Există nenumărate motive pentru care consumul unei diete vegetariene sau vegane este fantastic pentru sănătatea ta. Comparativ cu omologii care mănâncă carne, persoanele care mănâncă mai ales plante tind să cântărească mai puțin și au rate mai mici de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.

nevoie

Și totuși, pentru toate beneficiile delicioase, dietele concentrate pe legume pot fi uneori expuse riscului de a nu ajunge la substanțe nutritive importante - deși asta nu înseamnă că ești sortit să ratezi. „O dietă vegetariană sau vegană bine planificată poate furniza toată nutriția necesară pentru a trăi o viață sănătoasă și plină”, spune Rene Ficek, RD, expert principal în nutriție la Seattle Sutton's Healthy Eating.

Cheia succesului? Găsind ce vitamine și minerale ați putea fi mai susceptibile să nu ajungeți și să găsiți alimentele care vă pot ajuta să umpleți aceste lacune nutriționale. (Și dacă tot nu obțineți suficient, adăugați un supliment.) Iată 5 substanțe nutritive importante de care ar trebui să fie conștienți toți vegetarienii și veganii și cum să vă asigurați că vă umpleți.

Acest articol a fost publicat inițial de către partenerii noștri de la RodalesOrganicLife.com.

Mineralul este esențial pentru oase și dinți puternici și joacă, de asemenea, un rol important în funcționarea corectă a vaselor de sânge și a nervului. Laptele, iaurtul, brânza și alte alimente lactate ambalează cel mai mare pumn de calciu, deci dacă nu le consumați - sau nu le consumați regulat - poate fi mai greu să obțineți suficient.

De cat ai nevoie: Bărbații și femeile cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de 1.000 mg zilnic; femeile peste 50 de ani au nevoie de 1.200 mg pe zi.

Unde să-l obțineți: Faceți un punct pentru a mânca 2 sau 3 porții zilnice de alimente bogate în calciu, cum ar fi tofu, edamame, broccoli, legume verzi cu frunze (cum ar fi varza chineză) sau lapte vegetal fortificat cu calciu, spune Ficek. Încercați aceste 20 de alimente vegane bogate în calciu. Nu o poți balansa? Luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de calciu.

Corpul tău are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, o proteină care transportă oxigenul către celule. Fără suficient de mineral, s-ar putea să începeți să vă simțiți neclarați, obosiți și slabi. Și, deși fierul se găsește atât în ​​alimentele de origine animală, cât și din plante, fierul din acestea din urmă este mai greu de absorbit de corpul tău.

De cat ai nevoie: Bărbații, precum și femeile de peste 50 de ani, au nevoie de 8 mg zilnic; femeile sub 50 de ani au nevoie de 18 mg zilnic (pentru a compensa pierderea fierului în timpul menstruației). Femeile gravide au nevoie de 27 mg fier pe zi. Iată cum puteți spune dacă nu obțineți suficient fier în dieta dumneavoastră.

Unde să-l obțineți: Găsiți fier în fasole, linte, mazăre de zăpadă, spanac și nuci, precum și în cereale pentru micul dejun îmbogățite cu fier. Puteți crește absorbția organismului prin asocierea alimentelor bogate în fier cu surse de vitamina C (cum ar fi ardeiul gras roșu sau citricele), spune Ficek. Evitați cafeaua și ceaiul atunci când mâncați o masă bogată în fier, deoarece ambele conțin compuși care inhibă absorbția fierului. Dacă aveți probleme pentru a vă satisface nevoile de fier numai prin alimente, discutați cu medicul dumneavoastră despre un supliment.

Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul, dar asta nu este tot. Deși experții încă învață despre toate beneficiile lui D, descoperirile sugerează că ar putea ajuta la combaterea tulburărilor de dispoziție, la promovarea unui somn mai bun și chiar la un rol în prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. (Iată ce se întâmplă când nu primești suficientă vitamina D.)

De cat ai nevoie: 600 UI zilnic

Unde să-l obțineți: Veți găsi ceva vitamina D în ouă, lactate fortificate, suc de portocale fortificat și cereale îmbogățite. Dar chiar și asta ar putea să nu o reducă. „Dieta singură este de obicei o modalitate dificilă de a obține suficientă vitamină D”, spune Ficek. „În funcție de locul în care locuiți și stilul dvs. de viață, este posibil să nu primiți suficientă rază de soare pentru ca corpul dvs. să-l transforme în vitamina D.” Cea mai bună modalitate de a vă da seama dacă marcați? Faceți un test de sânge. Dacă nivelurile de vitamina D sunt scăzute, medicul dumneavoastră vă va sugera probabil un supliment.

Vitamina B12 se găsește în primul rând în alimentele de origine animală - deci cu cât mâncați mai puține, cu atât este mai probabil să rămâneți scurt. Totuși, este important să obțineți suficient. „Vitamina B12 ajută la producerea de ADN și ajută la fabricarea neurotransmițătorilor în creier”, spune Ficek. Pierdeți în mod regulat și puteți avea risc de amorțeală în mâini și picioare, probleme la mers sau echilibrare, slăbiciune și oboseală.

De cat ai nevoie: 2,4 mcg zilnic

Unde să-l obțineți: Dacă sunteți vegetarian, dacă aveți lapte, iaurt, brânză sau ouă în mod frecvent, ar trebui să vă acopere bazele B12. În ceea ce privește sursele vegane, singurele opțiuni sunt drojdia nutrițională și alimentele îmbogățite, cum ar fi cerealele și laptele fără lapte. Dacă nu le consumați în mod regulat, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea.

Acizii grași esențiali joacă un rol important în orice, de la sănătatea inimii, starea de spirit și somn, până la sănătatea creierului și la cunoaștere. Dar, deoarece omega-3 sunt cele mai abundente la pești, cum ar fi somonul, tonul și macroul, vegetarienii și veganii tind să devină mai puțini decât cei non-vegetarieni. Mai mult, peștii grași conțin DHA și EPA, tipurile de omega-3 care sunt cel mai ușor de utilizat de către organism. Veți găsi un alt tip de omega-3 în alimentele vegetale, numit ALA, pe care organismul trebuie să îl transforme în DHA și EPA pentru a le utiliza.

De cat ai nevoie: Mulți experți recomandă administrarea a cel puțin 500 mg pe zi, dar nu există o doză zilnică oficială recomandată pentru omega-3.

Unde să-l obțineți: Sursele vegetale de omega-3 includ nuci și ulei de nucă, ulei de semințe de in și semințe de in și semințe de dovleac și ulei de semințe de dovleac. Dar, deocamdată, nu este clar cât de bine poate transforma organismul ALA din alimente vegetale în DHA și EPA. Deci, dacă sunteți îngrijorat de aportul dvs. de omega-3, discutați cu medicul dumneavoastră. Ea ar putea recomanda un supliment vegan DHA și EPA omega-3 din alge.