corpul

„Singura împingere pe care nu o vei putea face este cea pe care nu o faci niciodată”.

Urăști să te antrenezi, dar vrei să slăbești și să ai un corp în formă? Există o mulțime de exerciții care se poate face în câteva minute.

Unii te pot slăbi, dar fiecare dintre ei poate schimba modul în care arăți. Exercitiile fizice permit corpului tau convertiți caloriile în rezultate utile, precum tonusul muscular.

Asigura-te ca amestecați diferite tipuri de exerciții. În afară de exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea sau săritura cu frânghia, nu uitați să faceți un exercițiu de rezistență, cum ar fi flotări sau plimbări. De asemenea, este bine să concentrați-vă asupra mișcărilor compuse care angajează toți mușchii, cum ar fi scândura, ghemuitul și mortul.

Dacă decideți să mergeți pentru antrenamente mai extenuante, ar trebui să vă acordați zile de odihnă. Cu toate acestea, este bine să faceți cel puțin câteva exerciții în fiecare zi al săptămânii.

Încercați aceste 10 exerciții care, dacă sunt făcute în mod regulat (chiar dacă alegeți să faceți doar câteva dintre ele), îți va transforma corpul repede:

1. Ghemuitul

Această mișcare compusă din corpul întreg vă va tonifica mușchii, vă va arde grăsimile și va crește puterea corpului. De asemenea, vă poate îmbunătăți echilibrul și coordonarea, vă poate crește rezistența generală și vă poate face mai puternic. Squats creează un mediu anabolic care promovează creșterea musculară. Dacă ar trebui să faceți un exercițiu, este ghemuitul.

Pentru începători este suficient să faceți genuflexiuni de două sau trei ori pe săptămână repetând mișcarea de 15-20 de ori, pentru 2-3 seturi. Dr. Joseph Mercola în articolul său 6 Variații de genuflexiune pe care trebuie să le încercați explică modul în care ar trebui să fie efectuate genuflexiunile.

2. Scândura

Scândura lovește aproape fiecare mușchi din corpul tău, mai ales abdomenul tău. Acest exercițiu simplu vă va întări mușchii de bază și vă va reduce riscul de dureri de spate. Dacă faceți scânduri în mod regulat, vă veți dezvolta un spate puternic și abs. Acest exercițiu are mai multe variații, cum ar fi scândura laterală, scândură de genunchi, scândură balansoară, scândură cu un singur braț, scândură inversă și scândură de mers Bosu.

Începeți prin a încerca să rămâneți în poziția tradițională a plăcii timp de 15-30 de secunde. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu poziția, încercați să vă țineți scândura cât mai mult posibil. Când îl puteți ține timp de un minut, încercați să faceți variații mai dificile ale scândurilor.

3. Push-Oops

Majoritatea oamenilor urăsc flexiunile. Cu toate acestea, nimic nu bate acest exercițiu când vine vorba creșterea forței corpului. Această mișcare complexă complexă funcționează pe deltele, pectorii și tricepsii. De asemenea, vă întărește picioarele și mușchii de bază, îmbunătățește performanța sportivă și ușurează activitățile zilnice.

Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, este posibil să vă fie greu să faceți flotări. Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite moduri, din care mulți sunt perfecți pentru cei care încep doar să facă mișcare, precum flotări de pe perete, de pe masa, sau pe genunchi.

4. Coarda de sărituri

Acest exercițiu de bază implică o mulțime de mușchi, în special mușchii picioarelor. Coarda de sărituri arde mai multe calorii pe minut decât orice alt exercițiu.

Potrivit cercetărilor, săriți coarda timp de minimum cinci minute pe zi poate îmbunătăți capacitatea fizică. Zece minute de sărituri non-stop pot oferi aceleași beneficii ca 30 de minute de jogging.

Asigură-te că reglați coarda și purtați pantofi sportivi (de antrenament încrucișat) montați corespunzător care absorb șocul, pentru a reduce impactul asupra articulațiilor și a reduce riscul de rănire.

Înainte de a sări coarda și după antrenament intinde bine pentru a vă slăbi mușchii.

Institutul Jump Rope vă arată tehnica corectă a corzii de salt.

5. Squats bulgari împărțiți

Mulți susțin asta pentru construind rezistența inferioară a corpului Squats-urile bulgare sunt mai efectiv decât genuflexiunile clasice. Acest exercițiu este pur și simplu o ghemuit cu un singur picior, cu piciorul din spate ridicat pe o platformă înaltă până la genunchi (bancă, cutie sau similar).

Această ghemuit vă permite să vă antrenați picioarele folosind greutăți ușoare. De asemenea, ajută la dezvoltarea forței unilaterale, tonifică gluteii, și îți îmbunătățește capacitatea de sărituri. Această mișcare nu necesită un echipament de detectare sau de lux. Tot ce aveți nevoie sunt două gantere sau kettlebells. Scopul este să vă lucrați partea inferioară a corpului, nu aderența.

6. Lunges

Lunges sunt exerciții de rezistență. Lunges tonifica picioarele și abdomenul, mărește flexibilitatea, îmbunătățește stabilitatea nucleului și grăsimea torței. Acest exercițiu compus va modelează-ți fesierii, cvadricepsul și hamstrii, ajutându-vă să vă transformați corpul. Dacă sunteți un începător, asigurați-vă că ați corectat tehnica. Mai târziu, odată ce devine mai ușor, puteți adăuga rezistență la greutate. După doar câteva săptămâni te vei simți mai puternic și arată minunat în blugi skinny. Adăugați bucle bicep în mix pentru un antrenament intens.

7. Burpees

Acest exercițiu poate părea ușor, dar este destul de provocator. Este dinamic, și niciodata plictisitor de asemenea. Oferta Burpees un antrenament complet și lovește fiecare mușchi, inclusiv brațele, umerii, pieptul, miezul, quads, hamstrings, glute și gambe, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat. Este perfect pentru ambele antrenament cardio și de forță. Arde și multe calorii. Aceste exerciții fără echipament vă oferă un antrenament excelent și le puteți face aproape oriunde.

8. Sărituri

Saltele de salt sunt o necesitate pentru rutina de antrenament. Acest exercițiu energic vă va schimba aspectul corpului și vă va oferi energie explozivă. Nu numai arde grăsimea, dar de asemenea crește ritmul cardiac și tonifică mușchii. La fel ca burpeele, oferă un antrenament complet al corpului. În funcție de greutatea unei persoane și de intensitatea antrenamentului, mufele de sărituri pot arde până la 750 de calorii pe oră, ceea ce echivalează cu 12,5 calorii pe minut. Această mișcare vizează mușchii abdominali, vă tonifică fesierii, vă face picioarele mai puternice și ameliorează stresul. Dacă vrei un exercițiu adaptabil, convenabil, Nu mai căuta.

Pentru a face acest lucru să nu fie atât de monoton, puteți încorpora mufe de sărituri într-un antrenament de circuit care constă în mai multe tipuri de exerciții.

9. Ridicarea picioarelor mincinoase

Ridicarea piciorului culcat se face culcat pe podea pe spate. Așezați-vă mâinile sub glute cu palmele îndreptate în jos. Păstrați picioarele cât mai drepte posibil. Ridicați încet picioarele perpendiculare pe podea, apoi coborâți încet picioarele spre podea cât puteți, menținând în același timp un spate neutru sau plat. Nu vă lăsați călcâiele să atingă podeaua pe întregul set.

În ciuda simplității sale, ridicarea piciorului întins este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdominale. Este, de asemenea, una dintre puținele mișcări care vizează mușchii abdominali inferiori. Când se face în mod regulat, crește definiția și puterea abdominalelor. Schimbarea poziției picioarelor dvs. se adresează diferitelor grupe musculare.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește nivelul de dificultate plasând o minge medicamentoasă între glezne - aceasta va adăuga o rezistență suplimentară antrenamentului tău și o va face mai provocatoare.

10. Alergare

Acesta este unul dintre cele mai complete exerciții de acolo. Când alergi, toți mușchii lucrează din greu pentru a-ți menține echilibrul și stabilitatea. Alergarea îți îmbunătățește postura și îți crește nivelul de fitness. Vei descoperi că este una dintre cele mai bune modalități de a arde caloriile în plus.

Beneficiile de alergare depășesc un corp minunat. Studiile sugerează că alergarea vă menține mintea ascuțită și crește stima de sine. În același timp, vă crește energia și rezistența. Această activitate de bază creează oase mai puternice, promovează sănătatea cardiovasculară și ameliorează stresul. Alergarea a cel puțin 30 de minute pe zi este o modalitate ușoară de a rămâne în formă și sănătos tot timpul anului.