oase

Vitamina D este crucială pentru sănătatea noastră, deoarece are multe roluri importante în corpul nostru. Printre altele, este esențial pentru menținerea oaselor noastre sănătoase și puternice. Este interesant faptul că corpul nostru este capabil să-l producă atunci când ne expunem pielea la lumina soarelui. Cu toate acestea, trebuie să consumăm și alimente cu vitamina D pentru a preveni o deficiență a acestui nutrient. Aici, vă vom oferi unele dintre cele mai bogate surse ale acestei vitamine, așa că încercați să le includeți în planul dvs. de alimentație. Nu uitați că dieta dvs. trebuie să fie variată, deoarece corpul nostru depinde de numeroși nutrienți. Pentru a afla mai multe despre rolurile altor vitamine, aruncați o privire la infografia Lumea vitaminelor oferită de echipa noastră experimentată de pe medalerthelp.org .

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină liposolubilă care poate fi produsă de corpul nostru atunci când pielea noastră este expusă razelor ultraviolete de la lumina soarelui. Este, de asemenea, prezent în unele alimente, care ar trebui să facă parte din dieta dvs. pentru a menține niveluri adecvate de vitamina D în corpul dumneavoastră. Vitamina D3 (cunoscută și sub numele de colecalciferol) este forma produsă de piele atunci când este expusă la lumina soarelui, în timp ce vitamina D2 (ergocalciferol) poate fi găsită în alimente și utilizată ca supliment alimentar. Această vitamină are numeroase funcții importante în corpul nostru, cum ar fi ajutarea organismului nostru la absorbția calciului. În plus, este responsabil pentru menținerea concentrațiilor adecvate de calciu și fosfat, care sunt cheia sănătății oaselor noastre. De asemenea, permite sistemului nostru imunitar să funcționeze normal.

Beneficiile vitaminei D

Deoarece vitamina D îmbunătățește absorbția calciului și reglează atât concentrațiile de calciu, cât și de fosfați în corpul nostru, este vitală pentru creșterea și sănătatea normală a oaselor noastre. Prin urmare, poate preveni înmuierea oaselor sau osteomalacia la adulți și rahitismul la copii. Mai mult, scade riscul apariției osteoporozei, care se caracterizează prin oase fragile predispuse la fracturi.

Există o serie de studii care investighează rolul vitaminei D în prevenirea unor afecțiuni medicale grave, inclusiv hipertensiunea și intoleranța la glucoză. Potrivit unei lucrări publicate în 2006, această vitamină poate reduce riscul de scleroză multiplă. Un alt studiu a arătat că vitamina D ar putea preveni diabetul de tip 1. Cu toate acestea, toate aceste descoperiri trebuie să fie susținute de cercetări suplimentare.

Surse alimentare de vitamina D

Nu există multe alimente bogate în mod natural în vitamina D. Unele dintre cele mai bogate surse ale acestui nutrient sunt uleiurile din ficat de pește și peștii grași, cum ar fi somonul și tonul. De aceea unele produse alimentare sunt îmbogățite cu vitamina D. De exemplu, laptele, sucul de portocale și cerealele pentru micul dejun sunt adesea îmbogățite cu această vitamină. Având în vedere toate beneficiile pentru sănătate ale acestui nutrient, este foarte important să îl includem în dieta noastră. Deci, să vedem ce alimente sunt bogate în vitamina D. .

Ulei de ficat de cod

Uleiul de ficat de cod este una dintre cele mai bune surse ale acestui vital vital pentru sănătatea noastră. Doar o lingură din acest ulei conține 340% din valoarea zilnică (DV) a vitaminei D. În plus, este o sursă uimitoare de vitamina A .

Pește-spadă

Multe tipuri de pești, cum ar fi peștele-spadă, aparțin alimentelor bogate în vitamina D. Trei uncii de pește-spadă gătit vă oferă 142% din valoarea recomandată a acestei vitamine. Acest tip de pește este, de asemenea, bogat în niacină, vitamina B6 și vitamina B12. Mai mult, este o sursă excelentă de seleniu, fosfor și potasiu.

Somon Sockeye

Un alt tip de pește bogat în vitamina D este somonul de șosea. O porție de trei uncii de somon gătit vă oferă 112% din DV din această vitamină. Acest pește gras este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12, niacină și tiamină. Pe lângă faptul că este bogat în acizi grași omega-3, somonul de șosea este plin de numeroase minerale, inclusiv seleniu și fosfor.

Ton de pește

Tonul este, de asemenea, unul dintre alimentele bogate în vitamina D. În trei uncii de conservă de ton, veți obține 39% din nevoile zilnice de această vitamină. În plus, acest tip de pește este bogat în vitamine B, inclusiv niacină, vitamina B12 și vitamina B6. Printre alte minerale, conține seleniu, fosfor și potasiu.

Sardine

Sardinele sunt ambalate cu diverse vitamine și minerale, deci este o idee bună să le includeți în planul dvs. de alimentație. Două sardine servesc 12% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei D. Sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de vitamina B12, niacină și riboflavină. În plus, vă pot oferi o cantitate mare de seleniu, fosfor și calciu.

Macroul Atlanticului

Dacă mâncați un file de macrou Atlantic, veți acoperi 101% din necesitățile zilnice de vitamina D. Pe lângă faptul că este unul dintre alimentele bogate în vitamina D, acest tip de pește este bogat în vitamina B12, niacină și vitamina B6. Este, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, fosfor și magneziu.

Pastrav curcubeu

Păstrăvul curcubeu este o altă sursă excelentă de vitamina D. Într-un file de păstrăv curcubeu, veți obține 67% din DV din acest nutrient. În plus, acest pește este bogat în vitamina B12, niacină și tiamină. Când vine vorba de minerale, păstrăvul este o sursă bună de mangan și fosfor.

Heringul Atlanticului

Heringul Atlantic este una dintre marile surse de vitamina D, deoarece un file de hering Atlantic servește 39% din valoarea zilnică recomandată a acestei vitamine. În plus, este o sursă bogată de riboflavină, niacină, vitamina B6 și vitamina B12 .

Cod Atlantic

Codul Atlantic este un alt pește încărcat cu vitamine și minerale. Într-un file din acest pește, veți obține 25% din DV de vitamina D. Mai mult, acesta vă va oferi tiamină, niacină, vitamina B6 și vitamina B12. Codul Atlantic este, de asemenea, bogat în seleniu, fosfor și potasiu.

Haddock

Haddock are un gust ușor, astfel încât chiar și persoanele care nu preferă peștele îl pot adăuga cu ușurință la dieta lor. Un file de eglefin gătit conține 5% din valoarea zilnică a vitaminei D. Pe lângă faptul că aparține alimentelor cu vitamina D, acest tip de pește este bogat în niacină, vitamina B12, seleniu și fosfor.

Whitefish

Whitefish este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D. O porție de trei uncii a acestui pește vă oferă 51% din DV din această vitamină. Mai mult, este bogat în niacină, vitamina B6 și vitamina B12. Whitefish este o sursă excelentă de diferite minerale, deoarece conține fosfor, seleniu și potasiu.

Sturion

Sturionul oferă o serie de beneficii pentru sănătate, deoarece este o sursă bogată de acizi grași omega-3, vitamine și minerale. Trei uncii de sturion gătit pot acoperi până la 55% din necesitățile zilnice de vitamina D. Pe lângă faptul că este unul dintre alimentele care au vitamina D, acest pește are un conținut ridicat de niacină, vitamina B12 și fosfor.

Ficat de vita

Pe lângă pește, unele tipuri de carne conțin și o anumită cantitate de vitamina D. De exemplu, trei uncii de ficat de vită gătit au 11% din valoarea zilnică recomandată a acestei vitamine. Mai mult, acest tip de carne este o sursă uimitoare de vitamine B, inclusiv riboflavină și vitamina B12 .

Ouă

Un ou mare conține 10% din DV de vitamina D. Deoarece nu există multe surse de vitamina D pe care vegetarienii să le poată mânca, acestea ar trebui să includă cu siguranță ouă în planul lor de alimentație. Mai mult, acest produs animal este o sursă uimitoare de alte vitamine și minerale.

Lapte fortificat

O cană de lapte poate acoperi aproximativ 30% din valoarea zilnică a vitaminei D, deoarece acest nutrient este adăugat în mod normal la acest produs alimentar. Laptele este, de asemenea, o sursă excelentă de riboflavină, vitamina B12, calciu și fosfor.

Iaurt

Iaurtul este de asemenea îmbogățit cu vitamina D, așa că îl putem adăuga la această listă de alimente cu vitamina D. În funcție de marcă, acest produs lactat oferă cantități diferite din acest nutrient important. Este foarte nutritiv, deoarece conține diverse vitamine B, calciu, fosfor și alte minerale.

Margarină

Margarina are un gust similar cu untul, dar este fabricată din uleiuri vegetale. O lingură de margarină fortificată poate acoperi 15% din DV de vitamina D. Margarina nu este în general bogată în vitamine, dar conține vitamina A și vitamina E. .

Brânză Cheddar

Brânza Cheddar este o altă sursă de vitamina D potrivită pentru vegetarieni. O cană de brânză cheddar tăiată cubulețe are 4% din valoarea zilnică a acestei vitamine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, riboflavină și numeroase minerale, inclusiv calciu, fosfor, zinc și seleniu.

Cereale fortificate

Există o alegere foarte limitată de alimente cu vitamina D pe care oamenii vegani le pot mânca, deoarece această vitamină nu este prezentă în mod natural în fructe și legume. Din fericire, unele produse alimentare sunt îmbogățite cu vitamina D, inclusiv cereale fortificate pentru micul dejun. Cu toate acestea, cantitatea de vitamină pe care o furnizează diferă între mărci, așa că trebuie să citiți cu atenție eticheta.

Suc de portocale

Vitamina D se adaugă și sucului de portocale, care este practic singurul produs din fructe bogat în această vitamină. Din nou, ar trebui să verificați etichetele produselor pentru a afla cât de multă vitamină D a fost adăugată.

Aport zilnic recomandat

Valorile zilnice recomandate pentru toți nutrienții sunt furnizate în aporturile dietetice de referință, care a fost dezvoltat de Consiliul pentru alimentație și nutriție (FNB). Indemnizațiile dietetice recomandate (ADR) pentru vitamina D se bazează pe necesitățile zilnice ale persoanelor sănătoase. Deoarece oamenii produc cantități diferite de această vitamină sub influența soarelui, aceste valori au fost stabilite pentru o expunere minimă la soare.

Deci, dacă ați căutat răspunsul la întrebarea „Câtă vitamina D ar trebui să iau?”, Ar trebui să știți că acest lucru depinde de vârsta și sexul dvs. ADR-urile pentru această vitamină sunt prezentate mai jos:

  • De la naștere până la 12 luni - 10 mcg (400 UI)
  • De la 1 la 70 de ani - 15 mcg (600 UI)
  • Peste 70 de ani - 20 mcg (800 UI)

ADR-urile pentru vitamina D sunt date atât în ​​unități internaționale (UI), cât și în micrograme (mcg), unde 1 mcg este egal cu 40 UI.

Deficitul de vitamina D

O deficiență a vitaminei D este de obicei rezultatul unei diete inadecvate, lipsite de alimente bogate în acest nutrient sau expunerea insuficientă la soare. De exemplu, persoanele care sunt alergice la lapte, au intoleranță la lactoză sau urmează o dietă vegană sunt mai susceptibile de a dezvolta acest tip de deficiență. Poate fi cauzat și de anumite afecțiuni medicale atunci când rinichii nu sunt capabili să transforme vitamina D din alimente sau lumina soarelui în forma sa activă sau când absorbția acestei vitamine este afectată.

Nivelurile scăzute de vitamina D pot provoca rahitism și osteomalacie. Rahitismul la copii se caracterizează prin oase moi și deformări ale scheletului. Datorită adăugării de vitamina D în lapte și a utilizării suplimentelor de vitamine, această boală a devenit rară. Unele dintre simptomele pe care le pot experimenta adulții dacă au un nivel scăzut de vitamina D includ dureri osoase și slăbiciune musculară. Această afecțiune poate duce la osteomalacie sau la oase moi.

Cine ar trebui să ia o Supliment de vitamina D?

Suplimentele sunt recomandate celor care nu pot obține suficientă vitamina D din expunerea la alimente sau la lumina soarelui. Deoarece laptele uman nu furnizează o cantitate suficientă din această vitamină, sugarii alăptați trebuie să primească suplimente de vitamina D. Mai mult, persoanele în vârstă tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina D, deoarece pielea își pierde capacitatea de a produce vitamina D în mod eficient. În plus, de obicei petrec mai puțin timp în aer liber. Alte persoane care își petrec, de asemenea, cea mai mare parte a timpului în interior sau care poartă haine care le acoperă cea mai mare parte a pielii prezintă un risc mai mare de a dezvolta un deficit de vitamina D.

Persoanele cu pielea închisă la culoare ar trebui să mănânce mai multe alimente cu acest nutrient sau să ia suplimente deoarece pielea lor are o capacitate redusă de a sintetiza vitamina D. Mai mult, unele afecțiuni medicale, cum ar fi boala celiacă și boala Crohn, scad absorbția grăsimilor din dietă și, în consecință, oamenii cu aceste condiții poate avea concentrații mai mici de vitamina D, care este liposolubilă. Un alt grup cu risc de a deveni deficit de vitamina D include persoanele obeze sau cele care au suferit o intervenție chirurgicală de bypass gastric. Deci, în funcție de dieta și de expunerea la lumina soarelui, ar trebui să găsiți cel mai bun supliment de vitamina D pentru dumneavoastră.

Efecte secundare ale vitaminei D

Consumul ridicat de vitamina D poate provoca efecte adverse asupra sănătății și poate fi chiar toxic. Simptomele toxicității vitaminei D includ pierderea în greutate, anorexia și aritmiile cardiace. O cantitate excesivă de vitamina D poate afecta, de asemenea, inima, vasele de sânge și rinichii, deoarece poate crește nivelul de calciu din sânge. De aceea, FNB a stabilit niveluri de admisie superioare tolerabile pentru acest nutrient.

În timp ce dozele mari de suplimente pot duce la toxicitate, este puțin probabil ca consumul prea mult de alimente cu această vitamină să poată provoca efecte negative. De asemenea, toxicitatea vitaminei D nu este cauzată de expunerea excesivă la soare. Prin urmare, dacă aveți nevoie de suplimente alimentare, trebuie să respectați doza de vitamina D prescrisă de medicul dumneavoastră.

Concluzie

Vitamina D are o mare importanță pentru sănătatea noastră. Este responsabil pentru menținerea oaselor și a dinților noștri puternici și sănătoși. În plus, contribuie la funcționarea normală a sistemului nostru imunitar. Deoarece nu există multe alimente bogate în mod natural în această vitamină, anumite alimente sunt îmbogățite cu vitamina D. Din fericire, corpul nostru este capabil să sintetizeze această vitamină atunci când pielea noastră este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, mulți oameni trebuie să ia suplimente, deoarece dieta lor nu le oferă o cantitate suficientă de vitamina D sau expunerea lor la lumina soarelui este limitată. Pe de altă parte, prea multă vitamină D poate fi, de asemenea, dăunătoare pentru sănătatea noastră, așa că nu luați niciodată suplimente alimentare fără a vă consulta medicul.

Pentru ce este bună vitamina D?

Vitamina D este esențială pentru o serie de procese din corpul nostru și, prin urmare, are numeroase beneficii pentru sănătate. Deoarece contribuie la reglarea nivelului de calciu și fosfat, este crucial pentru creșterea și sănătatea oaselor noastre. Vitamina D poate preveni rahitismul, osteomalacia și osteoporoza. În plus, este responsabil pentru funcționarea normală a sistemului nostru imunitar. Această vitamină a fost, de asemenea, legată de prevenirea unor afecțiuni medicale grave, cum ar fi hipertensiunea, scleroza multiplă și intoleranța la glucoză, dar ar trebui făcute mai multe cercetări pentru a examina rolul vitaminei D în prevenirea acestor afecțiuni.

Cum pot crește nivelul de vitamina D.?

Vitamina D nu se găsește în atâtea alimente diferite, precum unele alte vitamine. Din fericire, corpul nostru poate produce această vitamină atunci când ne expunem pielea la lumina soarelui. În acest fel, putem obține o cantitate mare de vitamina D. Cele mai bogate surse ale acestui nutrient important sunt diferite tipuri de pește și ulei de pește. Mai mult, se adaugă la unele produse alimentare, cum ar fi cerealele și produsele lactate. Dacă dieta dvs. nu vă oferă o cantitate suficientă de vitamina D, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră despre suplimentele de vitamine. Cu toate acestea, aveți grijă, deoarece administrarea de doze mari de vitamina D poate avea efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră.

Ce se întâmplă dacă vitamina D este scăzută?

Nivelurile scăzute de vitamina D cauzează rahitismul la copii. Această afecțiune afectează dezvoltarea osoasă și poate duce chiar la deformări ale scheletului. Pe de altă parte, adulții care sunt deficienți în această vitamină pot prezenta dureri osoase și slăbiciune musculară ca simptome tipice ale insuficienței vitaminei D. Sunt, de asemenea, expuse riscului de a dezvolta osteomalacie, care se caracterizează prin oase moi și slabe.

Cum tratați nivelurile scăzute de vitamina D?

Este recomandat să includeți mai multe alimente bogate în vitamina D în planul dvs. de alimentație. Cu toate acestea, dieta singură nu este de obicei suficientă pentru tratamentul nivelurilor scăzute ale acestei vitamine, deoarece nu există multe surse care să aibă un conținut ridicat de vitamina D. Prin urmare, ar trebui să apelați la suplimentele vitaminice pentru a crește nivelul acestui nutrient . Este important să luați întotdeauna suplimente alimentare conform recomandărilor medicului dumneavoastră.

Care este o sursă bună de vitamina D?

Cele mai bune surse ale acestei vitamine sunt uleiurile din ficat de pește și diferite tipuri de pește. Peștele gras este deosebit de bogat în această vitamină, cum ar fi tonul și somonul. Alte tipuri de alimente conțin puțină sau deloc vitamina D, astfel încât unele produse alimentare, cum ar fi laptele, cerealele și sucul de portocale, sunt de obicei îmbogățite cu această vitamină.

Ce fruct conține vitamina D?

Din păcate, nu există fructe bogate în vitamina D. În general, nu există multe alimente cu vitamina D care conțin în mod natural această vitamină. Singurul produs din fructe pe care îl puteți consuma pentru a crește concentrația acestui nutrient important este sucul de portocale fortificat.