6 moduri în care jucătorii de fotbal pot îmbunătăți performanța

care

Puține, dacă există, interviuri post-joc au câștigat mai multă atenție decât cea cu Richard Sherman după ce Seattle Seahawks a câștigat Campionatul NFC (dacă ți-a lipsit, poți urmări ultima piesă Aici și interviul său Aici). A fost un interviu extrem, dar energia explozivă a lui Sherman este cea care i-a oferit echipei sale de fotbal avantajul - era diferența dintre primul și al doilea loc, dar nu provenea din antrenament. Această energie provine dintr-o nutriție adecvată.

Fotbalul este un sport provocator care necesită dăruire, forță și energie - atât pe teren, cât și în afara acestuia. Importanța nutriției în sport câștigă atenție, iar sportivii de top, precum Richard Sherman, înțeleg că nivelurile de energie și performanța depind în cele din urmă de ceea ce mănâncă. Acum, mai mulți jucători de fotbal încep să devină curioși: ce mănâncă fotbaliști de top și cum pot duce jocul meu la nivelul următor? Deși fiecare jucător de fotbal are nevoi ușor diferite, cei mai performanți jucători respectă aceste șase principii de alimentare.

# 1 Ei consumă carbohidrați

Glucidele sunt principala sursă de combustibil pentru jucătorii de fotbal. Acestea sunt repede și ușor defalcate pentru a furniza energia necesară de care au nevoie jucătorii de fotbal pentru a reacționa după o clipă sau, în cazul lui Sherman, să sară pentru a bloca pasul pentru ca Seahawks să câștige Campionatul NFC. Jucătorii de fotbal trebuie să consume cantități și tipuri adecvate de carbohidrați dacă doresc să se descurce cel mai bine.

Când și ce carbohidrați să consumați înainte de joacă:

  • Dacă aveți 3-4 ore înainte de un joc sau o practică, trebuie să consumați carbohidrați complecși care necesită mai mult timp pentru a se descompune și, prin urmare, oferă energie de lungă durată. Vedeți mai jos câteva forme complexe.
    • Paste de grâu integral, pâine și covrigi, orez brun și quinoa (Click Aici pentru o listă completă de cereale integrale)
    • Cartofi
    • Fasole, linte și mazăre
  • Dacă aveți timp scurt și aveți doar 1-2 ore înainte de un joc sau practică, atunci consumați o gustare simplă cu carbohidrați care va fi digerată rapid pentru a furniza energie mai devreme. Vedeți mai jos câteva forme simple.
    • Fructe sau suc de fructe
    • Energie mestecă sau geluri
    • Covrigi
    • Crackers
    • Batoane energizante

Tipul Pro: Evitați alimentele bogate în fibre și cu conținut ridicat de grăsimi în ziua jocului pentru a evita întârzierile și stresul gastro-intestinal. De asemenea, este important să nu încercați alimente noi în ziua jocului

# 2 Construiesc mușchi slabi

Este esențial ca jucătorii de fotbal să fie puternici și puternici. Prin urmare, consumul de proteine ​​adecvate pentru construirea, recuperarea și repararea mușchilor este o necesitate în dieta fiecărui jucător de fotbal. Jucătorii de fotbal pot avea chiar și necesități crescute de proteine ​​și calorice dacă încearcă să construiască o masă suplimentară. Fiecare poziție și jucător are nevoi individuale de a-și atinge obiectivele individuale, cum ar fi viteza, agilitatea sau, eventual, dimensiunea.

  • Alegeți mai des opțiunile de proteine ​​slabe:
    • Carne de vită slabă - flanc, coapsă sau măcinată (90% slabă sau mai mare)
    • Piept de pui și curcan la grătar sau la cuptor
    • Carne de porc slabă (cotlet de porc, coadă)
    • Ouă
    • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
    • Soia și Tofu
    • Pulberi de proteine ​​(căutați Certificat NSF pentru sport sigla pe pachet)
  • Limitați opțiunile cu conținut ridicat de grăsimi:
    • Carne de vită grasă - ribeye, hamal sau măcinat (mai puțin de 90% slab)
    • Pui prăjit
    • Bacon și hot dog
    • Lapte integral sau produse lactate bogate în grăsimi

# 3 Își ating compoziția corporală ideală

Fiecare jucător de fotbal are un rol pe teren în funcție de poziție. Compoziția corpului poate dicta apoi cât de performant este un jucător în funcție de poziția respectivă. De exemplu, un backbacker și un backback nu sunt capabili să schimbe poziția și încă funcționează optim datorită tipurilor de corp specifice poziției foarte diferite. Pur și simplu, compoziția corpului este alcătuirea masei grase și a masei slabe din corp - care este foarte influențată de ceea ce mănâncă un sportiv.

Unii sportivi vor trebui să fie mașini slabe, medii, cu viteză, iar alții vor trebui să câștige masă pentru a-și menține terenul în poziția lor. Oricum, sportivii trebuie să atingă aceste obiective prin obiceiuri alimentare sănătoase. De exemplu, alegerea junk food și fast food pentru calorii suplimentare nu ar fi ideală, deoarece aceste calorii suplimentare sunt bogate în grăsimi saturate și zaharuri adăugate, care nu sunt ideale pentru performanțe optime.

Sunt necesare calorii suplimentare pentru a câștiga masă, cu toate acestea, pentru a menține sănătatea și performanța, împreună cu aceste câștiguri, se recomandă să urmați câteva strategii nutriționale:

  • Consumați gustări frecvente între mese pentru a crește caloriile și aportul de proteine
    • Amestecurile de trasee și sandvișurile cu unt de nuci sunt opțiuni excelente (bogate în calorii și în nutrienți)
    • Brânza de vaci cu fructe este o altă opțiune excelentă și bogată în proteine
  • Adăugați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiuri sau unturi de nuci la intrări/părți laterale pentru a crește densitatea calorică

  • Maximizați adăugarea de toppinguri suplimentare atunci când este posibil
    • Presară pastele cu brânză, adaugă fructe uscate, nuci și semințe în salate
    • Iaurtul grecesc cu fructe uscate și miere este o altă opțiune excelentă
  • În cele din urmă, creșteți dimensiunile porțiilor la mesele principale, dacă este posibil

Pentru informații suplimentare, consultați aceste două articole:

Ambele rapoarte despre cât de importantă este monitorizarea grăsimii corpului sportivilor pentru a-i ajuta să-și optimizeze performanța atletică.

# 4 Mănâncă drept pentru a reduce leziunile și pentru a promova recuperarea

Având în vedere natura sportului, corpurile jucătorilor de fotbal sunt bătuți. O alimentație adecvată ajută la menținerea jucătorilor pe teren mai mult timp - sau la întoarcerea pe teren mai rapid dacă se accidentează. Când Percy Harvin a fost operat la șold, pariați că nutriția sa, plină de antioxidanți și proteine, l-a ajutat să revină pe teren.

Antioxidanții, care se găsesc în principal în fructe și legume, reduc inflamațiile și luptă împotriva moleculelor dăunătoare din corpul nostru care se pot acumula după exerciții intense. Gândiți-vă la culori bogate, întunecate, vibrante atunci când selectați fructe și legume. Unele surse excelente de antioxidanți includ:

  • Fructe de padure
  • Spanac
  • Kale
  • Cereale integrale
  • Nuci si seminte
  • Pește gras (somon, macrou, hering)
  • Condimente (cum ar fi curcuma și ghimbirul)

Este important să rămâi consecvent atunci când vine vorba de satisfacerea nevoilor corpului tău prin nutriție. Consumul de proteine ​​și energie adecvate este necesar pentru repararea mușchilor, împreună cu un program adecvat de somn și tehnici de hidratare

În cele din urmă, somnul este un factor esențial în recuperarea după un joc greu sau o practică, în special pentru jucătorii de fotbal unde cerințele fizice ale sportului sunt ridicate. Încercați să dormiți cel puțin 7 sau mai multe ore de somn în fiecare seară pentru a permite corpului dvs. suficient timp să se odihnească și să se repare înainte de următorul eveniment, astfel încât să puteți continua performanța optimă.


# 5 Se concentrează pe nutriția pre-joc

O alimentație adecvată este esențială pe tot parcursul anului pentru jucătorii de fotbal, dar mesele dinaintea jocului sunt în centrul atenției în timpul sezonului de fotbal. Mâncarea trebuie să-l alimenteze pe atlet, nu să-l încetinească - mai ales un fundas ca Richard Sherman! Unele dintre elementele fundamentale cheie pentru optimizarea unei mese înainte de joc includ consumul de carbohidrați adecvat și hidratarea corespunzătoare pentru a vă oferi cele mai bune performanțe. Informații mai specifice cu privire la planurile de dietă pentru jucătorii de fotbal pot fi găsite în cartea electronică a nutriției fotbalului Lisa Dorfman pentru My Sports Dietitian.

Mâncare pre-joc și nutriție de recuperare la jumătatea timpului pentru sportivi este o altă resursă extraordinară despre nutriția înainte de joc. Aici, Tavis și Ronnie, coproprietari ai My Sports Dietitian, oferă informații despre momentul meselor dinaintea jocului, defalcarea nutrienților și nutriția la jumătatea timpului pentru optimizarea performanței atletice. Asigurați-vă că vizitați site-ul web - primii 50 de sportivi care se vor înscrie vor primi un cod cupon gratuit pentru curs.

# 6 Ei nu ignoră alimentarea în timpul jocului

Alimentarea în timpul unui joc este extrem de importantă și ar trebui să sublinieze în continuare carbohidrații, precum și hidratarea. Unii jucători de fotbal profesioniști se gândesc în afara cutiei - sau cupei - pentru consumul lor în timpul jocului. Marshawn "Beast Mode" Lynch mănâncă Skittles în timp ce se află pe margine, iar Gushers sunt gustarea lui Sherman. În timp ce bomboanele pot funcționa ca o simplă opțiune de carbohidrați, Gatorade, barele/gelurile sportive, fructele sau cartofii pot face, de asemenea, alegeri optime. Carbohidrații simpli sunt sursa de combustibil preferată, deoarece se descompun rapid, oferind o sursă rapidă de energie pentru a vă menține performanțele la un nivel ridicat.

După cum puteți vedea, nutriția joacă un rol important în performanța unui jucător de fotbal. Nutriția zilnică ar trebui să rămână întotdeauna prioritatea. Mesele bine echilibrate ar trebui să includă carbohidrați, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Alimentarea în timpul antrenamentelor este, de asemenea, importantă, deoarece practicile pot dura câteva ore în fiecare zi. Dacă doriți să aflați mai multe despre nutriție în timpul unui antrenament Click aici să-l ascult pe Tavis.

Dacă sunteți interesat de mai multe informații despre aceste subiecte, consultați Nutriția performanței pentru cărțile electronice pentru jucătorii de fotbal . Acest blog a evidențiat câteva dintre conceptele cheie care pot fi găsite acolo. Informație despre myfootballnutrition.com se aruncă mai adânc în subiecte precum obiectivele specifice poziției, suplimentarea și multe alte concepte legate de nutriție, care sunt importante pentru jucătorii de fotbal. De asemenea, oferă exemple de diete de urmat, împreună cu defalcarea științifică a modului în care folosim carbohidrații, grăsimile și proteinele pentru combustibil și creștere. Myfootballnutrition.com este o resursă excelentă pentru orice jucător de fotbal care dorește să-și optimizeze performanța și câștigați avantajul!

De asemenea, puteți asculta interviul Lisa Dorfman pe Emisiunea Podcast Next Level în timp ce discută provocările de a alimenta jucătorii de fotbal.