De ce ne simțim răniți după un antrenament? Inflamaţie. Inflamația acută este un răspuns natural la un antrenament eficient, iar senzația de durere poate fi un semn că corpul tău se vindecă singur. Această inflamație temporară nu este nimic de îngrijorat. Cu toate acestea, inflamația cronică vă poate duce la probleme. Componentele multiple ale produselor lactate - cum ar fi grăsimile trans și zahărul străin Neu5gc - declanșează un răspuns inflamator. De-a lungul timpului (să zicem, o porție de lapte de vacă de ciocolată după fiecare antrenament), acest răspuns vă poate pune corpul într-o stare inflamatorie cronică - punându-l în pericol pentru boli grave .

inflamației

O modalitate simplă de a reduce riscul de inflamație cronică este să renunțați la produsele lactate. Pentru a aborda inflamația acută și a accelera procesul de recuperare a antrenamentului, eliminați lactatele, apoi luați în considerare alte câteva măsuri proactive. În timp ce alimentele singure nu ar trebui să înlocuiască rutina solidă de recuperare (odihnă, rulare cu spumă, băi de gheață, etc.), încorporarea acestor alimente vegetale care combate inflamația poate accelera semnificativ timpul de recuperare și vă poate readuce în acțiune. (2)

Alimentele care luptă împotriva inflamației

1. Selectați Condimente
Multe condimente obișnuite au proprietăți antiinflamatorii, dar ghimbirul și curcuma sunt puteri de combatere a inflamației și nu necesită mult. Presărați-le în amestecuri de tofu sau năut, supe și legume prăjite sau adăugați un mic vârf din fiecare în smoothie-urile dvs. .

2. Verzi cu frunze întunecate
Kale, coliere, spanac - un joc corect aici. Masați-vă kale și lăsați-o să stea câteva ore într-un delicios dressing tahini pentru o salată fragedă de kale; fierbeți colțul verde cu usturoi și ceapă; sau aruncați câteva mână de spanac proaspăt sau congelat într-un salt-prăjit.

3. Selectați Fructe
Gândiți-vă la căpșuni, afine, portocale și cireșe. Bucurați-vă de aceste fructe pe cont propriu, într-un smoothie sau amestecate cu banane congelate pentru un desert dulce, ca un iaurt congelat, fără lactate.

4. Nuci
Stocați-vă cu nuci, migdale și alune. Prăjește-le ușor și fă-ți propriul tău unt de nucă (sau achiziționează un soi cumpărat de la magazin). Nucile rotunjesc, de asemenea, salatele și adaugă textură bolurilor uimitoare de acai.

5. Roșiile
Crezi că nu-ți plac roșiile? Încercați un alt soi. De la cireș la romi până la moștenire, roșiile vin în toate gusturile și texturile. Folosiți-le pentru a acoperi o pizza vegetală fără lactate; preparați un sos bolognez pe bază de plante; sau biciuiți această salată incredibilă de roșii, castraveți și tofu fără lactate.

6. Fasole
Pinto, garbanzo, negru sau rinichi - există literalmente zeci de soiuri diferite de fasole pentru a se potrivi oricărei preferințe. Fie că le achiziționați într-o cutie sau că le faceți din uscate, fasolea își păstrează în continuare proprietățile de combatere a inflamației. Fierbeți un chili de fasole consistent; înfășurați un fasole picant și un burrito de legume; sau faceți o baie pentru a scufunda legumele crude sau pentru a le face pe sandvișuri și împachetări.

Ce au în comun aceste alimente? Antioxidanți! Antioxidanții sunt compuși care ajută atât la prevenirea, cât și la repararea leziunilor celulare și tisulare - adesea cauzate de inflamații. (2) În timp ce lactatele sunt extrem de scăzute în antioxidanți, alimentele pe bază de plante tind să fie extrem de bogate în acești compuși.

Combustibilul pe care alegem să-l introducem în corpul nostru face diferența nu numai în performanța noastră atletică, ci și în viața noastră generală. Încercați o săptămână. Renunțați la produsele lactate (dacă nu ați făcut-o deja), încorporați în alimentație aceste alimente care luptă împotriva inflamației și faceți un bilanț al modului în care vă simțiți. Inflamația nu trebuie să fie o povară inevitabilă cu care trebuie să înveți să faci față - un lucru simplu, cum ar fi mâncarea unei salate de spanac cu nuci și naut poate face diferența.

Ziua eșantionului meselor de combatere a inflamației

Mic dejun
Opțiunea 1: Smoothie făcut cu fructe de pădure congelate, o mână de spanac sau varză, felie de ½ inch de ghimbir proaspăt, un vârf de turmeric, banană congelată, 1-2 linguri de unt de nuci și un strop de lapte vegetal.

Opțiunea 2: Făină de ovăz (plită sau peste noapte) făcută cu lapte de plante, o strop de scorțișoară și turmeric, o stropi de sirop de arțar, afine și unt de migdale învârtit deasupra.

Masa de pranz
Opțiunea 1: Salată mare de varză aruncată în sos de tahini amestecat cu morcovi mărunțiți, năut crocanți la cuptor, roșii cherry, ceapă tăiată cubulețe și felii de avocado sau o mână mică de nuci.

Opțiunea 2: Bol de tocană de arahide africane făcută cu lapte de nucă de cocos, bulion de legume, unt de arahide, spanac, roșii, naut și mirodenii încălzitoare. Bucurați-vă cu o parte de fructe, cum ar fi căpșuni sau o portocală.

Masa de seara
Opțiunea 1: Burrito de legume și fasole umplut cu fasole pinto sau neagră; dovlecei condimentati si sotati, spanac, ciuperci si ardei gras; pico de gallo; și sos crema pe bază de caju. Opțiunea de a adăuga chorizo ​​de nuc cumpărat de casă sau de a stoca pentru a adăuga grăsimi și proteine ​​suplimentare.

Opțiunea 2: Micul dejun pentru cină se amestecă cu varză sau spanac, ciuperci, roșii, ceapă și morcovi condimentate cu usturoi, chimen, piper negru și turmeric. Se servește cu o parte de cartofi dulci de casă și un castron cu fructe de pădure.