HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

pentru

Uitați de orice asociere pe care ați avut-o cu corzi de sărituri și cursuri de gimnastică. Coarda de salt este un instrument puternic de antrenament. Construiește fitness cardio, echilibru, agilitate și rezistență osoasă. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune accesorii de fitness de oriunde, care se potrivește cu ușurință chiar și într-un bagaj înghesuit.

„Necesită multă coordonare și funcționează cu adevărat sistemul cardiovascular”, spune Camille Leblanc-Bazinet, câștigătoarea Jocurilor CrossFit pentru femei din 2014. Îi place să se antreneze cu unders duble, o mișcare obișnuită CrossFit care necesită să sari exploziv și să învârti mai repede coarda pentru a o trece de două ori sub picioare. Acest lucru vă face muschii mai greu și vă împinge sistemul cardiovascular spre limita sa superioară.

Pentru a profita la maximum de antrenament, asigurați-vă că frânghia dvs. are dimensiunea potrivită. Antrenorul CrossFit HQ, Dave Lipson, spune că atunci când țineți coarda sub un picior, mânerele trebuie să ajungă la subsuori. Pentru a maximiza rezultatele, practicați o formă bună. "Țineți-vă mâinile la ora 10 și la ora 2 și la înălțimea taliei. Rotiți frânghia de la încheieturi, nu de la umeri", spune Lipson.

Și, dacă trageți pentru dubluri, vă recomandăm să cumpărați o frânghie de viteză cu rulmenți. Corzile de viteză încep în jur de 20 USD și se învârt mai repede decât lemnul dulce și corzile cu margele.

Acum, iată șapte antrenamente cu coarda de sărituri - dintre care majoritatea pot fi finalizate într-o jumătate de oră sau mai puțin - care vă vor face să ardeți calorii și să vă construiți puterea.

Circuit de mare viteză
Concurent de fitness, fostă balerină și antrenor Dom Spain predă cursuri de bootcamp în aer liber la Miami. Ea numește antrenamentele cu frânghii de salt ca „fără scuze”, deoarece „dacă am clienți care spun că nu au timp sau nu au banii pentru abonamentul la sală, pot face întotdeauna acest lucru”.

  • Încălziți-vă făcând 30 de secunde de coardă săritoare, 30 de secunde de ghemuit de aer, apoi o ținută de 1 minut a scândurii. Repetați de patru ori.
  • 1 minut de sărituri și 30 de secunde de flotări.
  • 1 minut de sărituri înapoi și 30 de secunde de scufundări pe bancă triceps.
  • 1 minut de săritură dintr-o parte în alta (imaginați-vă că picioarele sunt legate între ele și săriți coarda în timp ce săriți dintr-o parte în alta) și 30 de secunde de lunges.
  • 1 minut de frânghie (un picior aterizează pe măsură ce celălalt decolează) și 30 de secunde de sărituri.
  • 1 minut de săritură cu un singur picior (30 de secunde pe un picior, apoi comutați) și 30 de secunde de alpiniști.
  • 1 minut de salturi înalte la genunchi (cum ar fi mișcarea frânghiei, dar trageți genunchii cât de sus puteți) și 30 de secunde de lovituri.

CrossFit Annie
Multe antrenamente CrossFit esențiale au nume și acesta se numește Annie, dar este în regulă dacă doriți doar să-l numiți greu.
"Este o modalitate excelentă de a-ți testa dublul sub și rezistența miezului. Respiri greu, abdominalele lucrează până la crampe și umerii îți vor arde", spune Leblanc-Bazinet.

Veți face cinci seturi în total, de fiecare dată cu 10 repetări mai puține decât setul anterior. Nu există odihnă între seturi, ciocănește-te.

Începeți cu 50 de dedesubturi. Dacă nu puteți face mai multe duble unders, efectuați două salturi normale (100 în loc de 50) până când vă simțiți confortabil cu unders dou. Apoi, până la 50 de sit-up-uri. Apoi repetați până ajungeți la seturi de 10.

  • 50 dubluri inferioare
  • 50 de ridicări
  • 40 dubluri inferioare
  • 40 de reprize
  • 30 dubluri inferioare
  • 30 de ridicări
  • 20 dubluri inferioare
  • 20 de sit-up-uri
  • 10 deduri duble
  • 10 reprize

Core Strength Builder
Coarda de sărit arde calorii, dar când adăugați mișcări care vă provoacă echilibrul - cum ar fi săriturile cu un singur picior - vă angajați nucleul pentru a rămâne în poziție verticală.

  • 100 de alpiniști
  • 100 de trepte de viteză
  • 80 de alpiniști
  • 80 de dedesubturi
  • 80 de ghemuituri aeriene
  • 60 de alpiniști
  • 60 de ghemuituri aeriene
  • 60 de biciclete
  • 60 de trepte de viteză
  • 40 de alpiniști
  • 40 de ghemuituri aeriene
  • 40 de biciclete
  • 40 de lunges de mers
  • 40 sărituri înapoi
  • 20 de sărituri pe un picior, apoi pe celălalt
  • 20 de alpiniști
  • 20 de ghemuituri aeriene
  • 20 de biciclete
  • 20 de lunges de mers
  • 20 burpee

Jump Rope Pentru alergători
Antrenorul de alergare și triatlon din Florida, Matthew Reedy, folosește frânghii pentru a învăța o postură bună și pentru a ajuta alergătorii să învețe să își ridice picioarele. „Saltul de frânghie te face să te concentrezi pe ridicarea picioarelor, ceea ce te face un alergător mai eficient”, spune el. În acest antrenament, el folosește frânghia pentru a ridica inima înainte ca sportivii să alerge - accelerează treptat la viteza maximă, țineți câțiva pași, apoi încetiniți, peste 100 de metri.

Încălziți-vă cu câteva ture ușoare în jurul unei piste. Reedy vă recomandă să alergați înapoi pentru câțiva metri pentru a vă întinde gambele înainte de a le impune cu viteză.

Faceți 30 de secunde de sărituri pe coardă. Apoi puneți-vă jos frânghia și rulați o acumulare de 100 de metri, având grijă să vă păstrați pasul scurt în timp ce accelerați până la viteza maximă. Reveniți la coarda de sărit cât mai repede posibil. Începeți săriți încă 30 de secunde. Faceți 10 seturi de 30 de secunde de frânghie, urmate de 100 de metri de alergare.

Faceți seturile cu o odihnă minimă, care vă va antrena să alergați într-un ritm rapid cu o frecvență cardiacă crescută. Coarda de salt acționează și ca un instrument de recuperare activ, învățându-vă să vă recuperați în timp ce vă deplasați.

Antrenamentul Do-Anywhere, Total-Body
Amestecând exerciții de corzi de sărituri cu mișcări de greutate corporală puteți obține un antrenament complet al corpului fără o sală de sport. Christy Johnson, un antrenor personal certificat cu sediul în Portland, Oregon, spune că recomandă deseori antrenamente bazate pe frânghie pentru clienții cu probleme de timp. „Nu trebuie să o faci mult timp pentru a obține un beneficiu”, spune ea.

Setați un cronometru timp de trei minute. În primele trei minute, parcurgeți ciclul făcând 20 de salturi cu două picioare, 20 de salturi pe piciorul drept, apoi 20 de salturi pe piciorul stâng. Când se termină cele trei minute, faceți un minut de ghemuit aerian.

Repetați această rutină 3-la-1 de cinci ori, înlocuind flotări, plyo-lunges (săriți de la un picior la altul), scufundări tricepice și scânduri pentru genuflexiuni. Cu câteva minute de încălzire și răcire, ați lucrat fiecare grup muscular important și ați ars sute de calorii în mai puțin de 30 de minute.

Antrenamentul MMA
Chris Reilly a fost un luptător profesionist MMA de mai bine de un deceniu. Astăzi antrenează sportivi la sala de sport din California de Sud, Legends MMA. Sărind coarda, spune el, este aproape întotdeauna implicat în antrenamentele zilnice. „Coarda de salt este esențială pentru lupta împotriva antrenamentului, întrucât încorporează atât de multe elemente pe care luptătorii încearcă să le stăpânească: condiționare, sincronizare, coordonare mână-ochi-picior și concentrarea mentală pentru a accesa aceste elemente în același timp”, spune Reilly.

Îi place acest antrenament special, deoarece include munca de formă și forță, dar se termină cu câteva runde dure de sărituri pentru a provoca mușchii atunci când corpul este deja obosit. Și fiți atenți, acest antrenament de o oră vă va lăsa petrecut.

Încălziți-vă cu trei runde de trei minute de sărituri, un minut sărind ușor. De asemenea, Reilly dă acest indiciu: „Coarda este foarte subțire, nu sari mai sus decât trebuie pentru a curăța coarda când trece sub picioarele tale”.

Apoi, faceți trei runde de box în umbră, trei minute, apoi un minut ușor. Reilly sugerează să folosești o oglindă, astfel încât să îți poți verifica forma în timp ce exersezi și spune să te concentrezi pe ritm, sincronizare și biomecanică, nu pe putere. Dacă nu ați mai făcut umbre în cutie, urmăriți această introducere rapidă.

Acum faceți trei runde de trei minute greu, un minut ușor cu un sac de box greu. Alternează între lovirea cu pumnul, lovirea cu piciorul, îngenuncherea și lovirea cotului în sac. Reilly spune să adăugați combinații, care provoacă atât mintea, cât și grupurile musculare majore și minore.

  • 3 seturi de 10-20 de flotări, variind poziția brațului pentru a lucra diferite grupe musculare pe fiecare set.
  • 3 dintre cele mai multe repetiții pull-up.
  • 3 seturi de scufundări max.

Terminați cu cinci runde de sărituri, mergând din nou cu trei minute greu, cu un minut ușor. De data aceasta, concentrați-vă pe viteză, sincronizare și lucru pe picioare. Împingeți-vă cu adevărat aici și, dacă doriți să adăugați trucuri, acum este momentul să o faceți. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, învârtiți frânghia mai repede, săriți mai sus și aruncați dubluri.

Răcoriți-vă cu câteva minute de recuperare ușoară și întindere.

Scara de rezistență
Rob Sulaver, nutriționist certificat și antrenor din spatele Bandana Training, spune că iubește să ofere membrilor antrenamentelor sale Bandana Army care includ munca cu frânghie pentru că, „indiferent de ce, ajungi mereu să te simți ca Rocky. Ce să nu iubești?”

Acest antrenament are un format piramidal inversat. Începeți cu 500 de repetări, coborâți la 400 și 300, apoi urcați din nou cu seturi de 400 și 500. Ultimul set va arde, dar acesta este punctul. Aveți nevoie de două kettlebells sau gantere și să cunoașteți următoarele exerciții:
Cupa ghemuit: Aceasta este o ghemuit profund, dar țineți kettlebell în fața și aproape de piept. Picioarele tale sunt puțin mai late decât în ​​mod normal, astfel încât, în partea de jos, coatele să fie în interiorul genunchilor.
Rânduri renegate: Treceți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile deasupra clopotelor. Faceți o împingere completă, apoi mențineți nucleul angajat, ridicați kettlebell-ul potrivit, trăgându-vă cotul în sus pentru a aduce nivelul clopotului cu cutia toracică dreaptă. Puneți-o pe cea dreaptă în jos și repetați-o cu stânga. Acesta este un singur reprezentant.
Plyo Pushups: De pe podea, împingeți în sus suficient de tare pentru a vă scoate mâinile de la sol o secundă. În mod ideal, ar trebui să puteți aplauda în momentul în care partea superioară a corpului dvs. este în aer, dar dacă nu o puteți face, încercați doar să obțineți puțin aer între podea și mâini. Aterizați încet și începeți imediat următoarea flotare.