În Nutriție de Jennifer Berry, 18 martie 2019

Nu este o sarcină ușoară să evitați sau să limitați consumul de zahăr în aceste zile. Multe alimente procesate, chiar și la care nu te-ai aștepta, conțin zahăr adăugat - unele în cantități alarmant de mari.

Puteți presupune că puteți consulta lista de ingrediente pentru a vedea dacă se adaugă zahăr. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna de încredere, deoarece există multe nume diferite pentru zahăr - aproape 70, așa cum veți vedea aici.

Și pentru a adăuga provocarea, etichetele alimentelor nu vă spun adesea cât de mult zahăr adăugat obțineți. Cel puțin nu încă. FDA va solicita grupului de informații nutriționale să specifice zaharuri adăugate într-un produs alimentar - dar companiile alimentare nu sunt obligate să facă această modificare până cel mai repede în ianuarie 2020.

Deci, între timp, familiarizarea cu diferitele nume pentru zaharuri va fi o abilitate care merită stăpânită dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea.

Descompunerea diferitelor tipuri de zahăr

Este posibil să fi auzit că „toate zaharurile sunt la fel”, dar acest lucru nu este adevărat. Cele trei tipuri diferite de zahăr - fructoză, glucoză și zaharoză - sunt procesate diferit de către organism. Ca atare, pot avea efecte diferite asupra greutății, a riscului de diabet și a sănătății generale.

Glucoză

Glucoza este un element esențial pentru carbohidrați. Când o persoană mănâncă un aliment care conține carbohidrați, organismul descompune carbohidrații în glucoză. Acest lucru declanșează pancreasul să elibereze insulină, un hormon care furnizează glucoză celulelor corpului. Apoi, glucoza este folosită de organism, după cum este necesar pentru energie. De aceea, zahărul din sânge este cunoscut și sub denumirea de glucoză.

Deși oamenii consideră că un nivel ridicat de glucoză este nesănătos, mai ales în cazul diabetului, consumul de cantități sănătoase de carbohidrați și glucoză nu este neapărat mai rău pentru dvs. decât consumul altor tipuri de zahăr. Dar, persoanele care suferă de diabet vor trebui să colaboreze cu medicul lor pentru a determina cantitatea de glucoză sau câte carbohidrați ar trebui să mănânce.

Fructoză

Fructoza se găsește în mod natural în fructe și miere. Fructoza este, de asemenea, utilizată ca îndulcitor în multe alimente, inclusiv în cele care conțin sirop de porumb bogat în fructoză.

Una dintre diferențele cheie dintre glucoză și fructoză este modul în care organismul o folosește. Celulele corpului nu pot folosi fructoza pentru energie, astfel încât ficatul trebuie să metabolizeze singură fructoza. Când o persoană mănâncă cantități mari de fructoză, ficatul nu poate ține pasul cu cererea de a o procesa. Ca răspuns, ficatul produce grăsimi care sunt transportate în sânge și stocate ca trigliceride. Acesta este motivul pentru care o dietă bogată în zahăr poate crește nivelul colesterolului și al trigliceridelor.

În plus, consumul de cantități mari de băuturi sau alimente care conțin sirop de porumb bogat în fructoză poate duce la creșterea poftei de mâncare, potrivit unor cercetări. Un alt studiu a constatat că reducerea consumului de fructoză poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă și a grăsimilor din ficat.

Siropul de porumb bogat în fructoză și-a câștigat o reputație renumită pentru sănătate, deoarece știm că fructoza nu este bună în cantități mari. Dar cantitatea de fructoză din siropul de porumb bogat în fructoză poate varia foarte mult și nu există nicio modalitate de a ști ce fel consumați în alimentele procesate. Unele tipuri de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză conțin doar 55% fructoză, în timp ce altele conțin o uimitoare 90%.

Acest lucru nu înseamnă că fructoza este rea tot timpul. Cantități mici de fructoză naturală, cum ar fi cele găsite în fructe, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.

Zaharoza

Zaharoza este cel mai comun tip de zahăr, denumit în mod obișnuit zahăr alb sau zahăr de masă. De obicei este derivat din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr.

Zaharoza este alcătuită dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză. Cu alte cuvinte, este jumătate glucoză și jumătate fructoză. Multe alimente procesate și deserturi conțin zaharoză.

Denumiri pentru zahăr pe etichetele alimentelor

Cunoașterea diferitelor tipuri de zahăr și modul în care acționează în organism este primul pas. Acum, trebuie să cunoașteți diferitele nume pentru fiecare dintre aceste tipuri. Acest lucru vă poate ajuta să limitați sau să evitați consumul de zahăr adăugat în produsele alimentare - în special în cele etichetate ca fiind sănătoase.

Zaharuri pe bază de glucoză

Aceste tipuri de zaharuri conțin unul sau mai multe tipuri de glucoză. Pot crește nivelul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat și sunt considerați zaharuri cu conținut ridicat de GI. Din acest motiv, persoanele cu diabet zaharat ar trebui să consulte un medic despre cantitatea de glucoză pe care ar trebui să o consume.

Unele dintre aceste zaharuri pot fi foarte prelucrate, dar au un singur lucru: nu sunt legate de problemele de sănătate pe care le pot provoca zaharurile pe bază de fructoză.

  1. Malț de orz
  2. Sirop de malț de orz
  3. Sirop de orez brun
  4. Îndulcitor de porumb
  5. Sirop de porumb
  6. Siropuri de porumb solide
  7. Dextrină
  8. Dextroză
  9. Malț diastatic
  10. Etil maltol
  11. Glucoză
  12. Solidele de glucoză
  13. Sirop de porumb bogat în maltoză
  14. Lactoză
  15. Sirop de malț
  16. Maltodextrină
  17. Maltoză
  18. Sirop de orez

Zaharuri pe bază de fructoză

Aceste zaharuri conțin cantități variate de glucoză și fructoză. Cele mai multe dintre ele sunt o formă de zaharoză, cunoscută și sub numele de zahăr de masă.

Deși este posibil să vi se spună că unele dintre aceste zaharuri sunt mai sănătoase, deoarece sunt alimente cu conținut scăzut de GI, cum ar fi nectarul de agave, consumul prea mult din aceste îndulcitori pe bază de fructoză este legat de o serie de probleme de sănătate. Deci, chiar dacă acestea au nume cu sunete naturale sau etichete sănătoase, aceste zaharuri ar trebui să fie limitate.

  1. Nectar de agave
  2. Sirop de agave
  3. Sfeclă de zahăr
  4. Sirop de mesteacăn
  5. Melasă cu curea neagră
  6. zahar brun
  7. Sirop cu gură
  8. Suc de trestie
  9. Cristale de suc de trestie
  10. Trestie de zahăr
  11. Caramel
  12. Sirop de roșcove
  13. Zahar de ricin
  14. Zahar de cocos
  15. Zaharul cofetarului
  16. Date zahăr
  17. Suc de trestie deshidratat
  18. zahăr Demerara
  19. Suc de trestie evaporat
  20. Cristale din Florida
  21. Suc de fructe
  22. Concentrat de suc de fructe
  23. Zahar auriu
  24. sirop auriu
  25. Zahar granulat
  26. Zahar de struguri
  27. Sirop de porumb cu multa fructoza
  28. Miere
  29. Glazura de zahar
  30. Inversați zahărul
  31. Zahar de arțar
  32. Sirop din esență de arțar
  33. Melasă
  34. Zahăr muscovado
  35. Zahar natural
  36. Zahar de trestie non-centrifugal
  37. Panou de zahăr
  38. Zahăr pudră
  39. Zahăr neprocesat
  40. Zaharul rafinatorului
  41. Sirop de rafinare
  42. Zahăr neprocesat
  43. Sirop de sorg
  44. Sucanat
  45. Zaharoza
  46. Sirop
  47. Zahăr cu melcă
  48. Caramele
  49. Turbină zahăr
  50. Zahar galben

Reducerea zahărului poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră. Și cu toate aceste ingrediente ascunse de urmărit, este posibil să fiți tentați să căutați produse etichetate „fără zahăr”. Dar fii atent și aici - aceste alimente conțin adesea cantități mari de îndulcitori artificiali. Mulți dintre acești îndulcitori chimici au efecte necunoscute asupra sănătății. Un studiu recent a constatat că unii îndulcitori artificiali sunt toxici pentru microbiomul intestinal. Și, a avea un intestin sănătos este o cheie pentru a obține o greutate sănătoasă.

Încercați alternative de zahăr, cum ar fi stevia, care este o plantă cu o dulceață naturală, sau xilitol, care este un alcool de zahăr care pare a fi sigur și bine tolerat.

Puteți învăța să reduceți zahărul și să vă faceți mai sănătoși și vă putem ajuta la fiecare pas! Garcia Weight Loss oferă programe personalizate de pierdere în greutate concepute pentru a aborda factorii care stau la baza care pot interfera cu pierderea în greutate și alte obiective de sănătate. Contactați-ne astăzi pentru consultarea dvs. gratuită!

pierdere

Analizat medical de Jay J. Garcia, MD pe 4 ianuarie 2019