Fie că sunteți un brutar de stres în serie sau doar cineva care caută să vă satisfacă un dinte dulce, există modalități prin care coacerea nu vă compromite sănătatea.

face

Insider a vorbit cu Gina Keatley, dietetician-nutriționist certificat la Keatley MNT, despre modalități de a vă hrăni dependența de coacere și cookie-uri, menținând în același timp o dietă echilibrată.

"A fi sănătos înseamnă echilibru. Dacă vom avea prăjituri, mai întâi, acestea ar trebui să fie delicioase, dar în același timp ar trebui să ambalăm cât mai multă nutriție gustoasă", spune Keatley.

Iată cinci moduri ușoare de a vă face sănătos cookie-urile cu ciocolată fără a sacrifica aroma. Le-am copt chiar noi folosind această rețetă, dar oricine o va face. Am folosit aceleași măsurători în rețetă pentru fiecare înlocuitor.

1. Folosiți făină integrală pentru adăugarea de fibre

Făinurile din cereale integrale sunt mult mai dense în nutrienți decât făina specială, deoarece păstrează toate părțile miezului de cereale - de unde și denumirea de cereale „întregi”. Drept urmare, American Heart Association recomandă ca cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați să fie întregi.

„Făina din cereale integrale poate avea până la patru ori mai multă fibră decât făina pentru toate scopurile.” spune Keatley

Florile din cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale. Cu toate acestea, diferite flori întregi au profiluri nutritive diferite. De aceea, Keatley sugerează rotirea mai multor tipuri de făină de cereale integrale în programul de coacere pentru a obține o varietate de substanțe nutritive. Unele opțiuni includ:

    • Ovăz întreg: Datorită conținutului ridicat de fibre, această opțiune este excelentă pentru cei care doresc să-și controleze greutatea și să scadă colesterolul
    • Grâu integral: Aceasta este o sursă bună de mangan, care este un mineral esențial care este implicat în multe procese din organism, cum ar fi metabolismul și formarea oaselor.
    • Hrişcă: Această opțiune are un conținut ridicat de amidon rezistent, care este un amidon care rezistă absorbției de către intestinul subțire și, în schimb, fermentează în intestinul gros. Acest proces ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin și facilitează digestia.
    • Secară cu cereale integrale: Cu un conținut ridicat de fibre insolubile, secara integrală ajută la mișcarea intestinului, făcându-l o alegere mai bună pentru cei care se luptă cu constipația.

2. Adăugați nuci pentru un spor de proteine

Nucile sunt o modalitate bună de a obține niște proteine ​​pe bază de plante. Proteinele sunt importante pentru sănătatea generală, deoarece sistemul nostru digestiv îl descompune în aminoacizi - elementele de bază pentru os, mușchi, cartilaj și piele. În plus, alimentele bogate în proteine ​​contribuie la stimularea eliberării glucagonului, un hormon care ajută la prevenirea scăderii prea mici a zahărului din sânge.

Nucile sunt, de asemenea, un aliment bogat în grăsimi, dar nu vă fie teamă - sunt genul bun de grăsime. Nucile conțin în principal grăsimi nesaturate, care ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Într-o dietă sănătoasă, este important să se includă o cantitate moderată de grăsimi, deoarece acestea sunt folosite pentru transportul vitaminelor specifice, cum ar fi A, E, D și K, în tot corpul.

Unele opțiuni cu nutrienți pentru a adăuga la cookie-urile dvs. includ:

3. Schimbați ciocolata neagră cu cea cu lapte pentru a încărca antioxidanți

Ciocolata neagră conține mai multe solide de cacao decât ciocolata cu lapte. Ciocolata cu lapte are minimum 10% solide de cacao, în timp ce ciocolata neagră conține minimum 35% solide de cacao, cu toate acestea, majoritatea ciocolatelor negre conțin mai mult.

Solidele din cacao sunt bogate în antioxidanți, în special flavonoide. Flavonoidele sunt o moleculă care se găsește în ciocolata neagră, care are proprietăți antioxidante și au fost legate de îmbunătățirea sănătății inimii.

Ciocolata neagră are în jur de două până la trei ori mai mult conținut de flavonoizi decât ciocolata cu lapte.

Procentul, adesea afișat pe eticheta produselor din ciocolată neagră, indică procentul de ciocolată care conține solide din cacao. În general, amărăciunea ciocolatei crește odată cu creșterea procentului de solide din cacao. Keatley spune că locul dulce pentru a obține nutrienții din cacao fără a avea ciocolată prea amară este de aproximativ 70%.

4. Ștergeți untul pentru o alternativă sănătoasă a grăsimilor

  1. Grăsime saturată: Acest tip de grăsime include alimente precum pizza, unt și lapte. American Heart Association recomandă limitarea cantității de grăsimi saturate din dieta dvs., în special pentru persoanele care trebuie să scadă colesterolul.
  2. Grasimi nesaturate: Acest tip de grăsime este obișnuit în alimente prăjite și produse de patiserie și sunt produse printr-un proces numit hidrogenare. Acest proces adaugă hidrogen în uleiurile lichide pentru a le face solide. Aceste tipuri de grăsimi sunt cele mai rele pentru inima ta. Îți cresc colesterolul LDL (rău) și scad nivelul HDL (colesterol bun), care este asociat cu un risc crescut de boli de inimă.
  3. Grasime nesaturata: Aceasta include grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate. Aceste tipuri de grăsimi includ uleiuri de arahide, uleiuri din semințe de in, uleiuri de măsline, avocado și pește gras. Atunci când sunt schimbate pentru grăsimi saturate și trans, acestea pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol. Acestea sunt asociate cu scăderea nivelului de colesterol și reducerea inflamației. De asemenea, adăugarea unei cantități mici de grăsimi nesaturate la o masă cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult și să vă controlați greutatea.

În timp ce diferitele compoziții chimice ale grăsimilor fac interacțiunea lor în organism unică, Keatley spune: „În ceea ce privește caloriile, nu există aproape nicio diferență între grăsimi, toate sunt în jur de 250 de calorii pe porție”. O porție este de două linguri sau o uncie de grăsime. Deși caloriile pot fi aceleași, grăsimile nesaturate sunt cele mai sănătoase grăsimi.

Când vine vorba de alegerea unei alternative grase pentru coacere, Keatley sugerează că cele mai sănătoase opțiuni sunt cele cu conținut scăzut de grăsimi saturate, conțin unele grăsimi monoinsaturate și bogate în acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt o grăsime polinesaturată care este asociată cu îmbunătățirea sănătății inimii.

Câteva exemple de alternative de grăsime pe care Keatley le sugerează includ uleiurile de avocado, canola, nucă de cocos, semințe de in, măsline și soia.

Cel mai bine este să schimbați ingredientele atunci când rețeta dvs. solicită unt topit, deoarece lichidele vor reacționa în mod similar în cuptor, deoarece ambele sunt grăsimi. În general, regula generală este de 3 linguri de ulei de măsline pe sfert de cană de unt.

5. Schimbați zahărul rafinat cu zahărul din nucă de cocos

Zahărul este un carbohidrat care furnizează corpului tău energie. În afară de aceasta, nu are nicio valoare nutrițională reală, motiv pentru care este considerat un aliment cu „calorii goale” deoarece conține calorii, dar nu are nutrienți.

Zaharul de cocos, care provine din seva palmierului de cocos, este un substitut mai sănătos pentru zahărul standard, deoarece conține minerale importante precum potasiu, magneziu și sodiu. Aceste elemente sunt necesare pentru activarea anumitor enzime din organism pentru funcționarea normală.

În plus, zahărul din nucă de cocos este o alegere mai bună pentru cei cu prediabet sau diabet, deoarece are un indice glicemic de 35 în comparație cu zahărul de masă standard, care este 65. Indicele glicemic indică modul în care un carbohidrat va afecta nivelul zahărului din sânge. Alimentele care au un nivel GI ridicat determină creșterea rapidă a zahărului din sânge, apoi scade. Carbohidrații cu clasament scăzut se digeră mai lent pentru o energie echilibrată.

Acestea fiind spuse, zahărul din nucă de cocos conține aproximativ aceeași cantitate de calorii ca zahărul standard. Keatley spune că nu trebuie considerat un aliment sănătos, deoarece conținutul ridicat de zahăr depășește valoarea sa nutrițională. Cu toate acestea, este încă o alternativă bună la zahărul standard, în special în produsele de panificație.