Foto: Stocksy/Trinette Reed

puternice

Când vine vorba de wellness, cele aproximativ 206 de oase din corpul nostru tind să devină scurte - cel puțin în ceea ce privește timpul de aer. Vorbim la nesfârșit despre pielea noastră, microbiomul, mușchii, vaginele etc., dar fundamentul tuturor (adică scheletul tău) primește puțină atenție. Cu toate acestea, sănătatea oaselor este importantă, mai ales pentru femei, deoarece densitatea osoasă scade după menopauză. O pierdere a densității osoase poate duce la osteoporoză care, la rândul său, poate cauza fracturile oaselor, reducând astfel mobilitatea. Acesta nu este un eveniment de nișă. Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, 1 din 2 femei cu vârsta peste 50 de ani vor suferi rupturi osoase ca urmare a bolii.

La fel ca în cazul tuturor bolilor, cheia este prevenirea. Este important să acordați atenție sănătății oaselor acum, indiferent dacă sunteți oriunde aproape de mijlocul secolului sau nu. Stephen Honig, MD, reumatolog și director al centrului de osteoporoză de la NYU Langone Health, mi-a spus că acest lucru se realizează cu exerciții fizice (în special cu varietatea de antrenament de forță) și prin încorporarea alimentelor pentru oase puternice în dieta ta, deși acest lucru nu contează pentru întreaga imagine.

Pentru început, masa osoasă este 80% determinată de genetică, iar restul este influențat de factori de mediu, cum ar fi dieta și exercițiile fizice. Procentul relativ mic este apoi afectat în mod disproporționat de ceea ce se întâmplă în adolescență, explică Dr. Honig, timp în care este esențial să obțineți cantități adecvate de calciu și vitamina D. care construiesc oase. Acest lucru se datorează faptului că unul nu funcționează, în scopul consolidării oaselor, fără celălalt (în orice moment al vieții). „Când luați vitamina D, aceasta suferă o serie de conversii în organism, dar în cele din urmă forma activă a vitaminei D se leagă de receptorul vitaminei D din intestin și este necesar ca calciu să fie absorbit din intestin în sânge . stream, ”Dr. Explică Honig.

Așadar, nu aveți nevoie doar de surse de calciu în dieta dvs., ci și de vitamina D dacă calciul își va face treaba. Între timp, veți dori să evitați să luați suplimente de fier sau chiar să consumați alimente bogate în fier, în timp ce încercați să absorbiți calciu, deoarece fierul și calciul inhibă reciproc absorbția, explică Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, o nutriție consultant pentru RSP Nutrition. Dr. Honig este de acord și avertizează împotriva administrării pastilelor de fier cu calciu; cu toate acestea, el admite că o persoană obișnuită nu este susceptibilă să întâmpine probleme de absorbție dacă aportul de calciu are loc prin dieta sa.

Cu toate acele științe mumbo jumbo scoase din cale, să ne scufundăm în burta fiarei.

Acestea sunt cele mai importante alimente pentru oase puternice

1. LACTATE

În era maniei cu lapte alternativ (migdale, trei nuci, soia, ovăz, banane, susan etc.), credința că laptele de vacă (sau de cămilă?) Este esențial pentru construirea oaselor puternice; cu toate acestea, poate exista ceva, conform Dr. Honig și Moreno. Primul spune că laptele este o sursă bună de calciu absorbabil, la fel ca și alte surse de lactate. Acestea, potrivit lui Moreno, includ iaurt grecesc, brânză, brânză de vaci și kefir.

2. PROTEINE

Dr. Honig îmi spune că el și colegii săi recomandă proteine ​​pentru pacienții cu osteoporoză, deoarece există unele dovezi că dietele bogate în proteine ​​sunt importante pentru sănătatea oaselor. Moreno vă recomandă să obțineți doza de proteine ​​din sardine și hamsii, deoarece sunt bogate și în calciu și vitamina D. Mai puțin ideal ar fi o friptură, deoarece conținutul său de fier ar putea împiedica absorbția calciului.

3. ALIMENTE ASOCIATE DIETEI MEDITERRANE

Bine, poate că nu este destul de exact să spunem că ingerarea oricărui aliment clasificat ca aliniat la o dietă mediteraneană vă va ajuta să vă protejați oasele, dar un studiu a constatat că femeile care au aderat la planul alimentar aprobat de Zonele Albastre au avut o densitate osoasă mai mare decât cele care nu.

4. LEGUME CRUCIFERE

Deși Dr. Honig indică unele dovezi că densitatea osoasă la vegani nu este la fel de bună pe cât ar putea fi la cineva care urmează o „dietă mai echilibrată”, spune el că este nevoie de mai multe cercetări. Există alimente vegetale care pot parcurge o distanță pentru a-ți acumula oasele. „Legumele crucifere precum broccoli, varza și conopida sunt bogate în calciu”, spune Whitney English MS, RDN, pentru juniori pe bază de plante. Faptul că s-a demonstrat că aportul lor reduce fracturile la femeile aflate în postmenopauză este încă un alt motiv pentru a urca la bord cu tendința broccoli-totul, pentru a experimenta toate rețetele de gnocchi din conopidă și/sau pentru a perfecționa cu adevărat arta masajului cu kale.

5. ALIMENTE K-BOGATE CU VITAMINĂ

Nici legumele crucifere care provoacă balonare nu sunt singura dvs. opțiune vegetală pentru susținerea oaselor. „Patrunjelul, prunele uscate, avocado și kiwi sunt toate surse de vitamina K, care funcționează și cu calciu pentru a construi oase puternice”, spune engleza.

6. Ciuperci tratate UV

Moreno recomandă în continuare adăugarea de ciuperci asiatice în dieta dvs., în timp ce limba engleză are o recomandare și mai specifică „shroom. „Ciupercile care au fost expuse razelor solare sau luminii artificiale produc cantități mari de nutrienți care susțin sănătatea oaselor vitamina D. Vitamina D reglează consumul de calciu în organism și aportul adecvat este esențial pentru oase sănătoase. Nu toate ciupercile au fost tratate într-un mod care să asigure îmbogățirea vitaminei D. Căutați „tratat cu uv” sau „bogat în vitamina D” pe eticheta „ciupercilor” dacă cumpărați de la magazinul alimentar ”, spune engleza. De asemenea, bogat în vitamina D? Ouă, somon, lapte, iaurt, sardine și hering și ... soare; cu toate acestea, Moreno observă că metabolismul vitaminei D este complex și, ca atare, chiar și aportul adecvat și lumina soarelui pot duce la o deficiență.

Dar ar trebui să evitați alcoolul

Nicio surpriza. Dr. Honig spune că alcoolul este rău pentru oasele tale, care, ca cineva care nu mai poate bea mai mult de două băuturi fără să se simtă ca un schelet real, pare a fi de bun simț.