse de travaliu prematur, mai puține complicații și șederi mai scurte în spital. Puneți mâna pe cartea „Exercitarea prin sarcină” a lui James Clapp pentru studiu după studiu care demonstrează cazul unui exercițiu fizic mai intens în timpul sarcinii.

De asemenea, este de remarcat faptul că femeile care fac mișcare în timpul sarcinii raportează rate mai mici de efort perceput în timpul travaliului decât femeile care nu au făcut mișcare. Dacă acea nu te convinge.

Îți face griji cu privire la sănătatea bebelușului tău? Știri și mai bune sunt că mamele în formă au copii mai sănătoși. Acest studiu a arătat că exercițiile fizice în timpul sarcinii ar putea programa inima unui copil pentru a rezista problemelor cardiovasculare mai târziu în viață, deoarece acestea au vase de sânge mai puternice.

Un alt studiu a constatat că creierul bebelușilor născuți de femei care au făcut exerciții moderate pe tot parcursul sarcinii par să se maturizeze mai repede. În plus, este bine documentat că bebelușii prezintă scoruri APGAR mai mari și se descurcă mai bine cu stresul travaliului atunci când mamele au făcut mișcare.

Mitul nr. 2: Veți exacerba durerile de sarcină odată cu ridicarea și veți crește riscul de rănire, deoarece corpul dvs. este instabil.

Da, corpul tău va fi mai instabil. Există o mulțime de modificări hormonale, dintre care una este creșterea majoră a hormonului relaxin.

După cum sugerează și numele, relaxina promovează țesuturile moi, cum ar fi ligamentele și tendoanele, pentru a deveni mai laxe și flexibile, ceea ce este necesar pentru a purta un copil pe termen lung și pentru a vă pregăti pentru travaliu/naștere. Cu toate acestea, numai acesta ar putea fi cel mai mare argument pentru antrenamentul de forță în timpul sarcinii.

Antrenament de forță = stabilitate sporită. Un program de antrenament de forță bine planificat vă va ajuta scădea dureri care sunt frecvente în timpul sarcinii, cum ar fi durerile de spate inferioare și superioare, prin menținerea posturii într-o aliniere mai optimă.

Și da, dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, puteți începe absolut în timpul sarcinii. Concentrați-vă pe elementele de bază: învățați să vă ghemuiți, să articulați, să vă împingi, să împingeți și să trageți. Lucrați cu un antrenor care vă poate învăța modele solide de mișcare și vă poate progresa corespunzător.

Unul dintre principalele puncte de concentrare din programarea mea de formare prenatală este de a evita arcuirea excesivă prin partea inferioară a spatelui. O curbă C prin coloana vertebrală lombară este necesară pentru a aduce bebelușul într-o aliniere optimă pentru travaliu și naștere. Cu toate acestea, dacă devine prea pronunțat, poate deveni incredibil de incomod pentru mama în timpul sarcinii și poate împiedica mișcarea copilului în mișcare în timpul travaliului.

Mișcările precum genuflexiunile, podurile glutei și forțele șoldului pot fi excelente pentru a încuraja mișcarea prin pelvis, contribuind în același timp la creșterea stabilității prin partea inferioară a spatelui. Câștigă, câștigă.

Mitul nr. 3: Nu lăsați ritmul cardiac să crească cu peste 140 bpm în timpul exercițiului.

Îmi place când clienții mei prenatali poartă monitoare de ritm cardiac în timpul sesiunilor de antrenament și putem testa acest principiu direct. De cele mai multe ori, ating 140 bpm aproape de sfârșitul încălzirii. Respirația s-a adâncit, păstrează conversația, abia încep să transpire și, cel mai important, se simt fabulos.

Motivul de îngrijorare cu o frecvență cardiacă prea mare are legătură cu mușchii care trag tot oxigenul și nu se duc suficient la făt. Aceasta este o preocupare legitimă. Cu toate acestea, liniile directoare de 140 bpm provin din cercetări învechite, care a fost înțeles prudent.

Acum știm că ritmul cardiac poate fi împins mai sus decât acesta fără griji. Vă recomand să utilizați Rata de efort perceput (RPE) și „Testul de vorbire” pentru a vă ghida. Dacă vă simțiți grozav, dacă sunteți provocat în mod corespunzător, respirați mai greu, dar fără respirație și permiteți o recuperare amplă în timpul și între antrenamente - perfect.

Gândiți-vă la obiectivul unui RPE de 4-6 pe scala noastră de efort perceput

Rețineți că corpul și bebelușul dvs. vor trece prin perioade stresante în timpul travaliului și al nașterii. Gândiți-vă la forța și la antrenamentele la intervale ca la teste pentru contracțiile iminente ale travaliului. Lucrezi din greu timp de 30-60 de secunde, te odihnești și repeti. Aceasta este ceea ce înseamnă formarea prenatală. Pregătește-te pentru evenimentul principal!

Emily face rânduri inversate în timp ce antrenează cu un monitor de ritm cardiac pornit. În acest antrenament, maxima ei a fost de aproximativ 160 bpm în timpul circuitului de antrenament de forță.

Mitul # 4: Opriți antrenamentele abdominale sau riscați să vă separați peretele abdominal.

Am citit articole care vă sfătuiesc să vă lăsați abdominalele să devină „plăcute și moi” înainte și în timpul sarcinii. Pentru a opri chiar antrenamentul abdominal în timp ce încercați să rămâneți gravidă, pentru a nu risca separarea abdominală. Dacă doriți să fiți extrem de incomod și să aveți dureri de spate debilitante, atunci da, acesta este un sfat solid. Nu pentru ceea ce urmărim, totuși, suntem noi?

Antrenamentul adecvat al abdomenului și al miezului este atât de important în timpul sarcinii, datorită schimbării posturii și a greutății suplimentare adăugate în partea anterioară (frontală) a corpului. Așa cum am vorbit sub Mitul nr. 2, antrenamentul de forță poate ajuta la minimizarea hiperextensiei spatelui inferior pentru a vă menține pelvisul într-o poziție mai bună.

Separarea abdominală este un lucru real pe care îl experimentează multe femei aflate în sarcină. Se numește diastază rectă (DR). DR apare din cauza creșterii fătului care apasă pe peretele abdominal. Dreptul abdominal, mușchii „6-pack”, se vor întinde din această cauză, iar țesutul conjunctiv care îi ține împreună poate deveni foarte subțire și moale.

Veștile bune? Un nucleu mai puternic vă poate ajuta să reduceți dimensiunea și severitatea DR-ului și să vă configurați o recuperare mai rapidă după naștere. Există exerciții de bază specifice pe care nu ar trebui să le faceți, care pot crește DR - de exemplu, ședințe, cranchi și scânduri frontale.

Ce poti face? Poziții îngenunchiate la jumătate și înălțime, apăsări Pallof, gândaci morți, purtători de fermier, exerciții de respirație diafragmatică și exerciții de podea pelviană. Acest articol Girls Gone Strong despre formarea de bază are câteva recomandări minunate, care sunt favorabile sarcinii (nu lăsați numărul 2 dacă există un DR prezent).

Îți garantez că vei fi recunoscător pentru abs (chiar dacă ai impresia că ți-au părăsit temporar corpul) odată ce s-a născut pruncul tău și vei avea greutatea în jur de ore pe zi. Amintiți-vă, vor deveni doar mai grele!

Mitul # 5: Rețeta perfectă pentru exercițiile prenatale este mersul pe jos și yoga prenatală.

Consultați Mituri # 1-4. Îmi place yoga și ador mersul pe jos. Sunt activități fabuloase pe care le aveți ca parte a rutinei dvs. de exerciții prenatale. Acestea fiind spuse, pur și simplu nu puteți depăși beneficiile unui program de antrenament de forță adăugat la acest lucru.

Trebuie să fii puternic pentru:

  • Sprijină-ți corpul în schimbare
  • Mențineți-vă puterea în timp ce purtați o greutate suplimentară
  • Ajutați-vă procesul de recuperare postpartum
  • Pregătește-te și copilul tău pentru momente intense de travaliu și naștere

Așa cum corpul tău va experimenta o multitudine de schimbări pe măsură ce progresezi în timpul sarcinii, programul tău va trebui să meargă și el într-o călătorie.

Ceea ce ați făcut în primul trimestru s-ar putea să nu vă funcționeze în al treilea. Trebuie să vă reduceți intensitatea? Scadeți greutățile? Acest lucru este total necesar și normal. Vei reveni absolut la locul în care te afli și, probabil, o versiune și mai puternică a noului tău mamă.

Continuați să ridicați sau chiar începeți să ridicați pe tot parcursul sarcinii. Dacă antrenamentul de forță nu îți aparține, pur și simplu păstrează corpul în mișcare cât poți, făcând ceea ce îți place.

Păstrați-vă clienții gravide și postpartum în siguranță, sănătoși și puternici.

85% dintre femei vor avea un copil la un moment dat în viața lor. Dacă lucrați cu femei, lucrați cu femei pre- și postnatale.

Indiferent dacă clienții dvs. sunt în prezent gravide sau au avut deja copilul, vor avea întrebări despre orice - cum să facă mișcare în siguranță în fiecare trimestru, ce alimente ar trebui și nu ar trebui să mănânce, cum să se exercite corect după sarcină.

Și se vor uita la tine pentru răspunsuri.

De aceea, am creat certificarea noastră de antrenor pre și postnatal: Așadar, profesioniștii actuali și aspiranți au instrumentele, cunoștințele și încrederea trebuie să-și ajute clienții pre- și post-natali să își orienteze starea de sănătate și condițiile fizice - atât în ​​timpul sarcinii cât și după aceasta.

Având cea mai extinsă certificare pre și postnatală din industrie, nutriție și certificare de coaching, disponibilă oriunde, veți învăța exact cum să:

  • Răspundeți la cele mai presante întrebări ale clienților dvs. atunci când vin la dvs. pentru ajutor
  • Păstrați-vă clienții pre și postnatali în siguranță în fiecare etapă a călătoriei lor
  • Schimbați standardul de îngrijire a femeilor de pretutindeni în timp ce creați o viață și o carieră pe care le iubiți

Vrei să afli mai multe? Alăturați-vă listei noastre de pre-vânzare gratuite, fără obligații.

Obțineți toate detaliile despre cum puteți economisi până la 33% și vă puteți asigura locul în fața publicului larg.

Faceți un impact. Construiește o carieră înfloritoare. Și alăturați-vă mii de profesioniști din domeniul sănătății și fitnessului dedicați schimbării standardului de îngrijire a femeilor de pretutindeni.

Înscrierea se deschide în februarie 2021.

Vă vom trimite mai multe informații despre certificare, vă vom oferi șansa de a vă înscrie devreme și vom economisi până la 33% din prețul general.

Înscrierea se deschide doar de două ori pe an. Locurile sunt limitate.