Cu toții vrem să vedem corpuri sănătoase, tonifiate și frumoase atunci când ne uităm în oglindă. Dacă credeți că aveți nevoie de niște exerciții super complicate, cu o mulțime de echipamente atletice, pentru a obține un corp perfect, probabil că veți fi surprins să știți că există o soluție mai ușoară. Se pare că exercițiile simple organizate într-un plan de antrenament curat pot face minuni pe corpul tău și pot tonifica toți mușchii destul de repede.

simplu

Aici la Partea luminoasă am pregătit o rutină simplă de antrenament care vă va ajuta să vă tonificați întregul corp în doar 4 săptămâni.

1. Scândură

Ce mușchi sunt antrenați: Acest exercițiu static cu o singură mișcare este adesea subevaluat. Între timp, este perfect pentru a-ți întări nucleul, a-ți tonifica abdomenul și a-ți construi umerii.

Cum se face: Treceți într-o poziție de împingere pe podea, mențineți un unghi de 90 de grade în coate și susțineți-vă pe coate și degetele de la picioare. Păstrați o linie dreaptă de la cap până la tocuri.

2. Flotări

Ce mușchi sunt antrenați: Dacă faceți flotări corect, utilizați tricepsul, umerii, spatele și pieptul, care oferă întregului corp superior un antrenament.

Cum se face: Stai întins pe podea pe piept și pe stomac. Puneți mâinile lângă piept chiar sub umeri. Împingeți în sus și scoateți trunchiul, pieptul și coapsele de pe podea. Ține-ți abdomenul strâns, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Reveniți încet pe podea.

3. Squats

Ce mușchi sunt antrenați: Când faceți genuflexiuni, vă antrenați cvadricepsul, fesierii, hamstrii și întregul lanț posterior.

Cum se face: Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați sau mai largi dacă vă simțiți instabili. Alungiți coloana vertebrală, îndoiți genunchii și ajungeți la șolduri în spate, ca și cum ați sta pe un scaun. Reveniți în picioare cu o expirație și repetați exercițiul.

4. Pasăre-câine

Ce mușchi sunt antrenați: Acest exercițiu vă întărește abdomenul, partea inferioară a spatelui, fesierii și coapsele.

Cum se face: Îngenuncheați cu genunchii lățimi de șold și mâinile bine așezate pe pământ la distanța umerilor. Ridicați o mână și genunchiul opus de pe podea în timp ce vă echilibrați pe cealaltă mână și genunchi pentru a vă menține greutatea centrată.

Întindeți brațul drept în față și extindeți piciorul opus în spatele vostru. Păstrați o linie dreaptă de la mână la degetele de la picioare. Țineți câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pentru cealaltă parte.

5. Podul de șold

Ce mușchi sunt antrenați: Acesta este un exercițiu de bază care vizează întărirea fesierilor, a hamstrilor și a erectorului spinal.

Cum se face: Așezați-vă pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse la lățime. Ține-ți brațele lângă părți cu palmele orientate în jos. Ridicați bazinul în sus și strângeți strâns gluteii. Țineți poziția o secundă și coborâți șoldurile înapoi pe podea. Repetați exercițiul.

Urmați acest program de 4 săptămâni pentru a obține cele mai bune rezultate.

Specialiștii consideră că este mai bine să organizați exercițiile în 2 planuri de antrenament și să comutați între ele la anumite intervale:

  • Planul de antrenament 1: scândură (1 min); flotări (1 min); genuflexiuni (2 min); pasăre-câine (1 min); pod de sold (1 min); scândură (1 min); flotări (1 min); ghemuit (2 min).
  • Planul de antrenament 2: scândură (3 min); pasăre-câine (3 min); pod de sold (3 min); flotări (1 min).

În prima săptămână, începeți cu planul de antrenament 1 în prima zi, apoi treceți la planul 2 în a doua zi și așa mai departe, odihnindu-vă în ziua 7. În a doua săptămână, începeți cu planul de antrenament 2 în prima zi și comutați între planuri la fel ca în prima săptămână, odihnindu-vă în ziua 7. Reveniți la programul săptămânii 1 după săptămâna 2.

Ați încercat vreodată să vă transformați corpul într-o perioadă atât de scurtă de timp? Ce exerciții ați făcut pentru a vă atinge obiectivul? Simțiți-vă liber să împărtășiți experiența dvs. în comentarii!