de Greg Brookes

bune

Astăzi vreau să vă ajut să înțelegeți importanța antrenării fesierilor, fese sau vagabond, așa cum o numim aici în Marea Britanie, cu 7 exerciții de glute cu kettlebell!

Ori de câte ori încep cu un client nou vreau să obțin direct la fese ... ooh greșește! Dar de ce?

Aici sunt 3 motive de importanță de ce ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe fese sau glute deasupra oricărei alte părți a corpului:

1. Lucrul cu fundul este cel mai bun pentru arderea grăsimilor

Fesierii sunt cei mai mari mușchi din corp, indiciul este în nume, Gluteus Maximus.

Mușchii uriași precum fesierii necesită multă energie pentru a lucra și a menține operațiile. Exercitarea și dezvoltarea gluteilor arde o cantitate mare de calorii atât în ​​timpul antrenamentelor, cât și după acestea.

2. Un fund puternic previne durerile de spate și leziunile

În mod surprinzător, gluteii pot fi considerați o parte a mușchilor de bază, acești mușchi vor ajuta la stabilizarea și susținerea coloanei vertebrale. Fesele slabe vă vor lăsa coloana vertebrală slăbită și vă vor forța mușchii lombari să lucreze și mai mult pentru a vă proteja spatele. Ferește-te, leziuni la spate!

3. Dezvoltarea fundului crește performanța și forța

Fesele puternice nu numai că arată bine, dar vă vor ajuta să vă îmbunătățiți și mișcarea. Dezvoltă glute și tu, protejează-ți genunchii când alergi, mărește înălțimea săriturilor, îmbunătățiți-vă timpul de rulare, și ridicați greutăți mult mai grele.

Înainte de a începe cu mine Cele mai bune 7 exerciții de glute Vă recomand să efectuați câteva exerciții de activare musculară primul.

Urmăriți un videoclip cu cele 2 exerciții preferate de activare a glutei de mai jos:

Vei descoperi că, efectuând aceste 2 exerciții de activare a glutei, îți vei lumina activ gluteii gata pentru următoarele 7 exerciții.

Cele mai bune 7 exerciții pentru glute Kettlebell

Am enumerat următoarele exerciții pentru fese în jos în ordine de dificultate deci ar trebui să deveniți competenți cu fiecare înainte de a trece la următorul.

Am inclus, de asemenea, un antrenament cu fundul Kettlebell în partea de jos a acestui articol.

# 1 - Un singur braț Kettlebell Deadlift

Acesta este cel mai simplu exercițiu pentru fese, dar îl puteți face la fel de greu sau de ușor pe cât doriți, crescând greutatea.

Dacă nu ai un kettlebell, atunci tu poate folosi în schimb o halteră. Puteți obține un antrenament cardio excelent și din acest exercițiu dacă obțineți greutatea corectă.

Sfat de vârf - păstrați-vă greutatea pe călcâi și conduceți cu șoldurile.

Urmăriți mai jos un videoclip cu Single Arm Kettlebell Deadlift:

# 2 - Un singur picior Kettlebell Deadlift

Acest exercițiu poate fi puțin dificil, dar este foarte important pentru dezvoltarea coordonării între nucleul dvs., glutei și spate.

Sfat de vârf - Păstrați întotdeauna spatele plat și pliați-vă înainte și înapoi de la șolduri.

Urmăriți mai jos un videoclip cu un singur picior Kettlebell Deadlift:

# 3 - Kettlebell Swing

După cum probabil știți până acum, leagănul cu kettlebell este un exercițiu uriaș pentru întregul corp dar se concentrează în mod predominant pe glute.

Balansoarul nu folosește o îndoire la 90 de grade a genunchiului ca și exercițiile ulterioare, astfel încât cea mai mare atenție se concentrează asupra spatelui corpului.

Sfat de vârf - uitați de brațe și umeri: șoldurile ar trebui să facă toată munca. Ridicați-vă înalt și trageți șoldurile.

Urmăriți mai jos un videoclip cu Kettlebell Swing:

# 4 - Kettlebell Goblet Squat

O mișcare clasică a întregului corp, esențială pentru dezvoltarea gluteilor.

Este esențial să vă ghemuiți astfel încât să vă genunchii îndoiți 90 de grade altfel puneți mai mult accent pe coapse decât pe fesieri.

Efectuați aceste lucruri cu sau fără un kettlebell sau o halteră, mingea medicamentoasă, sacul electric, bara sau orice altceva pe care îl puteți ține.

Sfat de vârf: mențineți-vă greutatea pe călcâie și împiedicați ca genunchii să cedeze spre interior. Imaginați-vă că stați pe un scaun invizibil sau că vă așezați cu cizmele de schi.

Urmăriți mai jos un videoclip al Squat Kettlebell Goblet:

# 5 - Kettlebell Lunch în genunchi

Punga îngenuncheată te învață activați-vă corect gluteii prin forțarea unui unghi de 90 de grade la genunchi.

Puteți efectua acest exercițiu cu sau fără kettlebell și țineți kettlebell deasupra capului sau doar la piept. Halterele și mingile medicinale funcționează bine și ele.

Sfat de vârf - când stați în picioare și îngenuncheați, păstrați-vă greutatea pe tocuri, nu pe degetele de la picioare. Exersează pe un saltea sau pe o podea căptușită și începe fără greutate doar pentru a te obișnui cu mișcarea.

Urmăriți mai jos un videoclip cu Lunching în genunchi:

# 6 - Kettlebell Racked Lunge

Lunges sunt dure dacă sunt efectuate corect și vor lovește-ți fesierii foarte tare.

Odată ce puteți stăpâni Lunch-ul îngenuncheat deasupra, este timpul să vă începeți călătoria. Din nou, puteți folosi kettlebells, greutatea corporală, gantere lângă părți, bile medicinale și multe altele.

Sfat de vârf - lucrați la adâncimea de lovire, cu atât mai mult vă puteți îndoi genunchii, cu atât impactul va fi mai mare asupra fesierilor. Încercați să sărutați ușor podeaua cu genunchiul din spate.

Urmăriți mai jos un videoclip cu Kettlebell Lunge:

# 7 - Kettlebell Pistol Squats

Dacă ați ajuns până aici, atunci gluteii dvs. ar trebui să fie deja ca oțelul.

Pistolul este un adevărat test al puterii piciorului și feselor precum și echilibrul și stabilitatea miezului.

Sfat de vârf - poți exersa așezat și în picioare de pe un scaun sau de ținând o bandă de rezistență sau TRX. Adesea, menținerea unei greutăți mici poate ajuta la contrabalansarea mișcării și la ușurarea.

Urmăriți mai jos un videoclip cu Kettlebell Pistol Squat:

Kettlebell Butt Workouts

Acum știți cele mai bune exerciții de fund, să trecem la un antrenament pentru glute.

Începem…

Kettlebell Butt Workout 1

  • Exercitiul 1 (stânga) - 30 de secunde
  • Odihna - 30 de secunde
  • Exercitiul 1 (dreapta) - 30 de secunde
  • Odihna - 30 de secunde
  • Repeta pentru 5 runde

Exersează acest lucru 10 minute de antrenament, 5 zile pe săptămână. Când vă simțiți confortabil treceți la același format de antrenament, dar pentru exercițiul nr. 2.

Odată ce ajungi la antrenamentele Swing (nr.3) și Squat (nr.4) poți începe să amesteci exercițiile asa:

Kettlebell Butt Workout 2

  • Exercițiul 3 - 30 de secunde
  • Odihna - 30 de secunde
  • Exercițiul 4 - 30 de secunde
  • Odihna - 30 de secunde
  • Repeta pentru 5 runde

Păstrează-ți exercițiile proaspete

Fiecare dintre exerciții de fund lovește-ți mușchii într-un mod diferit deci cu timpul este important să amestecați exercițiile pe care le efectuați pentru a le șoca în continuare și a le dezvolta forța.

Cu toate acestea, ar trebui nu fi prea rapid pentru a schimba exercițiile sau amestecați-le.

Folosirea aceluiași exercițiu peste și peste va ajuta la supraestimularea mușchiului și va promova activarea și creșterea.

Dacă sunteți nou la un exercițiu, atunci dați-l între 2 - 4 săptămâni de expunere înainte de a schimba exercițiul.

Concluzii

Lucrarea glutei este cea mai importantă grupă musculară pe care vă puteți concentra energia.

Dacă ajungi direct la fese sau la glute în timpul antrenamentelor, te vei asigura că arzi cea mai mare cantitate de calorii, îți vei îmbunătăți abilitățile de mișcare și te vei proteja de ele și vei ajuta la eliminarea durerilor de spate.

Pentru a vedea mai multe postări despre antrenamentele balamalelor de șold, accesați aici.

Ați încercat vreunul dintre aceste exerciții de glute? Lasă-mi un comentariu mai jos ...