Gestionarea poftelor alimentare în timp ce echilibrează pierderea în greutate și antrenament este o provocare. Dar există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a menține alimentele în perspectiva corectă. Aceste sfaturi pentru identificarea factorilor declanșatori și gestionarea poftei vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

atunci

Pentru mai multe informații despre pierderea în greutate, întrebați un antrenor de ciclism Ep 270.

Identificați declanșatorii

Primul pas în gestionarea poftei de mâncare este identificarea a ceea ce de fapt îți declanșează foamea. Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Nu numai că declanșatoarele dvs. sunt extrem de individuale, dar pot fi incredibil de complicate. Alimentele determină răspunsuri fizice și emoționale și, deoarece alimentele există și într-un context social, poate fi destul de dificil să le gestionăm.

A plan de instruire personalizat, construit automat pentru obiectivele tale.

Uneori, lucrul care declanșează foamea sau pofta poate fi simplu ca și cum nu ai mâncat azi. Dar alteori, poate fi pentru că te plictisești. Când examinați ce vă provoacă pofta, încercați să luați în considerare întreaga imagine a vieții dvs., inclusiv stările emoționale și fizice. Nu uitați nici de obiceiurile existente. Poftești mâncare confortabilă atunci când ești stresat? Ai mâncat suficient în timpul călătoriei tale? Faci alegeri alimentare proaste atunci când ești afară cu prietenii? Întrebări ca acestea vă pot ajuta să dezvoltați o imagine a declanșatorilor dvs. și apoi să creați o strategie pentru a le face față.

Gândește-te la De ce

Pentru a crea obiceiuri sănătoase, trebuie să fiți conștienți de ceea ce sunt pentru început. Mindfulness este practica gândirii conștiente la alegerile tale. Creierele noastre caută de obicei să găsească cel mai eficient mod de a face lucrurile, motiv pentru care putem îndeplini sarcini fără minte. Gândirea la motivul pentru care dorim ceva ajută la activarea cortexului prefrontal, care este regiunea creierului care controlează funcțiile executive precum planificarea, executarea obiectivelor și consecințele.

A fi conștient poate fi la fel de simplu ca să te întrebi „de ce vreau asta?” Dar conștientizarea este doar o parte a ecuației, deoarece avem o relație profund emoțională cu mâncarea. Este util să ne reformulăm ideile de mâncare, de la ceva rău la ceva mai pozitiv, pentru a evita asocierea culpabilității și a rușinii. În schimb, încercați să vedeți mâncarea ca o sărbătoare a ceea ce este bine pentru dvs. - alimentarea corpului.

Conștientizarea alegerilor alimentare ne ajută să vedem mâncarea în raport cu obiectivele noastre. Acest lucru ne schimbă perspectiva și ne împinge obiectivele în prim plan. Asigurați-vă atenția personală și atașați-vă scopul final. Când mă confruntam cu poftele, mă întrebam: „Mă va ajuta acest lucru să ajung mai repede?”

Sfaturi practice pentru pofte

Există o mulțime de modalități de a gestiona pofta de foame, iar ceea ce funcționează pentru dvs. s-ar putea să nu funcționeze pentru altcineva. Dar aceste sfaturi generale pot fi un bun punct de plecare, deoarece se concentrează pe evitarea factorilor declanșatori care declanșează pofta.

Opțiuni alimentare sănătoase

O alimentație mai sănătoasă este benefică din multe motive, dar alimentele cu conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți ar putea fi cel mai bun mod de a evita poftele cu totul. Deoarece puteți mânca un volum mare fără o tonă de calorii, umplerea de legume precum castraveți sau morcovi vă va ajuta să vă simțiți suficient de plin pentru a trece printr-un moment de poftă. În plus, consumul de gustări mai sănătoase vă poate ajuta să evitați vârful de vinovăție asociat cu anumite alimente.

Alimentați-vă antrenamentele

Antrenamentul are o influență masivă asupra corpului tău și, ca răspuns, corpul tău necesită combustibil. Echilibrarea unui deficit caloric și a unui plan de antrenament este o provocare. Dacă scopul tău este să slăbești, este ușor să cazi în capcana dorinței de a restricționa caloriile pe bicicletă, dar rezultatele vor fi mai puțin decât optime. Nu numai că antrenamentul tău va avea de suferit, dar și restul zilei. În schimb, încercați să vă alimentați antrenamentul pentru a evita poftele de după plimbare. Un sfat la îndemână este să vă uitați la descrierea antrenamentului pentru a vedea câți kJ vă puteți aștepta să cheltuiți și să vă planificați nutriția în consecință.

Planifica

Planificarea meselor și gustărilor înainte de timp nu numai că poate economisi timp, dar vă poate ajuta și atunci când pofta a lovit. Din păcate, uneori cea mai convenabilă mâncare nu este cea mai sănătoasă opțiune. Dar, cu un pic de previziune, vă puteți planifica în avans pentru a vă asigura că aveți o alegere bună la îndemână. Puteți face un pas mai departe și puteți pregăti mesele în prealabil. Acest lucru vă poate ajuta atunci când sunteți obosit, flămând și doriți doar o alegere ușoară la sfârșitul zilei.

Jurnalul alimentar

Jurnalele alimentare pot fi greoaie, dar pentru mulți sunt utile. În afară de urmărirea a ceea ce mănânci, acestea pot servi și ca o formă de responsabilitate. În timpul călătoriei mele de slăbire, am folosit un jurnal și mi-a ajutat să fiu atent la alegerile și cantitatea de alimente. Nu numai că a dezvăluit alegeri alimentare proaste, dar mi-a arătat și când nu mănânc suficient. Dacă încercați să stabiliți noi obiceiuri, un jurnal alimentar sau o aplicație poate fi o alegere bună.

Îmbunătățirea constantă

Pe măsură ce căutați să pierdeți în greutate și să vă instalați, amintiți-vă că progresul lent și constant este durabil. Micile progrese te înaintează în continuare spre obiectivul tău. Încercați să vizualizați imaginea mai mare și să faceți mici modificări în stilul dvs. de viață.

Pentru mai multe cunoștințe de antrenament de ciclism, ascultați Ask a Cycling Coach - singurul podcast dedicat pentru a vă face un ciclist mai rapid. Noi episoade sunt lansate săptămânal.

De ce sportivii din întreaga lume folosesc TrainerRoad pentru a deveni mai repede

Peste 9.000 de recenzii în App Store. O medie de 4,9 stele. Cea mai mare evaluare a oricărei aplicații de antrenament pentru ciclism. Peste 16 milioane de antrenamente finalizate și numărând. 100 de planuri de antrenament diferite și peste 2.000 de antrenamente diferite care sunt folosite pentru a construi automat un plan personalizat pentru obiectivele și experiența dvs. Totul pentru că ne concentrăm pe un singur lucru: să te ajutăm să ajungi mai repede.