atele

Dacă te-ai întors de la o plimbare sau de la un antrenament cu senzația că tibiile tale sunt în flăcări, probabil că ești prea familiarizat cu atele pentru tibie! Poate fi o afecțiune foarte dureroasă și vă poate încetini progresul fitnessului în timp ce așteptați ca picioarele să se îmbunătățească.

Deși ocazional s-ar putea să doriți o scuză pentru a evita exercițiile, atelele tibiei nu sunt cu siguranță ceva ce vă doriți. Pentru unele persoane, acestea pot fi o problemă recurentă care poate necesita ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății.

Astăzi, m-am gândit că ar fi util să analizăm ce sunt atelele tibiei și ce le cauzează, astfel încât să puteți minimiza riscul de a le dezvolta în timp ce vă antrenați. Voi împărtăși, de asemenea, câteva sfaturi care vă pot ajuta dacă vă întrebați cum să scăpați de atelele pentru tibie.

Descoperi:

Ce sunt atele pentru tibie?

Termenul atele tibiei (uneori numit sindrom de stres tibial medial) este folosit pentru a descrie durerea sau inflamația tibiei care se simte de-a lungul interiorului sau marginilor frontale ale tibiei.

Shinele și gingiile dureroase pot fi frecvente pentru persoanele care joacă fotbal, baschet și tenis, deoarece aceste sporturi tind să adauge un stres suplimentar tibiilor, datorită opririi rapide și a început foarte mult într-un joc. Oamenii care aleargă mult, în special cei care abia încep, pot fi, de asemenea, predispuși la atele de tibie.

Ce cauzează atele tibiei?

Există o serie de motive pentru care se pot produce atele tibiei. Shinele dureroase s-ar putea datora unei cauze sau a unei combinații.

Unele dintre cauzele comune ale atelelor tibiei includ:

  • Antrenament excesiv
  • Dezechilibre musculare sau etanșeitate, în special la vițe
  • Tehnica slabă, în special atunci când rulezi
  • Încălțăminte nesustenabilă (inclusiv antrenament în încălțăminte uzată) sau purtarea încălțămintei de antrenament greșite pentru intensitatea exercițiului
  • O creștere bruscă a cantității de exercițiu sau a intensității antrenamentului
  • Antrenament necorespunzător
  • Antrenament regulat pe suprafețe inegale, înclinate sau dure
  • Probleme cu postura piciorului, cum ar fi suprapronația sau picioarele plate.

Atelele Shin pot fi, de asemenea, un semn al unei probleme cu stilul de rulare. De exemplu, dacă faci pași prea lungi pentru mersul tău natural, poți pune o forță excesivă asupra tibiei. Picioarele care se rostogolesc spre interior pot, de asemenea, să încordeze tendoanele și mușchii picioarelor, provocând traume.

Acum, nu este neapărat exercițiu cauzând problema. În general, atelele pentru tibie sunt cauzate de stresul repetat. Asta înseamnă că pot apărea pentru că vă împingeți corpul prea tare, prea repede sau continuând să vă antrenați atunci când există o problemă. Practic, mușchii inferiori ai picioarelor se pot supraîncărca, deci nu sunt capabili să facă față impactului aterizărilor sau lucruri precum schimbări rapide de direcție, precum ar fi de obicei.

Întrebări frecvente despre atele Shin

Poate fi frustrant să dezvolți atele tibiei sau orice tip de durere la nivelul piciorului inferior atunci când încerci să rămâi la un program de antrenament. Ca întotdeauna, cunoașterea este putere, mai ales dacă doriți să reduceți riscul de a dezvolta atele tibiei!

Cum se simt atele pentru tibie?

Persoanele care suferă de atele tibiei pot simți o durere plictisitoare și dureroasă la nivelul piciorului inferior.

Atingerea osului tibiei după o alergare și observarea că se simte fierbinte sau dureroasă poate fi, de asemenea, un semn al atelelor tibiei. Pielea poate fi chiar roșie, ceea ce indică o anumită inflamație.

Atelele de tibie pot deveni dureroase la începerea exercițiilor fizice, dar pot dispărea odată ce corpul tău începe să se încălzească. Când ați terminat antrenamentul, s-ar putea să observați că durerea revine.

Cum să ajutați la atelele tibiei

În timp ce prevenirea este întotdeauna mai bună decât vindecarea, atelele tibiei se pot dezvolta în timp. De aceea, îmbunătățirea treptată a stării generale de fitness este cea mai bună modalitate de a reduce riscul de rănire.

Pentru shinele dureroase, le puteți ajuta luând o pauză de la orice antrenament de intensitate mare (știu! Știu!).

Pe termen scurt, durerea cauzată de atelele tibiei poate fi tratată ca multe alte leziuni. Pachetele de gheață pot ajuta la reducerea căldurii și umflăturilor sau la calmarea inflamației. Aplicarea unui pachet de gheață timp de 20 de minute la fiecare 2-4 ore ar trebui să vă ofere o ușurare.

Dacă sunteți cineva care a purtat aceiași pantofi de antrenament în ultimii trei sau patru ani, atunci este timpul să mergeți la cumpărături! Deși poate fi tentant să mergi pentru pantofii frumoși, de culori vii (sau albi, în cazul meu!), Este important să ne amintim că funcția este mult mai importantă decât moda! Alegeți un pantof potrivit pentru stilul dvs. de antrenament și pentru picior.

Cât durează atelele pentru tibie?

Cât durează atelele pentru tibie depinde de obicei de gravitatea problemei.

Pentru cazurile moderate, aplicarea unui pachet de gheață și reducerea rutinei de exerciții pentru o perioadă de timp ar putea fi tot ceea ce aveți nevoie pentru ca corpul dumneavoastră să se recupereze.

De asemenea, puteți urma sfaturile de mai jos pentru a afla cum să scăpați de atelele tibiei sau să le gestionați mai eficient și apoi să încorporați aceste sfaturi în rutina dvs.

Pentru cazurile mai severe de atele tibiale, poate fi necesar să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă ajuta să vă gestionați starea.

După ce vă simțiți mai bine, reveniți încet la antrenament. Faceți câteva antrenamente cu impact redus și creșteți treptat intensitatea. Nu doriți să vă întoarceți în piață cu o altă accidentare!

Dacă totuși aveți dureri de tibie după ce vă odihniți câteva zile, cel mai bine este să fiți verificat de către medicul dumneavoastră. Durerea de tibie poate fi un semn al unei fracturi de stres sau chiar ceva cunoscut sub numele de sindromul compartimentului anterior. Dacă nu observați nicio ușurare după câteva zile de odihnă, este posibil ca problema să fie mai mult decât atele tibiei.

Cum să scapi de gutiere

Aceste 6 sfaturi vă pot ajuta să vă așezați pe calea cea bună!

1. Întindeți vițeii și tibiile

Când îți întinzi mușchii și gambele gambei, ajungi la creșterea flexibilității picioarelor. Flexibilitatea slabă poate contribui la atele tibiei, deci încercați să adăugați întinderea la rutina obișnuită.

2. Încălziți-vă înainte de un antrenament

Nu se poate scăpa de acest sfat! Încălzirea înainte de mișcare este importantă pentru a vă pregăti mușchii - plus o răcire și sesiuni regulate de recuperare sunt, de asemenea, importante pentru a ajuta la atelele tibiei.

3. Rola de spumă

Cum să scapi de atelele de tibie cu echipamentele pe care le ai deja acasă - apucă-ți rola de spumă! Spuma care vă rotește vițeii, precum și tibialul anterior (mușchiul care străbate partea exterioară a osului tibiei) poate ajuta la reducerea inflamației pe măsură ce curge sângele.

Luați-l încet - încerc să permit aproximativ 40 de secunde, dar nu vă împingeți dacă este prea dureros. Faceți din aceasta o parte obișnuită a rutinei și ar putea ajuta la reducerea severității atelelor tibiei.

4. Întărește-ți mușchii și nucleul piciorului inferior

Slăbiciunea musculară sau dezechilibrul pot fi o cauză a atelelor tibiei. Deci, o modalitate de a vă întări picioarele inferioare este de a efectua creșteri ale vițelului. Completați trei seturi de 20 de repetări de câteva ori pe săptămână și simțiți diferența!

Îmbunătățirea forței miezului vă poate ajuta cu adevărat - miezul vă oferă picioarelor mult sprijin în timpul exercițiului.

5. Verifică-ți formularul

După cum am explicat mai sus, atelele de tibie pot fi cauzate de o formă slabă de exercițiu, care pune mai multă presiune pe mușchii inferiori ai gambei. Dacă ești alergător, fii atent la tehnica ta de alergare. Unele stiluri de alergare sunt mai predispuse la atele de tibie decât altele - dacă călcâiul atinge mai întâi solul, de exemplu, poate provoca un dezechilibru în presiunea pe picioare.

6. Adăugați antrenament de rezistență rutinei

Adăugarea rezistenței la antrenament poate ajuta mușchii și tendoanele să-și crească capacitatea. Indiferent dacă vă antrenați cu greutăți în sala de gimnastică sau faceți exerciții cu greutatea corporală, toate acestea pot ajuta la reducerea durerilor de tibie!

Acum știi cum să scapi de atelele tibiei

Deși pot fi dureroase și frustrante, atelele tibiei nu trebuie să vă oprească de la antrenament - de asemenea, nu trebuie să fie un motiv pentru care nu mai vedeți rezultate.

Atelele pentru tibie nu sunt distractive, dar pot fi tratate. Sper că aceste sfaturi despre cum să scapi de atele tibiei să-ți fie de folos!

* Rezultatele pot varia. Pentru cele mai bune rezultate este necesară respectarea strictă a ghidului de nutriție și exerciții fizice.