lecții

Iată ce trebuie să știți.

  1. Când încercați să scoateți în evidență banca, nu vă concentrați asupra variațiilor de presă pe bancă, în detrimentul lucrărilor generale. Pentru ca banca dvs. să crească, ar trebui să faceți ca lucrările aeriene să fie o prioritate, nu ca o gândire ulterioară.
  2. Spre deosebire de squat și deadlift, performanța bancului se corelează puternic cu greutatea corporală.
  3. Lucrul cu bandă între seturi este o modalitate excelentă de a menține umerii și partea superioară a spatelui sănătoasă.
  4. Dacă aveți umeri neclintiți, luați în considerare utilizarea mânerului „sinucigaș” în loc de un mâner complet.
  5. Nu ratați niciodată un reprezentant. Dacă nu sunteți cel puțin 80% sigur că veți face liftul, nici măcar nu încercați.

M-am antrenat aproape toată viața. Am urmărit literalmente mii de ore antrenând clienți, citind și scriind cărți și articole și luptându-mă sub bar. Dacă este nevoie de 10.000 de ore pentru a deveni expert în antrenamente cu greutăți, să spunem doar că am devenit „expert” în urmă cu ani.

Lucrul interesant despre atingerea unui nivel de măiestrie în orice efort este că vă învață lecții foarte semnificative pe parcurs. La vremea respectivă, aceste lecții pot apărea ca reculuri sau platouri, chiar și leziuni. Totuși, dacă perseverezi, ieși mai bine, mai puternic și mult mai înțelept. Iată ce m-a învățat presa de la bancă.

Lectia 1

Rezistența brută a bancului este puternic corelată cu dimensiunea și rezistența umerilor.

Am aflat cu ani în urmă că ori de câte ori puterea mea a crescut (fie prin presare sau presare militară mai mult), banca mea a crescut semnificativ. Nu numai că am ridicat mai mult în greutate, ci s-a simțit mai ușor și mai lin. Faptul este că cea mai mare presă a mea a venit la sfârșitul unui program de specializare pe umeri, nu un program de presă pe bancă.

În timp ce am înțeles cum ajutarea umerilor mai puternice la presarea pe bancă, dintr-un anumit motiv, mi-a luat mai mult timp să-mi dau seama cum pierderea dimensiunii și rezistenței umerilor a scăzut performanța presei pe bancă. S-a întâmplat când am decis să renunț la munca de sus în favoarea unei presări mai mari pe bancă. M-am gândit că, prin creșterea volumului de lucru pe piept, aș progresa mai repede pe bancă. Tricepsul meu a devenit cu siguranță mai puternic, la fel ca și pieptul meu. De asemenea, am observat că ambele părți ale corpului au câștigat o cantitate semnificativă de masă.

Cu toate acestea, forța mea de presă pe bancă sa oprit și în cele din urmă a scăzut. În curând, totul s-a simțit mai greu, iar umerii mei și-au pierdut plenitudinea. Abia când m-am întors la munca generală, am observat cât de slabe deveniseră deltele mele. M-a pus pe gânduri: de fiecare dată când am pierdut dimensiunea deltoidului, a suferit presa mea de pe bancă. Uneori am putut să ridic în continuare greutăți similare, dar ele se simțeau mult mai grele și mai stresante pe corpul meu.

Morala poveștii este că pentru a apasa pe greutăți mari aveți nevoie de deltoizi foarte puternici și mari. (Acest lucru se aplică în mod evident la presarea pe bancă brută, nu folosind o cămașă de bancă.)

Aplicație din viața reală

Când încercăm să aducem la presă pe bancă, avem tendința să ne concentrăm asupra variațiilor de presă pe bancă, în detrimentul lucrărilor generale. E o greșeală. Pentru ca banca dvs. să crească, ar trebui să faceți ca lucrările aeriene să fie o prioritate, nu ca o gândire ulterioară.

O modalitate este de a începe fiecare sesiune de presă pe bancă cu o ridicare de sus (presă push, presă militară, presă cu gantere) efectuată pentru 5 seturi de 5 repetări. La început, greutățile dvs. de presă pe bancă vor scădea, deoarece veți fi mai obosiți, dar după câteva sesiuni ar trebui să revină imediat. În cele din urmă veți fi antrenat mult mai puternic în acest fel.

Lectia 2

Presa pe bancă este liftul cel mai afectat de pierderea în greutate.

S-ar părea logic ca ghemuitul și moartea să fie mai mult afectate de pierderea în greutate decât presarea pe bancă. La urma urmei, primii sunt mult mai pretențioși față de corp și folosesc efectul de levier mai mult decât presa de pe bancă.

Chiar și pierderea în greutate a apei afectează performanța presei pe bancă. De exemplu, acum câțiva ani, în timp ce făceam bancuri de două ori pe săptămână, am lovit luni o bancă de 425 de lire. Vineri cu soția mea și cu mine ne-am bucurat de o sesiune lungă de cadă cu hidromasaj. A doua zi am fost cu 6 kilograme mai ușoară (de la deshidratare) și, deși mă simțeam foarte bine la antrenament, nu am reușit să lovesc nici măcar 365 de kilograme! Cu siguranță nu am pierdut niciun mușchi în 24 de ore, dar faptul că am pierdut puțină greutate de apă mi-a ucis presa.

Mai mult, am constatat că performanța presării pe bancă este foarte corelată cu greutatea mea corporală. Dacă am 195 de lire sterline, pot presa pe bancă 325. Când am 205 pot presa pe bancă 365, iar când ajung până la 215 pot sta la bancă 385. La 225 pot face 405, iar dacă ajung la 230-235 I poate apăsa pe bancă 425. Acest lucru se aplică chiar dacă masa musculară este aproximativ aceeași la fiecare greutate corporală; un fenomen care se aplică chiar și pentru toate exercițiile de asistență pe bancă.

De asemenea, dacă clienții mei sau eu facem o sesiune de presă pe bancă după o mare zi de înșelăciune, putem presa mult mai mult pe bancă din cauza retenției de apă și a depozitelor crescute de glicogen. Pe de altă parte, performanța în timpul unui antrenament de squat dur după o zi de trișare rămâne aproximativ aceeași, iar pentru o sesiune de deadlift, performanța poate de fapt să scadă.

Cu toate acestea, presa de pe bancă este liftul cel mai afectat de pierderea în greutate, presa militară strictă este a doua, ghemuitul al treilea, iar deadlift-ul este cel mai puțin afectat, deci se pare că orice ridicare care implică articulația umărului este sensibil sensibil la pierderea în greutate.

De asemenea, este de remarcat faptul că atunci când pierd în greutate (apă, grăsime sau mușchi), primul lucru care pare să devină mai mic este umerii mei, ceea ce este interesant având în vedere punctul numărul unu.

Aplicație din viața reală

Când încercați să pierdeți grăsime, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a vă menține cel puțin puterea. Acesta este cel mai bun mod de a evita pierderea masei musculare. Cu toate acestea, rețineți că presa de pe bancă este ușor afectată.

Vă recomand să încercați să vă mențineți puterea, dar să folosiți repetări puțin mai mari. Performanța pentru seturile de 5-7 repetări nu pare să fie afectată la fel de mult ca seturile de 1-3 repetări. Intervalul de repere ar trebui să vă permită în continuare să vă mențineți puterea în timp ce dietați în jos.

Pentru cei care ridică mai ales forța, asigurați-vă că nu sunteți deshidratat atunci când încercați un antrenament greu pe bancă. Plasma ™ a fost conceput special pentru a crește volumizarea celulelor musculare.

Lecția 3

Utilizați presa cu bandă inversă atunci când aveți umeri dureroși.

Este ușor să începeți să vă confruntați cu umeri tandri când apăsați pe bancă greutăți mari. Acest lucru poate indica o formă proastă sau un dezechilibru muscular care trebuie abordat. De cele mai multe ori, atunci când se întâmplă acest lucru, oamenii încetează să apese pe bancă până când umerii lor devin mai sănătoși.

Nu am avut niciodată succes cu această abordare. La întoarcerea la bancă, apăsându-mi umerii, deseori începeau să mă doară din nou imediat. Am observat același lucru cu mulți clienți - atunci când încetezi să lucrezi într-o zonă problematică, de obicei duce la probleme și mai grave când te întorci în ea.

Pe de altă parte, nu doriți să faceți o mișcare care provoacă durere. Înaintarea, mușcarea glonțului și continuarea exercițiului de obicei duc la o problemă mult mai mare.

O soluție care funcționează este să mențineți apăsarea pe bancă, dar cu benzi inversate - benzi atașate la partea superioară a rack-ului electric, agățând bara de benzi. Benzile inversate scad drastic cantitatea de greutate în poziția de jos, care este cel mai vulnerabil punct al apăsării pe umeri.

Această tehnică vă permite să mențineți articulația activă în timp ce practicați încă tehnica de presare pe bancă (sau corectarea acesteia dacă aceasta este cauza problemei dvs.) și supraîncărcarea modelului. În acest fel, când vă puteți întoarce la presarea standard pe bancă, veți fi gata fizic și neurologic de plecare.

Ca o notă laterală, consider că banda de presare pe bandă inversă este superioară celei obișnuite pe bancă pentru contracția și stimularea pieptului și a tricepsului, astfel încât probabil veți acumula mai multă masă în timp ce reveniți la forma de vârf.

Aplicație din viața reală

Când umerii sunt ușor dureroși, comutați la apăsarea pe banda inversă înainte ca problema umărului să se înrăutățească. Continuați să faceți acest lucru până când ați identificat și remediat rădăcina problemei, care ar putea fi o tehnică proastă de presare pe bancă.

Acest lucru ar trebui să vă permită să continuați să practicați mișcarea în timp ce supraîncărcați mușchii implicați în modelul obișnuit de mișcare a bancului. Evident, dacă umărul încă te doare în timp ce faci benzile inversate, nu o face - caută un bun practicant ART sau un specialist în țesuturile moi.

Lecția 4

Lucrul în bandă între seturi funcționează.

Cea mai reușită fază a mea de presare pe bancă a fost caracterizată de faptul că am lucrat în bandă între seturi. Fondatorul biotestului Tim Patterson și cu mine am experimentat diverse tipuri de exerciții numai pentru bandă pentru spate - despărțire lentă și ține în diferite poziții - cu scopul de a găsi locuri slabe sau dureroase și de a petrece timp contractând împotriva benzilor din acele locuri.

Ca atare, am început să încorporez acest lucru de bandă între seturi. Există o pistă mică în sala de gimnastică Biotest, așa că, după fiecare set de apăsări pe bancă, aș efectua diverse prinderi de bandă în timp ce mergeam pe lungimea pistei și înapoi, ceea ce mi-a dat aproximativ un minut sub tensiune. Aș lua apoi 15-20 de secunde și mă pregăteam pentru următorul meu set de presă pe bancă. În acea perioadă am făcut progrese foarte rapide în presa mea de pe bancă, dar mai important, umerii mei s-au simțit cel mai bine.

Recent am început să folosesc această abordare cu un client care avea probleme cu umerii. A trecut de la a face presă pe bancă de 225 de kilograme cu dureri de umăr la a face 275 de lire sterline pentru 5 repetări fără nici o durere. Cu siguranță funcționează!

Aplicație din viața reală

Efectuați extragerea benzii și țineți timp de 30-60 de secunde pe set între seturile de apăsare pe bancă pentru a maximiza progresul pe presa de bancă.

Lecția 5

Luați în considerare utilizarea unei mâneri de sinucidere atunci când apăsați pe bancă pentru a elimina durerea de umăr sau triceps.

Folosirea unui „sinucidere” sau a unei mâneri fără zgomot atunci când presează pe bancă este controversată. Mulți elevatori se tem că vor lăsa bara la apăsarea pe bancă, ceea ce este un lucru foarte rău pentru integritatea dumneavoastră scheletică. Alții susțin că, din moment ce nu puteți strânge bara la fel de tare, veți obține o performanță sub-optimă, deoarece nu profitați de efectul de iradiere (contractarea unui mușchi dur duce la o contracție mai bună a mușchilor din jur). Cu toate acestea, prin experiență, am constatat că mânerul fără burtă oferă multe avantaje, dintre care unul este mai puțin încordarea umerilor.

Am observat cu ani în urmă că presarea pe bancă cu o bară groasă era mai puțin stresantă pe umerii mei. Mi-a luat ceva timp să înțeleg de ce. Am întrebat mulți experți despre asta și nu am primit niciodată un răspuns satisfăcător. Astăzi pot spune că motivul este probabil că bara groasă m-a forțat să folosesc o prindere fără greutate.

Când luați o apucare regulată, mâinile se întorc ușor. Acest lucru vă obligă automat într-o poziție de rotație internă a umărului, ceea ce înseamnă că calea „naturală” pe care o luați când coborâți bara va avea coatele îndreptate spre exterior/evazate.

Acest lucru pune stres pe articulația umărului și dacă încercați să introduceți coatele - în ciuda înclinației naturale pentru ca coatele să fie afară - creați un cuplu ridicat la articulația cotului. Așadar, fie crești stresul pe umeri, fie pe coate, nici unul dintre ele nu este bun.

Folosind o prindere fără zgomot, puteți păstra cu ușurință o poziție a mâinii mai neutră, ceea ce face mult mai natural să coborâți bara în timp ce rămâneți ascuns. Acest lucru reduce stresul umărului fără a crește cuplul la coate, rezultând o presare pe bancă mai puțin stresantă.

În ceea ce privește problema siguranței, am folosit tehnica de ani de zile pentru câteva antrenamente pe săptămână și am mâini destul de mici. Îl folosesc cu bare groase (2 inci), bare foarte groase (3 inci) și bare regulate și nu am ajuns niciodată să pierd controlul. Același lucru este valabil pentru toți clienții și sportivii pe care i-am antrenat.

Nu spun că nu se poate întâmpla, dar sincer, oricine nu este un moton total poate deveni foarte confortabil cu această prindere. Orice potențial accident s-ar întâmpla probabil din cauza formei proaste cauzate de utilizarea greutăților pe care nu aveți nicio afacere încercând în primul rând.

Aplicație în viața reală: încercați să vă simțiți confortabil cu mânerul fără braț dacă sunteți predispus la răni la umăr sau la cot. Începeți destul de ușor pentru 2-3 antrenamente pentru a vă simți confortabil cu mânerul și acordați-i un onest timp de 3 săptămâni pentru a vedea cum se simte corpul dvs. folosindu-l. Experiența mea îmi spune că majoritatea dintre voi nu vor reveni la un control regulat.

Lecția 6

Nu ratați niciodată un reprezentant.

În cartea sa, Metoda cubului, Brandon Lilly spune că nu trebuie să ratezi niciodată un reprezentant în antrenament. M-a pus pe gânduri și pot spune cu aproape 100% certitudine că nu am ratat niciun reprezentant al bancii de presă în cel puțin 5 ani, probabil mai mult.

Nu este că nu mă antrenez din greu sau că folosesc greutăți ușoare. Am apăsat pe bancă până la 435 de lire sterline și am făcut 425 de două ori de câteva ori, dar nu îmi lipsește niciodată un reprezentant. Deși vreau să mă provoc și să mă străduiesc întotdeauna să ridic greutăți mai mari, nu încerc niciodată o greutate pe care nu sunt sigur de cel puțin 80% să o obțin solid. În acest fel, cel mai rău care se întâmplă este că trebuie să macin puțin și să fac coada cu o formă mai puțin decât perfectă.

Nu pierde niciodată un reprezentant creează încredere, dezvoltă obiceiul de a reuși, reduce riscul de rănire și previne utilizarea înșelăciunilor/formelor proaste, care pot deveni cu ușurință un obicei în sine. Acest lucru mi-a permis să folosesc cu succes o frecvență foarte mare de presare pe bancă (uneori chiar și 5 zile pe săptămână) fără a suferi eșecuri din cauza leziunilor.

Aplicație din viața reală

Antrenează-te greu, antrenează-te pentru a te îmbunătăți și antrenează-te pentru a obține mai bine decât ai fost ultima dată când ai fost la sală. Nu încercați un set sau un reprezentant dacă nu sunteți 80% sigur că îl puteți face cu o formă bună. Cu cât pierzi mai puține repetări la antrenament în timp ce mergi cât de greu poți, cu atât vei ajunge mai puternic, mai sănătos și mai mare pe termen lung.

La următorul lift mare!

Nu ridici lucrurile și le pui jos atâta timp cât am, fără să învăț ceva sau două pe parcurs. Data viitoare voi discuta despre lecțiile grele pe care mi le-a predat un alt lift.

Christian Thibaudeau este specializat în construirea corpurilor care funcționează la fel de bine precum arată. Este unul dintre cei mai căutați antrenori de către cei mai buni sportivi și culturisti din lume.