Myprotein

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

Dacă te-ai antrenat vreodată săptămâni și luni întregi și pur și simplu nu vezi nicio îmbunătățire a câștigurilor în masă ale picioarelor - nu te teme, nu ești singur!

Picioarele sunt cel mai mare grup muscular al tău, așa că nu este de mirare că acestea sunt partea cea mai grea pentru a câștiga dimensiuni. În parte, se poate reduce la genetică, unii oameni sunt înzestrați în mod natural cu trunchiuri de copaci, alții consideră că este extrem de ușor să-și adauge dimensiunea picioarelor, indiferent de antrenament sau de oricare dintre punctele de mai jos din acest articol.

Cu toate acestea, pentru cei care nu fac acest lucru, cele cinci puncte vor ajuta la dezvoltarea masei piciorului - deci să începem!

1) Program de instruire

Este posibil ca programul dvs. de antrenament să vă dezamăgească. Dacă a fost pus împreună la întâmplare, atunci este posibil să nu obțineți rezultate din acesta.

Volumul este important de luat în considerare, studiile au arătat că o cantitate totală repetată totală de aproximativ 30 de repetări pe exercițiu este esențială pentru începerea hipertrofiei. Deci, pentru un exercițiu, 3 seturi de 10 repetări, 4 seturi de 8 sau 5 seturi de 5 este un loc bun pentru a începe atunci când scrieți un program de antrenament!

Câte exerciții pe mușchi?

După luarea în considerare a exercițiilor compuse, recomand 2 per grup de mușchi. De exemplu, după ghemuit, puteți face o extensie a picioarelor și, eventual, o apăsare a picioarelor. După un deadlift, ai putea face o curbare a picioarelor urmată de deadlift-uri românești.

Exercițiile compuse contribuie atât de mult la creștere, numărul de mușchi stimulat de Squat și Deadlift este nenumărat și ar trebui să fie baza oricărei rutine a picioarelor și se va asigura că picioarele tale cresc într-un ritm echilibrat, deoarece ghemuitul funcționează în primul rând lanțul anterior și deadliftul funcționează în principal lanțul posterior, cu siguranță că îți va oferi ischiori și cvadricepsi fiarei atunci când este făcut corect. Pentru cele mai bune rezultate, antrenați picioarele de două ori pe săptămână și ghemuiți-vă într-o zi și împușcați în cealaltă zi și cu asta, pe frecvență!

motive

2) Frecvența de antrenament

Pentru sportivii naturali, studiile au arătat că antrenarea unui grup muscular cu intensitate mai mică, dar de două ori pe săptămână contribuie la creșterea hipertrofiei pe termen lung. Știu la ce te gândești, sunt atât de dureros de o zi de picior, darămite de două! Nu vă faceți griji, vă veți antrena cu un volum total mai mic decât într-un program tipic „bro split”, cunoscut sub numele de un program care împachetează toată intensitatea și volumul într-o singură zi, astfel încât abia vă puteți mișca după aceea, nu asta ne dorim.

Vine un punct într-o zi de antrenament în care mai mult nu este mai mult și devine excesiv sau chiar contraproductiv. Ceea ce are mai mult sens, antrenamentul la 90% pentru fiecare exercițiu din ziua respectivă sau primul exercițiu 100%, al doilea 80-90%, al treilea 60-70% și ultimele câteva exerciții sunteți prea abilitate pentru a da ceva peste 30-40%, s-ar putea să vă gândiți în timpul seturilor, dați „100%”, dar 100% la momentul specific nu este același cu 100% dacă ați fi proaspăt!

3) Surplus caloric

Caloriile sunt elementele de bază ale corpului, fără ele, creșterea țesuturilor nu s-ar putea întâmpla. Dacă nu sunteți într-un surplus de calorii, adică nu mâncați mai multe calorii decât ardeți într-o zi, este imposibil din punct de vedere științific să obțineți țesut nou, adică muşchi. Acest lucru este valabil și pentru toți mușchii, nu doar pentru picioare!

În timp ce expresiile de genul „mănâncă mare pentru a deveni mare” au ceva adevăr în spate, dacă mănânci mult peste caloriile de întreținere, vei câștiga multă grăsime ... consumul de aproximativ 10% peste întreținere ar trebui să limiteze cea mai mare parte a creșterii în grăsime și să îți dea suficient mușchi câștigați pentru a vă menține fericiți și slabi.

4) Proteine

Plecând de la calorii, trebuie să împărțiți o anumită cantitate din proteine. Proteinele sunt macronutrienții responsabili de repararea țesuturilor și proteinele nu pot fi obținute din carbohidrați sau grăsimi, deci este esențială pentru toată lumea și chiar mai esențială pentru cineva care caută hipertrofie.

Cât de mult să consumi?

În jurul 2g per kg greutatea corporală ar trebui să fie suficientă pentru câștigarea mușchilor. Dacă vă luptați pentru a vă consuma zilnic aportul de proteine, shake-urile, cum ar fi proteinele din zer Impact, sunt perfecte pentru adaosuri de masă sau chiar gustări pentru a completa numărul zilnic de proteine.

5) Formă și tehnică

Cu toate exercițiile, tehnica adecvată trebuie să fie la locul său, fără ea, riscați să vă răniți și să vă opriți moartea hobby-ului, dacă aveți nevoie de ajutor pentru a cupla forma, există suficiente ghiduri de exerciții acolo pentru a vă ghida de-a lungul cale.

Uitați-vă la oricare dintre videoclipurile ambasadorului Myprotein de pe canalul nostru de YouTube, de exemplu, vă vor face să vă ridicați perfect în cel mai scurt timp, deoarece forma este totul atunci când vine vorba de haltere și acest lucru este și mai important atunci când vine vorba de exerciții de greutate gratuite, cum ar fi ca ghemuit și mort. Oh, și vreau să văd pe toată lumea ghemuit până cel puțin paralel, asta este, bineînțeles, dacă doriți să stimulați toți mușchii piciorului drept și să obțineți câștiguri musculare, ceea ce știu că faceți!

PRIMĂ Odihnă

Acesta este un scurt punct bonus pe care l-am considerat foarte important, ați auzit vreodată fraza „Nu crești în sala de sport, crești din ea”? Cuvintele nu au fost niciodată atât de adevărate atunci când mănânci, te odihnești și dormi, atunci când corpul tău va crea căi către noul mușchi, îi dărâm mușchii în timp ce te antrenezi, dar noul mușchi mai mare și mai puternic este făcut după ce te antrenezi.

Luați-vă zile de odihnă, dormiți suficient, antrenați-vă inteligent și greu și vă veți deschide drumul către un set decent de ace în cel mai scurt timp!