Pentru că ar fi plictisitor să trăiești numai cu friptură.

care

Sigur, s-ar putea să doriți să pompați fierul la sala de gimnastică între alergări. Dar acesta nu este singurul fel de fier de care are nevoie corpul tău. Fierul vă ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul în întregul corp, susținând în același timp funcția imunitară și performanța cognitivă, potrivit Lauren Harris-Pincus, R.D.N., și Proprietarul nutriției care vă stă la dispoziție.

Dar uneori poate fi greu să atingi de fapt 18 miligrame de fier recomandate zilnic pentru femei și opt miligrame pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. „Deficitul de fier este cea mai frecventă tulburare nutrițională”, spune Harris-Pincus. Și dacă nu sunteți un mare fan al cărnii roșii, poate fi de două ori greu să obțineți suficient din nutrienți. Asta pentru că, potrivit Institutului Național de Sănătate, vegetarienii necesită aproximativ 32 de miligrame de fier pe zi pentru a-și satisface nevoile.

De ce marea diferență? Există de fapt două tipuri de fier - hem și non-hem. „Plantele și alimentele îmbogățite cu fier conțin numai fier non-hem, în timp ce păsările de curte, carnea și fructele de mare conțin atât fier hem, cât și non-hem”, spune Harris-Pincus. Fierul hem este mai ușor de absorbit de corp, așa că, dacă vă bazați în principal pe fierul non-hem, pentru a vă îndeplini cota de fier, va trebui să vă aruncați mai multe miligrame pentru a-l face să conteze.

Deci, cum îți poți crește aportul de fier fără să te bazezi pe carnea roșie? Iată șapte alimente bogate în fier care furnizează la fel de mult - sau mai mult decât - cele două până la două și jumătate de miligrame de fier într-o porție medie de carne roșie.

Stridiile nu sunt doar un afrodiziac. Și sunt superstaruri de fier. Trei uncii din aceste bucăți de saramură conțin o cantitate de opt miligrame de fier hem. „Asta înseamnă mai mult decât carnea roșie și conține, de asemenea, mai puține grăsimi saturate decât majoritatea surselor de carne roșie”, spune Isabel Smith, R.D. și fondatorul Isabel Smith Nutrition. Smith spune că stridiile sunt, de asemenea, o sursă bună de seleniu și zinc (care sunt cheia pentru menținerea sănătății sistemului digestiv și imunitar, precum și a tiroidei).

Mănâncă o jumătate de cană de fasole albă conservată - cu salata, supa sau ca o parte - și vei rețea patru miligrame de fier non-hem. "Fasolea este o putere nutritivă și, de asemenea, un mod minunat de a adăuga proteine ​​și fibre pe bază de plante în dieta ta", spune Harris-Pincus. "De asemenea, pot ajuta la scăderea colesterolului și la controlul zahărului din sânge." Puncte bonus dacă adăugați niște citrice la salata dvs. de fasole albă. Puteți crește absorbția fierului non-hem prin asocierea acestuia cu alimente bogate în vitamina C, spune Harris-Pincus. (Schimbați modul în care mâncați definitiv cu dieta The Body Clock Diet pentru sănătatea femeilor!)

Deși puteți asocia melasă cu acel lot de prăjituri de turtă dulce de vacanță, veți primi trei miligrame și jumătate de fier într-o lingură de îndulcitor maro lipicios. „La fel ca alte soiuri pe bază de plante, acest fier nu este hem, așa că îl aveți împreună cu o altă sursă de fier sau vitamina C”, spune Smith. Gândiți-vă la fulgi de ovăz, plus melasă, plus fructe de pădure deasupra - un mic dejun perfect! De asemenea, este încărcat cu alți nutrienți. „Melasa Blackstrap este plină de antioxidanți și alți nutrienți, cum ar fi calciu și magneziu sănătoase pentru oase, precum și vitamine B6 și seleniu sănătos pentru tiroidă”, spune Smith.

O jumătate de cană de tofu ferm conține trei miligrame de fier non-hem, puțin mai mult decât porția medie de carne roșie. Dar nu acesta este singurul motiv pentru care ar trebui să vă aprovizionați cu acest înlocuitor de carne. „Tofu este o modalitate minunată de a adăuga proteine ​​complete la mesele fără carne”, spune Harris-Pincus. În plus, veți schimba grăsimile saturate din carnea roșie pentru o alegere sănătoasă pentru inimă. „Conform FDA, 25 de grame de proteine ​​din soia pe zi vă pot reduce riscul de boli de inimă”, spune ea.