Iată cum ar trebui să vă modificați rutina de fitness în al treilea trimestru.

trebui

La fel ca toate trimestrele de sarcină, cel de-al treilea și ultimul vine cu propria sa parte a schimbărilor semnificative.

Majoritatea au legătură cu mărimea și greutatea crescută. La urma urmei, bebelușul tău crește de la aproximativ două lire sterline la sfârșitul celui de-al doilea trimestru până la o mare șase până la nouă kilograme în medie.

De asemenea, așa cum explică Sara Haley, specialistă în exerciții fizice pre și postnatale certificată ACE și mamă a trei copii, dimensiunea în expansiune a uterului în acest trimestru pune presiune pe peretele abdominal.

Această presiune poate determina uneori separarea abdominalelor prea mult (cunoscută sub numele de diastază rectă). Acest lucru poate face recuperarea în al patrulea trimestru (aka postpartum) un pic mai dificilă.

Indiferent dacă sunteți un antrenor avid sau un ocazional ocazional, trebuie să luați măsuri de precauție pentru a vă adapta la modificări.

Asigurați-vă că urmați un program sigur și eficient care se potrivește nevoilor dvs. ca mamă însărcinată.

Pentru a vă ajuta să navigați în condiții de siguranță în condiții de siguranță în cel de-al treilea trimestru, am solicitat experților de top să împărtășească modalitățile importante în care ar trebui să se schimbe exercițiile și ce ar trebui să știe mamele.

Evitați orice exerciții efectuate pe spate

Unele femei gravide pot scăpa de a face exerciții de întindere a spatelui până în al doilea trimestru.

Greutatea bebelușului lor nu este încă suficient de grea pentru a exercita o presiune restrictivă asupra venei cave inferioare. (Aceasta este vena mare care transportă oxigenul către inimă.)

Cu toate acestea, până în al treilea trimestru, toate femeile ar trebui să înceteze să facă orice exercițiu efectuat în decubit dorsal (spate).

„În al treilea trimestru, bebelușul este suficient de greu pentru a comprima vena, care, mai ales după perioade lungi de timp, poate provoca simptome negative atât mamei, cât și bebelușului”, spune Kendall Janicola, instructor personal certificat și instructor la Fhitting Room din New York.

Sau poți da corpului tău o pauză și relaxa mintea. Consultați astăzi cursurile de meditație din aplicația Aaptiv .

Luați-o pe o altă crestătură, dacă este necesar

Unele dintre cele mai mari schimbări la sfârșitul sarcinii apar în sistemul cardiovascular.

„Până la mijlocul celui de-al treilea trimestru, volumul de sânge a crescut cu 40-50 la sută pentru a permite fătului în curs de dezvoltare să aibă acces la mai mult oxigen, vitamine și minerale”, explică Tara Allen, RN, asistent medical pentru femei, antrenor personal, sănătate antrenor și nutriționist.

„Pentru mamă, aceasta înseamnă o frecvență cardiacă mai rapidă și o rată mai dificilă de efort perceput (va ieși din respirație mai repede.”)

De asemenea, ca urmare a creșterii volumului de sânge, depozitele de fier se diluează. Acest lucru poate avea ca rezultat anemie care poate lăsa în continuare o mamă-să se simtă obosită și înfășurată mult mai devreme în rutina ei de exerciții decât de obicei.

Evitați antrenamentele intense de ab

Cu excepția cazului în care te mândrești cu nucleul tău super puternic, Janicola recomandă evitarea exercițiilor într-o poziție de scândură, precum și a abdominelor abdominale.

„Pe măsură ce burta se mărește și iese mai mult în al treilea trimestru, este obișnuit să existe o oarecare separare a rectului abdominal, care se desfășoară vertical în centrul abdomenului”, spune ea.

„Această separare, numită„ diastază rectă ”, poate avea loc în grade, deci este mai bine să nu riscați acest lucru în al treilea trimestru.”

Solicitați ajutorul unui observator

Mișcările de podea, precum genuflexiunile, sunt încurajate pentru femeile însărcinate.

Cu toate acestea, ele pot deveni din ce în ce mai dificile în al treilea trimestru, atunci când soldul dvs. este scăzut. Din acest motiv, Janicola sugerează să ceri cuiva să te vadă.

„Centrul tău de greutate probabil se va simți diferit decât s-a simțit în primul sau al doilea trimestru. A te ține de ceva sau de cineva poate fi de ajutor pentru a păstra în siguranță această mișcare excelentă ”, spune ea.

"Dacă există un partener disponibil, fiecare persoană poate apuca antebrațele celuilalt în timp ce se ghemuit împreună."

Creșteți ante pentru exercițiile pelvine

Până când ajungeți la al treilea trimestru, ar trebui să începeți integrarea exercițiilor pelvine, cum ar fi kegels, în rutina dumneavoastră.

Exercițiile Kegel, unde mușchii planșei pelvine sunt contractați și eliberați, vor ajuta la tonifierea părții interne a corpului responsabile de scăderea incontinenței de stres (datorită, în acest moment, greutății bebelușului, placentei și fluidului), explică Janicola.

„Muschii tonifiați și puternici ai podelei pelvine vor juca, de asemenea, un rol foarte util în timpul etapei de împingere a travaliului.”

Evitați exercițiile care implică sărituri

Exercițiile care implică sărituri sunt cel mai bine de evitat în al treilea trimestru din motive evidente și nu atât de evidente.

„Saltul poate fi o mișcare grav inconfortabilă, cu aproximativ 12 kilograme de bebeluș, placentă și lichid amniotic bine concentrat în centrul corpului”, spune Janicola.

"Pe plan intern, ligamentele libere cauzate de hormonul" relaxin "sunt mai predispuse la rănire." Mersul pe jos, joggingul, yoga prenatală și înotul sunt opțiuni mai bune pentru o viitoare mamă în trimestrul trei.

Pentru exerciții pe care le puteți face în timpul sarcinii, consultați Aaptiv. Avem stretching, meditație și multe altele.

Articole similare

Cum să (în mod realist) să rămâneți sănătos în weekend

La urma urmei, un weekend sănătos nu trebuie să fie atât de greu.

8 moduri în care puteți ameliora durerea articulară în mod natural

Folosiți aceste remedii naturale pentru a găsi o ușurare.

La ce să mă gândesc când meditez?

Meditația nu înseamnă a-ți opri gândurile. Este vorba despre a deveni mai conștienți de ei.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.