corpului

Așadar, există o listă destul de scurtă de subiecte despre care îmi păstrez sensul de a scrie și despre care nu par să ajung niciodată (nu mai am lucruri despre care să vorbesc). Astăzi este una dintre acestea, deoarece abordează o întrebare care se pune destul de frecvent. Și după ce am lansat oficial cartea mea electronică Nutrition for Injury Recovery, a venit timpul să ajungem în cele din urmă.

Această întrebare are legătură cu ce fel de surplus de calorii este optim pentru câștigul muscular. Adică, oamenii întreabă continuu ce fel de surplus zilnic, săptămânal sau lunar este necesar pentru a optimiza creșterea musculară și, sperăm, pentru a evita creșterea excesivă de grăsime. Și, în cele din urmă, după ce am rămas fără podcast-uri pentru a posta link-uri pentru un pic, vreau să abordez această întrebare.

Acum am menționat acest lucru cel puțin oblic în articolele anterioare, în primul rând cel referitor la ecuația bilanțului energetic, dar vreau să-l privesc mai cuprinzător aici. Practic, pentru a examina factorii care determină numărul real de calorii pe care le căutăm pentru câștiguri în masa musculară.

Vreau să clarific că aceste numere nu sunt perfecte. De fapt, stabilirea unor valori bune pentru ei a fost o problemă de lungă durată, deși există unele estimări decente, bazate pe literatura limitată disponibilă, împreună cu unele estimări aproximative și experiență practică care pot oferi informații.

Voi spune doar ca o previzualizare a ceea ce voi vorbi în detaliu că dimensiunea surplusului necesar pentru a blestema aproape maximizarea câștigului muscular, evitând în același timp creșterea excesivă de grăsime, este mult mai mică decât cred majoritatea oamenilor. Aproape deprimant. Permiteți-mi mai întâi să reexaminez pe scurt o întrebare ușor diferită.

Cuprins

Ratele realiste de câștig muscular

Într-un articol anterior, am examinat câteva modele diferite privind câștigurile musculare maxime și cel puțin două dintre acestea au inclus cel puțin câteva estimări cu privire la ce tipuri de câștiguri pe an sau pe lună ar putea fi realiste. Primul pe care vreau să mă concentrez este modelul care, din câte îmi dau seama, a fost dezvoltat de Alan Aragon, deși l-am văzut prezentat și de alții din domeniu. Practic, nu sunt sigur cine a creat-o, chiar dacă i-am atribuit lui Alan inițial. Nu conteaza. Am reprodus modelul de mai jos.

Am arătat rate atât pentru bărbați, cât și pentru femei și puteți vedea că, în medie, femeile sunt aproximativ jumătate din cele ale bărbaților. Aceasta este cel puțin la distanța de tragere, având în vedere diferențele de fiziologie, hormoni etc.

În contextul definirii categoriilor, aș spune că un începător este cineva care se antrenează și mănâncă eficient în primul an de pregătire, intermediarul ar putea fi următorii 2 ani, iar avansatul este ceva ce a trecut. Practic, după trei ani de pregătire productivă adecvată, veți câștiga 3/5 din jack squat pe lună.

Permiteți-mi să subliniez, de asemenea, că valorile de mai sus reprezintă creșterea musculară, dar că creșterea totală în greutate pe lună va fi mai mare decât aceasta, deoarece este aproape imposibil (sau cel puțin aspru dificil) să câștigați mușchi fără creșterea grăsimii.

Punerea numerelor de câștig muscular în perspectivă

Așadar, să punem valorile de mai sus în perspectivă pentru un ascensor teoretic de-a lungul carierei sale de formare.

El va începe la 140 lbs și se poate aștepta la o rată de creștere musculară de 1-1,5% din aceasta pe lună pentru primul an.

140 lbs * 0,01 = 1,4 lbs/lună
140 lbs * 0,015 = 2,1 lbs/lună

Permiteți-mi să observ că modelul meu de creștere a mușchilor se bazează pe o medie de 1-2 lbs/lună (20-25 lbs/an) pentru un începător care se află chiar în raza de fotografiere a celor de mai sus. Să presupunem că gestionează 1,5 lbs/lună pentru întregul an (18 lbs/an) și ajunge la 158. Să presupunem că a eliminat la un moment dat orice câștig de grăsime.

Acum se află în etapa intermediară și lucrurile vor încetini până la 0,5-1,0% câștig pe lună.

158 lbs * 0,005 = 0,8 lbs/lună
158 lbs * 0,010 = 1,5 lbs/lună

În modelul meu original am permis aproximativ 1 lb/lună, deci acest lucru este încă corect. Pentru a menține calculele simple, spuneți că câștigă 1 lb/lună sau 12 lbs/an, punându-l la 170 lbs (din nou a eliminat grăsimea).

Acum este avansat și face bine pentru a câștiga 0,25-0,5% pe lună.

170 lbs * 0,0025 = 0,4 lbs/lună
170 lbs * 0,005 = 0,8 lbs/lună

Din nou, păstrând matematica simplă, să-i spunem 0,5 lbs/lună și asta înseamnă încă 6 lbs/an pentru a ajunge la 176 lbs. În acest moment a crescut mult și orice câștiguri vor fi o sumă târâtoare până când își va atinge potențialul muscular genetic.

Dar, colectând aceste valori, ne uităm la rate lunare de creștere în greutate de

Câte calorii este nevoie pentru a câștiga mușchi?

Pentru a face valorile de mai sus pentru orice utilizare, trebuie să avem cel puțin o idee aproximativă despre câte calorii este nevoie pentru a construi un kilogram de mușchi. După cum am menționat mai sus, aceasta este o întrebare mai dificilă decât ați crede că veți răspunde.

Am căutat o valoare bună de ani de zile fără prea mult noroc. O mică carte de fiziologie a exercițiilor mele destul de obscură a aruncat o valoare și acest lucru pare să scaneze cu experiența lumii reale și o voi folosi mai jos. Înainte să ajung la asta.

Mai întâi, permiteți-mi să menționez că, dacă descompuneți un kilogram de mușchi pentru energie, acesta oferă doar aproximativ 600 de calorii de energie. Acea kilogram de mușchi este de aproximativ 120-125 de grame de proteine ​​totale, o cantitate bună de apă, o cantitate de glicogen, trigliceride intramusculare (IMTG) și mașini celulare. Descompuneți totul și oferă aproximativ 600 de calorii.

Acest lucru a dus la unele idei cu adevărat stupide. Primul este că, dacă o kilogramă de mușchi oferă doar 600 de calorii organismului atunci când este descompusă, aveți nevoie doar de 600 de calorii în plus pentru a sintetiza aceeași lire. Acest lucru este apoi calculat la un presupus excedent și ajunge să fie banal. O kilogramă de mușchi pe lună ar fi de 600 de calorii peste întreținere, timp de 30 de zile și adică 20 de calorii pe zi. Scuze nu.

Tangentă: În mod similar, faptul că o kilogramă de mușchi conține doar aproximativ 125 de grame de proteine ​​a fost folosit pentru a trage câteva concluzii foarte stupide. Una dintre acestea fiind că ai nevoie doar de atât de mult exces de proteine ​​pentru a construi același kilogram de mușchi. În aceeași logică, dacă puteți construi o kilogramă de mușchi pe lună, aveți nevoie doar de 125 de grame de proteine ​​pe lună în plus, ceea ce reprezintă 4 grame de proteine ​​peste DRI.

Și acest lucru este o prostie și presupune, în mod greșit, că un gram suplimentar de proteine ​​este tot ceea ce este necesar pentru a depune un gram de proteine ​​musculare. Dar nimic din corp nu este 100% eficient și acest lucru nu diferă. Din nou, găsirea valorilor exacte este dificilă, dar aceeași carte pe care am menționat-o mai sus sugerează că este nevoie probabil de 5-8 grame de proteine ​​dietetice pentru a furniza 1 gram de proteine ​​pe zi. Devag.

Deci, care este valoarea reală pentru a câștiga un kilogram de mușchi? Din nou, este greu de spus, dar 2400-2700 de calorii per kilogram de mușchi par să se afle la distanță de tragere. Asta a aruncat mica mea obscură carte de fiziologie a exercițiilor (din păcate, nu a fost furnizată nicio referință). Discuțiile cu alții din domeniu susțin această valoare sau că este suficient de apropiată pentru activitatea guvernului.

Acum, realitatea este că este foarte rar să câștigi 100% mușchi indiferent de ceea ce faci. Acest lucru intră în problema împărțirii caloriilor în care nu am spațiu să intru aici. Acceptați doar că este al naibii de aproape imposibil și că scopul este să limitați pur și simplu creșterea grăsimii. În momentul în care îți asumi o anumită cantitate de creștere a grăsimii, vei ajunge la aproximativ 3.500 de calorii pentru a câștiga un kilogram sau cam asa ceva. Din nou, este suficient de aproape pentru activitatea guvernamentală și voi folosi această valoare pentru a merge mai departe.

O notă pentru Nitpickers

Deși nu o voi detalia, să fim cu toții adulți aici și să ne asumăm câteva lucruri de bază. Primul este că persoana este implicată într-un antrenament adecvat de rezistență. Acesta nu este doar un caz de „Mâncați în exces și câștigați mușchi”, deși o parte din creșterea în greutate este de obicei sub formă de masă corporală slabă chiar și fără antrenament. Să presupunem, de asemenea, că dieta conține suficiente proteine.

Dacă acest lucru pare a fi pedanterie, este pentru că sunt obișnuit cu oamenii care îmi citesc articolele și fac critici cu totul stupide despre „Oh, cred că Lyle crede că funcționează fără antrenament de rezistență sau că poți mânca 100% carbohidrați și crești”. Nu, pentru că ar fi chiar mai prost decât oamenii care trag astfel de concluzii idioate. Și vreau doar să întrerup prostul la pas pentru tot binele pe care îl face de obicei.

Înapoi la Calorii pentru câștigul muscular

Ok, așa că am prezentat câteva rate relativ rezonabile de creștere musculară pentru un stagiar de sex masculin pe parcursul a trei faze diferite de antrenament. Împreună cu aceasta, am oferit o valoare aproximativă a surplusului de calorii pe kilogram de mușchi (presupunând o creștere a grăsimii). Aceasta înseamnă înmulțirea ratei de creștere a mușchilor de ori a surplusului pentru a determina surplusul total lunar care ar trebui să susțină această rată de câștig. E timpul să te întristezi și să te gândești la moarte sau așa ceva.

Surplusul pe zi a fost calculat prin împărțirea excedentului lunar la 30. Și puteți vedea că numerele încep destul de scăzute și scad la aproape al naibii de aproape indiferente. La naiba, 60 de calorii pe zi se află probabil în eroarea de măsurare pentru majoritatea alimentelor pentru toate, cu excepția celor mai nevrotice. Dar nu înseamnă aproape nimic. Aruncați o bucată suplimentară de fructe sau băuturi proteice și există 100 de calorii.

Yippee.

Dar asta este rezultatul numerelor. Și, desigur, sunt și mai deprimante pentru femei, având în vedere creșterea realistă în greutate posibilă. O femeie avansată de 130 lb care câștigă 0,25% pe lună câștigă 0,3 lb mușchi/lună. La 3.500 de calorii, adică 1050 de calorii pe lună sau aproximativ 30 de calorii peste întreținere. Ceea ce spun este să nu faceți doamnelor GFH.

Permiteți-mi să fac o notă rapidă că nu este neobișnuit ca unii oameni să afle că au nevoie de aporturi calorice mult mai mari decât cele de mai sus pentru a câștiga la o rată apreciabilă. Acestea sunt adesea „hardgainers” slabi și acest lucru se datorează probabil faptului că termogeneza activității fără exerciții (NEAT) crește adesea pe măsură ce caloriile cresc.

Practic, arde excesul de calorii prin exces de activitate, ceea ce înseamnă că energia necesară pentru creșterea musculară nu este acolo. Deci, pot ajunge să-și alerge puțin coada, deoarece caloriile mai mari conduc NEAT, ceea ce înseamnă că sunt necesare calorii mai mari etc. Invariabil, rămân slabi ușor din această cauză, dar creșterea în greutate/mușchi devine o problemă. Dar acesta este un lucru individual.

Întrebări finale despre matematica câștigului muscular

Există invariabil câteva întrebări suplimentare care ies din cele de mai sus.

Primul este dacă surplusul trebuie consumat în fiecare zi sau numai în zilele de antrenament. Să presupunem că tipul nostru intermediar se antrenează 4 zile/săptămână. Ar trebui să mănânce 120 de calorii pe zi în plus sau 240 în plus în zilele de antrenament (și întreținere în celelalte zile)?

Deși probabil ați putea argumenta acest lucru în ambele sensuri, cursul de timp al sintezei proteinelor, creșterea după câteva ore și apoi atingerea maximă la 24 de ore (acest lucru este adesea mai puțin în etapele avansate) ar sugera că menținerea caloriilor peste întreținere în ambele zile ar fi alegere generală mai bună.

A doua întrebare care apare, și aceasta este cu adevărat importantă, este impactul surplusurilor mai mari. Și răspunsul este că doar vei îngrășa mai repede. Realitatea este că rata de creștere a mușchilor este destul de limitată (prin lucruri precum genetică, hormoni etc.) și doar faptul că mănânci mai mult nu va împinge asta la niveluri mai ridicate (sau mult mai mari). Ceea ce înseamnă că caloriile suplimentare trebuie fie arse (adică prin creșterea NEAT așa cum am menționat mai sus) sau stocate ca grăsime.

Cu alte cuvinte, nu puteți forța creșterea mușchilor. Ai nevoie de un număr suficient pentru a fi sigur. Dar mai mult decât atât este pur și simplu excesiv și inutil.

În această direcție este un studiu fascinant realizat de Garthe (care a lucrat asupra sportivilor de elită și a compoziției corpului). În el, sportivilor li s-a acordat fie consiliere nutrițională, fie să mănânce ad-libitum (practic fără control). Grupul de consiliere nutrițională a ajuns să mănânce mult mai mult decât întreținerea lor (aproximativ 500 de calorii/zi în plus), în timp ce grupul ad-lib era de fapt aproape alături de întreținere.

Și în timp ce ambele grupuri au câștigat o cantitate similară de masă corporală slabă (1,7-1,2 kg pentru consiliere vs. grupul ad lib care nu a fost semnificativ statistic), grupul de consiliere a câștigat 1,1 kg de grăsime comparativ cu 0,2 kg pentru grupul ad lib) . Chiar dacă presupunem că diferența în LBM a fost semnificativă, aceștia au câștigat doar 0,5 kg (1 lb) LBM mai mult în timp ce au câștigat aproximativ 1 kg (2,2 lbs) de grăsime suplimentară.

Dacă mănânci în imens vei primi în imens. Dar poate nu așa cum vrei tu.

Rezumând matematica câștigului muscular

Și acesta este încă un subiect verificat despre care am vrut să scriu. Practic, în ciuda ideii de aporturi masive de calorii pentru a câștiga mușchi, realitatea este că cantitatea necesară zilnic sau chiar lunar este destul de mică. Deprimant de mic, dat fiind că nu este deloc distractiv să fii nevoit să numeri în continuare meticulos caloriile când câștigi.

Ar fi mult mai distractiv să mâncați doar o halbă de înghețată cu pudră de proteine ​​sau minunatul Get Big Drink de la McCallum.

Dar realitatea este că, cu excepția cazului în care sunteți tipicul hardgainer care tocmai ridică NEAT, tot ce se va întâmpla este că veți îngrășa cu o viteză accelerată. Și acea grăsime trebuie să se desprindă la un moment dat. Cu o creștere excesivă a grăsimii, ceea ce înseamnă că este mult mai lungă o dietă pentru a reveni la niveluri rezonabile de slăbiciune.