Grăsimea din jurul gleznelor care arată foarte inconfortabil în majoritatea ocaziilor. Acestea pot fi dureroase, pot provoca umflături și disconfort ridicat în efectuarea de activități precum conducerea și ciclismul. Această structură a picioarelor poate fi moștenită genetic, cauzată în timpul sarcinii sau poate apărea atunci când există multă retenție de apă în corp. Aici am înrolat câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a scăpa de grăsimea gleznelor.

bune

De cele mai multe ori, excesul de greutate, provoacă depuneri de grăsime la glezne la femei. Deci, mai jos, explorăm câteva dintre cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de grăsimea gleznelor.

Exerciții eficiente pentru a scăpa de grăsimea gleznelor:

Iată cele 9 exerciții simple și cele mai bune pentru a scăpa de grăsimea gleznelor. Să aruncăm o privire asupra lor.

1. Creșterea gambei scării:

Creșterile vițelului scării îmbunătățesc rezistența mușchilor gleznei și ajută la reducerea depozitelor de grăsime aici. Acestea întăresc, de asemenea, mușchii gambei și bărbie, adăugând la forța generală a picioarelor. Acestea se pot face oriunde, deoarece nevoia de echipament este foarte simplă.

Cum se face:

  • Stai pe o treaptă care se află la cel puțin 5 centimetri de sol, cu tocurile la margine.
  • Acum, menținând echilibrul, puneți-vă toată greutatea corporală pe tocuri și îndoiți-o cât de jos puteți până când simțiți că mușchii gambei se întind.
  • Țineți poziția timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială.
  • Acum, schimbând din nou greutatea corporală, stai pe picioare și ridică-te cât poți de sus.
  • Țineți postura timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială.

Repetați performanța de cel puțin 20 de ori pentru a avea gleznele în formă în câteva săptămâni.

2. Rotația gleznei:

Rotația gleznei îmbunătățește circulația sângelui și tonifică mușchii gleznei. De asemenea, este benefic pentru cei care au probleme articulare. Rotațiile gleznei se pot face oriunde și nu au nevoie de echipament. Este recomandabil să nu întindeți mușchii după un nivel confortabil, deoarece poate fi dureros și urât.

Cum se face:

  • Așezați-vă pe o canapea sau un scaun și țineți picioarele plate pe podea. Mâna cotierului și spatele drept.
  • Ridicați un picior de cel puțin 8-10 inci de pe podea, sub nivelul genunchiului.
  • Acum rotiți glezna în sensul acelor de ceasornic, la viteză mică, întinzând mușchii din toate părțile.
  • Faceți acest lucru de 10 ori și apoi inversați mișcările la modelul în sens invers acelor de ceasornic.
  • Schimbați picioarele și repetați.

Efectuați aceste exerciții grase de gleznă de 10 ori, alternând picioarele după fiecare rotație.

3. Tonifierea gleznei - Utilizarea mingii de exerciții:

Tonifierea gleznei este o postură care face exercițiul distractiv și ușor. Se poate face în timp ce vizionați televizorul sau citiți cartea preferată. Ajută la tonifierea mușchilor gambei și reduce grăsimea gleznei atunci când se face în mod regulat.

Cum se face:

  • Intindeți-vă plat pe spate și aduceți ambele picioare împreună, plate pe podea, cu genunchii îndoiți.
  • Ridicați un picior și puneți mingea mică de exercițiu sub el.
  • Acum rotiți mingea spre peretele frontal folosind piciorul. Glisați de-a lungul piciorului până când este drept, iar mingea ajunge în regiunea superioară a gambei.
  • Acum menținând echilibrul, glisați mingea spre interior și reveniți la o postură în care mingea este sub picior.

Repetați procedura de cel puțin 20 de ori pentru un picior înainte de a comuta.

4. Picioare oscilante:

Una dintre cele mai bune modalități de a menține corpul inferior în formă și tonifiat. Balansarea picioarelor are propriile beneficii asupra zonelor gleznei și picioarelor. Îmbunătățește flexibilitatea și întărește piciorul, glezna și gambele. Problemele articulare sunt, de asemenea, îngrijite făcând acest exercițiu simplu.

Cum se face:

  • Stai pe podea cu un perete pe partea stângă.
  • Apăsați palma stângă pe perete și mâna dreaptă pe talie.
  • Acum deplasând greutatea corporală la piciorul stâng, ridicați piciorul drept cât mai sus în față. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate spre perete în partea din față.
  • Acum echilibrați cu grijă și aduceți piciorul înapoi, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre peretele din spatele vostru.
  • Fără a rupe ritmul, întoarce-te din nou înainte.

Combinațiile înainte și înapoi fac un swing complet, până la 20 de leagăne complete pentru fiecare picior pentru rezultate eficiente.

5. Sprijiniți Squats:

Acestea sunt o ușoară variantă a genuflexiunilor obișnuite, beneficiul suplimentar fiind tonifierea mușchilor gleznei. În timp ce efectuați genuflexiuni obișnuite, coapsele și vițelul iau cea mai mare parte a greutății corporale, dar aici, greutatea se schimbă la glezne.

Cum se face:

  • Stați în poziție verticală, cu spatele pe suportul de perete și picioarele despărțite la lungimea umerilor.
  • Acum inspirați și ghemuiți-vă, îndoindu-vă de genunchi, menținând spatele drept.
  • Rămâneți în poziție timp de 5 secunde și apoi stați treptat din nou.
  • Expirați profund și repetați ghemuitul.

Pentru începători, mâinile pot rămâne alături pentru un sprijin mai mare, cu practică; puteți plia brațele în față pentru a crește nivelul de dificultate.

6. Lunges Deep:

Lunges au mai multe forme care vizează diferite părți ale corpului inferior. Aici vom face atacuri profunde care vizează vițelul și gleznele și ajută la scăderea depozitelor de grăsime din această zonă. Efectuarea regulată a acestor exerciții pentru glezne grase va întări picioarele și va menține crampele dureroase la distanță.

Cum se face:

  • Stai cu picioarele despărțite până la umeri și cu mâinile în talie.
  • Acum, fă un pas înainte, aplecându-te la genunchi, astfel încât piciorul din spate să fie întins la maximum.
  • Asigurați-vă că piciorul din față este cu picioarele pe podea și că cel din spate este pe degetele de la picioare.
  • Țineți poziția timp de 5 secunde și reveniți la postura inițială.
  • Repetați cu celălalt picior.

Lunges profunde trebuie făcute în seturi de 10, cel puțin două astfel de seturi sunt obligatorii.

7. Atingerea piciorului - Postură întinsă:

Atingerea picioarelor în postura culcată este benefică pentru vițel și coapse. Are nevoie de o mulțime de practică, deoarece există un nivel mediu de dificultate, dar este extrem de benefic odată ce ai ajuns la el. Cei cu afecțiuni severe ale spatelui ar trebui să efectueze acest exercițiu cu multă grijă.

Cum se face:

  • Așezați-vă pe un covor moale, cu mâinile deasupra capului.
  • Acum inspirați și ridicați picioarele perpendicular pe podea sau cât de sus puteți.
  • Aduceți mâinile împreună în încercarea de a atinge picioarele și, în acest proces, îndoiți gleznele pentru a avea picioarele îndreptate în jos.
  • Ridicați umerii cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 5 secunde și relaxați-vă la postura inițială.

Aceste exerciții pentru gleznele grase ar trebui făcute de cel puțin 15 ori într-o zi pentru a îmbunătăți circulația globală a sângelui și pentru a tonifica gleznele.

8. Jogging sau alergare:

Jogging-ul este un exercițiu cardio excelent care pompează fluxul de sânge. De asemenea, ajută la menținerea unei glezne puternice și flexibile și previne acumularea depozitelor de grăsime. Joggingul în postura potrivită este esențial pentru a avea beneficii la picioare și glezne. Iată cum o puteți face.

Cum se face:

  • În timpul joggingului, primul contact al piciorului ar trebui să fie la gleznă, iar acest lucru este esențial pentru a menține echilibrul general al corpului.
  • Ridicați picioarele din spate în timp ce faceți jogging; vițelul/tibia trebuie să fie perpendicular pe coapsă și paralel cu podeaua.
  • Purtați încălțăminte confortabilă, cu picioare plate, atunci când faceți jogging. Acest lucru reduce riscurile de durere musculară și crampe.
  • Pentru a crește nivelul de dificultate, legați greutățile la glezne pentru o mai bună tonifiere.

Jogging-ul trebuie făcut atâta timp cât vă permite corpul, creșterea treptată a duratei.

9. Întinderile gleznei ridicate:

Uneori este important să reglați fluxul sanguin în timpul efectuării unui exercițiu. Acest lucru este benefic pentru obținerea mai rapidă a rezultatului dorit. Acest exercițiu vizează scuturile prin reducerea fluxului de sânge din acea porțiune pentru moment.

Cum se face:

  • Așezați-vă plat pe spate pe o suprafață moale, cu picioarele îndoite la genunchi și mâinile laterale.
  • Susțineți corpul superior la un unghi de 60 de grade cu brațele.
  • Ridicați ușor un picior, astfel încât vițelul să fie paralel cu podeaua și piciorul orientat către perete în față.
  • Acum îndreptați degetele spre degetele din față până când simțiți întinderea pe mușchii tibiei și gambei.
  • Țineți poziția timp de 5 secunde și eliberați.
  • Repetați de cel puțin 10 ori înainte de a schimba picioarele.

Aceste exerciții de slăbire a gleznei trebuie făcute de cel puțin două ori pentru o diferență vizibilă în aspectul și senzația gleznelor.

Toate aceste exerciții pentru gleznele subțiri sunt inutile, cu excepția cazului în care sunt susținute cu un plan de dietă sănătoasă. Pentru persoanele supraponderale, trebuie urmată o dietă strictă pentru a reduce greutatea în același timp, astfel încât aceste grăsimi să nu reapară. Îmbunătățiți dieta și reduceți aportul de sare, zahăr, alimente procesate și fast-food bogate, pentru a reduce semnificativ bolile.