exerciții

Riscați să deveniți o statistică?

Mai exact, riscați să fiți unul dintre cei 2,8 milioane de seniori răniți în fiecare toamnă în fiecare an, doar în Statele Unite?

S-ar putea să fii, mai ales dacă neglijezi întărirea zonei corpului tău responsabilă pentru menținerea echilibrului și stabilității: nucleul tău.

De ce să-ți întărești nucleul

Acum, s-ar putea să vă întrebați cum exercitarea exercițiilor abdominale vă va împiedica să cădeți - care este una dintre principalele cauze ale rănilor fatale la adulții în vârstă (1).

Rămâi cu mine și vei descoperi că nucleul tău constă de fapt în mult mai mult decât doar mușchii tăi cu „șase pachete”. Practic include aproape întregul tors, din partea din față a stomacului și înfășurându-se până la capăt în jurul spatelui.

Acestea includ rectus abdominus (mușchii abdominali cu șase pachete), oblicurile interne și externe (mușchii care trec pe partea laterală a trunchiului), abdominusul transvers (stratul cel mai interior de mușchi care înconjoară coloana vertebrală), șoldurile și partea inferioară a spatelui.

După cum vă puteți imagina, acești mușchi de bază fac mult mai mult decât să arate bine.

Când vă consolidați nucleul, vă consolidați în mod esențial capacitatea de a face aproape orice tip de mișcare.

Întrucât miezul susține și stabilizează coloana vertebrală, veți descoperi că, cu un miez puternic, devine mult mai ușor să vă îndoiți, să ajungeți și să vă răsuciți. La rândul său, aceasta te ajută să devii mai puțin susceptibil la căderile legate de echilibru.

Studiile confirmă acest lucru, arătând că obținerea forței de bază prin exerciții în stil pilates poate contribui la creșterea stabilității și mobilității, menținându-vă fără cădere (și independent) pentru mai mult timp (2).

Ca bonus, ați putea descoperi, de asemenea, că aveți mai puține dureri de spate, deoarece discurile și articulațiile vor fi amortizate de un perete frumos de mușchi, care vă ușurează presiunea din articulații.

Exerciții abdominale pentru seniori: marele 7

Acum, că sunteți hotărât să nu deveniți o statistică, vom arunca o privire la câteva exerciții uimitoare de consolidare a nucleului pentru seniori.

Veți dori să alegeți 3 sau 4 dintre aceste exerciții și să le efectuați de aproximativ trei ori pe săptămână pentru a începe.

Este întotdeauna o idee bună să consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice - mai ales dacă aveți (sau credeți că ați putea avea) probleme de sănătate care stau la baza, cum ar fi osteopenia, osteoporoza sau tensiunea arterială crescută.

1. Întinderea abdominală

Îmbinarea abdominalelor este o modalitate simplă de a vă întări nucleul oriunde, oricând.

Deși ar putea părea prea simplu la prima vedere, a-l face un obicei poate avea un puternic efect de întărire asupra nucleului dvs. și chiar vă poate îmbunătăți postura.

Modul în care funcționează este activând mușchiul abdominal transversal care se înfășoară în jurul nucleului, atrăgându-l ca un corset.

Cum să o facă:

  1. Începeți stând în picioare (în cele din urmă veți face acest exercițiu pe tot parcursul zilei fără să vă gândiți la asta - chiar și în timp ce mergeți).
  2. Acum atrageți în buric la coloana vertebrală în timp ce vă contractați ușor abdomenul.
  3. Țineți această contracție atât timp cât vă simțiți confortabil și exersați-o de mai multe ori pe zi. Asigurați-vă că respirați!

2. Cotlete de lemn

Cotletele de lemn sunt un exercițiu excelent care vizează aproape fiecare mușchi din nucleul dvs., provocând în același timp echilibrul. De asemenea, imită o mișcare pe care o fac mulți dintre noi în fiecare zi: încărcarea și descărcarea mașinii de spălat vase!

Cum să o facă:

  1. Cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, strângeți ambele mâini în fața dvs.
  2. Apoi, trageți brațele într-o parte a capului.
  3. Îndepărtați-vă în timp ce vă „tăiați” brațele în diagonală în jos spre partea opusă a corpului, menținându-vă abdomenele întinse.
  4. Repetați prin „tăiere” înapoi în partea de sus.
  5. Până la 10 repetări pe o parte înainte de a trece la cealaltă.

3. Podul

Exercițiile de punte sunt excelente pentru întărirea lanțului posterior, o parte integrantă a miezului, care include glute, șolduri, lombare și abdomene.

Acest lucru va ajuta la menținerea coloanei vertebrale și a discurilor într-o aliniere adecvată, ajutându-vă să vă deplasați liber, fără durere.

Cum să o facă:

  1. Începeți să stați cu fața în sus pe podea, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade față de podea.
  2. Implicați-vă glutele și nucleul și împingeți șoldurile spre cer.
  3. Țineți apăsat, apoi coborâți încet până aproape că atingeți podeaua.
  4. Repetați timp de 5 până la 10 repetări, asigurându-vă că respirați.

4. Superman

Supermanul vă întărește mușchii lombari, superiori ai spatelui și glutei, ceea ce vă va ajuta să efectuați orice mișcare care necesită îndoire sau așezare.

Există progrese în aceste exerciții, după cum puteți vedea din fotografia de mai sus. Vă recomand să începeți cu ridicarea unui braț și a piciorului opus și progresarea treptată până la ridicarea ambelor brațe și picioare.

Cum să o facă:

  1. Începeți să stați cu fața în jos pe podea, folosind un covor sau o pătură pentru amortizare.
  2. Întindeți brațele în fața dvs., apoi ridicați un braț, împreună cu capul și piciorul opus, la aproximativ doi centimetri de podea.
  3. Asigurați-vă că vă strângeți fesierii, ceea ce vă poate ajuta să îndepărtați o parte din presiunea din spate. De asemenea, pretindeți-vă că există o marmură în buric și strângeți-o atât de tare.
  4. Coborâți și repetați pe partea opusă timp de cinci repetări pe fiecare parte.

Dacă acest lucru este încă prea dificil, încercați să rămâneți doar ridicându-vă brațele, apoi picioarele până când vă consolidați forța.

5. Bug mort

Exercițiul de bug-uri moarte vă ajută să vă consolidați întregul nucleu, inclusiv mușchii de stabilitate și oblicurile care vă curg în sus și în jos. Este important să vă mențineți spatele jos aproape de podea în timp ce faceți acest exercițiu, atât pentru siguranță, cât și pentru rezultate.

Cum să o facă:

  1. Începeți să stați întins pe spate pe podea, cu picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade față de podea, cu brațele care ajung direct în tavan.
  2. Ținând abdomenul ferm „aprins”, coborâți încet piciorul drept spre podea, menținând îndoirea genunchiului.
  3. Puneți piciorul în poziția inițială și repetați pe partea piciorului.
  4. Repetați pentru 5 până la 10 repetări pe fiecare parte, asigurându-vă că respirați.

Dacă doriți mai multă provocare și vă puteți menține spatele jos pe podea, ajungeți la brațul opus deasupra capului în timp ce vă extindeți piciorul. Deci, pe măsură ce piciorul stâng ajunge spre podea, brațul drept se extinde deasupra capului.

6. Câine de pasăre

Câinele de pasăre este similar cu bug-ul mort, dar inversat. Îți întărește și angajează nucleul, partea inferioară a spatelui și fesierii, toate provocând în același timp mușchii stabilizatori să-ți mențină echilibrul.

Din nou, dacă acest exercițiu este la început prea dificil, încercați să întindeți doar un braț și/sau un picior. În cele din urmă, nucleul dvs. va fi suficient de puternic pentru a vă permite să rezistați pe amândouă.

Cum să o facă:

  1. Începeți pe mâini și genunchi pe podea, cu palmele direct sub umeri și cu genunchii direct sub șolduri.
  2. Extindeți brațul drept în fața dvs. în timp ce extindeți simultan piciorul stâng în spatele vostru.
  3. Așteptați pentru o respirație, apoi repetați pe partea opusă pentru un total de 10 repetări.

7. Plank modificat

Scândurile și variațiile lor sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă viza întregul nucleu. Ca bonus, vă veți întări și brațele și partea superioară a corpului pe măsură ce vă țineți în poziția de scândură.

Cum să o facă:

  1. Începeți pe podea pe mâini și genunchi.
  2. Acum ieșiți cu mâinile la câțiva centimetri în fața dvs. și coborâți pe coate. Ar trebui să vă simțiți contractul de bază pentru a vă sprijini. Asigurați-vă că vă concentrați asupra desenului în buric către coloana vertebrală.
  3. Țineți apăsat cât de mult puteți, lucrând până la 30 de secunde până la un minut. De asemenea, puteți folosi căptușeală (prosoape, perne) sub genunchi, dacă acestea sunt sensibile.

Mai multe exerciții de consolidare a nucleului pentru seniori

Pe lângă aceste exerciții, puteți încerca, de asemenea, să încorporați yoga și tai chi în rutina săptămânală de exerciții.

S-a demonstrat că aceste forme străvechi de exerciții fizice îmbunătățesc mobilitatea, forța și stabilitatea la adulții în vârstă, îmbunătățind în același timp starea de spirit și perspectiva asupra vieții.

Un studiu din 2010 a arătat chiar că persoanele în vârstă care participă la un program de yoga timp de 12 săptămâni și-au redus frica de a cădea cu 6%, în timp ce și-au crescut echilibrul cu 4% și și-au îmbunătățit flexibilitatea șoldului cu 34% (3)!

Câștigă control, trăiește mai fericit

Chiar dacă nu ați căzut niciodată înainte sau nu sunteți prea îngrijorat în acest moment, CDC afirmă că, pe măsură ce adulții îmbătrânesc, teama lor de a cădea tinde să crească (4).

Acum, acesta poate fi un factor de stres psihologic imens, pentru că cine vrea să fie îngrijorat de faptul că corpul lor nu reușește tot timpul? Și, evident, vă poate afecta calitatea vieții.

Când persoanele în vârstă încep să se teamă de cădere, de obicei încep să evite activitățile sociale, care pot duce la depresie și sentimente de izolare.

Scopul meu în furnizarea acestor exerciții este să mă asigur că devii opusul acestor statistici și vei continua să trăiești o viață fericită, puternică, mobilă, fără frica de a cădea.

Mai multe modalități de a obține un nucleu mai puternic

Vrei mai mult ajutor pentru consolidarea abdomenului și a spatelui? Veți dori să descărcați Plan secret secret, care include 7 pași mai inteligenți pentru a obține un nucleu tonifiat.

Și este GRATUIT! Doar faceți clic pe imaginea de mai jos pentru ao descărca acum.

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.