Partea luminoasă a găsit un set de exerciții care îți vor transforma complet corpul în doar 4 săptămâni. Nu va trebui să cheltuiți bani pentru o sală de sport și echipamente speciale - tot ce aveți nevoie este voință și 10 minute pe zi.

care

Scândură

Cum să o facă: Plank este un exercițiu izometric (static) în care regula este să vă țineți corpul corect. Urmați exemplul de mai sus: mențineți spatele și picioarele drepte fără să vă lăsați sau să vă arcați.

Rezultate: Dacă este făcut corect, exercițiul lucrează abdominale, spate, fese, picioare și brațe. De asemenea, îmbunătățește postura și tonusul muscular general.

Flotări

Cum să o facă: Poziția inițială este o scândură cu brațele drepte. De acolo, coboară-te cât poți. Asigurați-vă că spatele, bazinul și picioarele formează o linie dreaptă. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Rezultate: Afectează pieptul, brațele și mușchii abdominali.

Antrenamentul mușchilor coapsei și feselor

Cum să o facă: Stai pe patru picioare și întinde-ți piciorul stâng și brațul drept în linie dreaptă. Apoi îndoiți-le încet și atingeți-vă cotul drept de genunchiul stâng. Îndreptați-vă din nou, apoi schimbați brațul și piciorul.

Rezultate: Bun pentru trunchi și mușchii care îndoaie șoldurile. De asemenea, întărește majoritatea mușchilor spatelui, feselor și taliei.

Squats

Cum să o facă: Așezați picioarele la lățimea umerilor, stând pe tot piciorul. Asigurați-vă că așezați-vă pe un scaun imaginar, cu genunchii și picioarele pe aceeași linie și cu spatele drept. Vă puteți menține echilibrul ridicând brațele în fața voastră. Apoi ridicați-vă cât de încet puteți.

Rezultate: Întărește mușchii feselor, coapselor și gleznelor.

Exercițiu pentru abs

Cum să o facă: Intinde-te pe spate cu bratele intinse deasupra capului si genunchii indoiti. Ridicați încet partea superioară a corpului cu brațele drepte și atingeți degetele de la picioare. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Rezultate: Întărește mușchii nucleului și arde grăsimile datorită dinamicii.

Abs + fese

Cum să o facă: Propune-te pe mâini și picioare pentru a simți tensiunea în spate. Ridicați un picior cât mai sus, apoi începeți să coborâți partea superioară a corpului fără a ridica al doilea călcâi de pe podea.

Rezultate: Întărește mușchii taliei, abdomenului și feselor.

Talie

Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele îndoite la cot și așezate sub cap. Ridicați partea superioară a corpului cât puteți. Rămâneți în această poziție pentru o secundă și reveniți încet la poziția inițială.

Rezultate: Tonifică și întărește mușchii coloanei vertebrale.