Cum să cumpărați un câștigător al nutriției în ziua națională de ambalare a prânzului

Sandvișurile și prânzurile cu pungă maro merg adesea mână în mână. De fapt, sunt atât de populare încât, potrivit unui raport recent publicat de firma de cercetare de piață Datassential, 58% dintre adulți ambalează un sandwich pentru prânz cel puțin o dată pe săptămână; 68 la sută fac acest lucru pentru copiii lor.

rapoarte

Nu este surprinzător. Sandvișurile sunt ușor de făcut - și la fel de ușor de mâncat.

Dar nu orice sandwich este de fapt bun pentru tine. „Când primiți un sandviș de luat masa, nu aveți la fel de mult control asupra a ceea ce intră în el”, spune Amy Keating, R.D., unul dintre experții în nutriție ai Consumer Reports.

De exemplu, un Subway Sandwich italian B.M.T. (cu șuncă, pepperoni și salam) are 390 de calorii, 17 grame de grăsime și 1.330 mg de sodiu. Aceasta reprezintă mai mult de jumătate din cele recomandate de 2.300 mg de sodiu pe care ar trebui să le consumați într-o zi.

„Și chiar și sandvișurile pe care le faci pentru tine pot fi încărcate cu calorii, grăsimi și sodiu dacă nu ești atent”, spune Keating.

Dar există modalități simple de a elimina lucrurile rele fără a compromite gustul.

Aici, sfaturi despre cum să profitați la maximum de prânzul în sac.

1. Gândește-te din nou la pâine

Potrivit raportului Datassential, 25% dintre consumatori sunt dispuși să plătească un preț mai mare pentru „transportatorii” mai sănătoși, cum ar fi pâinea sandwich. Pâinile și chiflele albe sunt elementele clasice, dar sunt mult mai puțin hrănitoare decât cele obținute din cereale integrale, cum ar fi grâul integral. Două felii de Oroweat’s Country White, de exemplu, au 40 de calorii în plus față de pâinea integrală cu fibre duble și aproximativ 10 grame mai puține de fibre.

Căutați pâini cu mai puțin de 150 de calorii pe felie. Un sandviș sănătos, inclusiv pâinea și umpluturile, nu ar trebui să aibă mai mult de aproximativ 400 de calorii.

2. Fii creativ cu condimente

Untul, maioneza, ketchup-ul și muștarul pot face un sandwich, dar pot fi ambalate cu calorii și sodiu și oferă puține substanțe nutritive sănătoase. Doar o linguriță de muștar galben Heinz are, de exemplu, 60 mg sodiu. Și o lingură de maioneză a lui Hellmann are 90 de calorii, 10 grame de grăsime și 90 mg de sodiu.

Utilizați niște guacamol (sau doar niște avocado zdrobit) ca substanță răspândită în schimb pentru a adăuga substanțe nutritive precum acidul folic și vitaminele B6, C, E și K, precum și fibre și grăsimi sănătoase. Dacă untul este prea bland de unul singur, încercați o stropire de sare și piper sau o picătură de oțet balsamic. Hummus este un alt sandwich sănătos.

3. Evitați carnea procesată

Mezelurile sunt adesea încărcate cu sodiu, precum și cu nitrați și nitriți, conservanți care au fost asociați cu un risc crescut de cancer. Sandwich-ul cu delicatese sau BLT ocazional este bine, dar carnea procesată nu ar trebui să fie în meniul zilnic de prânz. De fapt, un raport recent al Organizației Mondiale a Sănătății a clasificat carnea procesată ca fiind cancerigenă pentru oameni și a constatat că o doză zilnică de 1,8 uncii de carne procesată - echivalentul a aproximativ două felii de carne de delicatese sau patru benzi de slănină pe zi - ridică riscul cuiva. de cancer colorectal cu 18 la sută.

În loc să-ți cumperi carnea de prânz la delicatese, fă-ți propria. Utilizați resturile dintr-un pui fript sau trageți câteva dintr-un porc fript. Peștii grași precum somonul și conservele de ton au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 care inflamează (deși experții Consumer Reports nu recomandă consumul de conservă de ton dacă sunteți gravidă din cauza nivelurilor ridicate de mercur). Dacă cumpărați mezeluri, încercați să evitați carnea afumată, care este deseori bogată în sodiu.

4. Reduceți brânza

Un bun Gouda sau un cheddar în vârstă poate lua un sandviș de la așa-la-a la superb. Însă chiar și câteva felii pot face o adâncime serioasă în repartizarea zilnică de calorii, grăsimi și sodiu.

Două felii de cheddar, de exemplu, pot adăuga 230 de calorii, 19 grame de grăsime și 370 mg de sodiu în sandvișul tău.

Dacă nu puteți renunța complet, încercați să reduceți cantitatea pe care o utilizați: o felie în loc de două, de exemplu. Sau alegeți alternative cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de sodiu. Schimbarea unei felii de elvețian cu o opțiune cu conținut scăzut de sodiu vă poate economisi 48 mg de mineral, de exemplu.

5. Veg Out

Luați în considerare să săriți complet carnea și brânza în unele zile. Încercați tofu marinat și legume pe o ruladă de cereale integrale; fasole neagră, ceapă, ardei și salsa într-o folie de grâu integral; sau unt de migdale și pere feliate pe pâinea integrală.

6. Adăugați o parte sănătoasă

În loc de chipsuri de cartofi, alegerea unei părți de fructe sau legume, cum ar fi morcovi tăiați, ardei grași, castraveți sau un măr poate adăuga o mâncare sănătoasă la masa dvs., fără prea multe calorii suplimentare. Dacă doriți ceva cald, încercați o jumătate de sandviș și un castron cu supă de casă.

5 sfaturi pentru a schimba felul în care mănânci

Dieta ta are nevoie de o revizie? În emisiunea TV „Consumer 101”, expertul Consumer Reports, Paul Hope, oferă gazdei Jack Rico 5 sfaturi despre alimentația sănătoasă.