role

Rularea spumei este un tip de eliberare auto-miofascială în care se aplică presiune asupra anumitor părți ale corpului pentru ameliorarea durerii.

Acum, o încălzire de bază în multe săli de sport, sa constatat că rularea spumei crește semnificativ gama de mișcare. Atunci când este combinată cu întinderea statică, rularea cu spumă poate duce la îmbunătățiri impresionante ale flexibilității, potrivit unui studiu publicat în Journal of Sports Rehabilitation.

"Rularea spumei limitează durerea și etanșeitatea prin creșterea fluxului de sânge și a flexibilității", spune antrenorul personal din New Jersey, Francisco Cabreja. "Când mușchii sunt strânși, leziunile precum lacrimile sunt mai susceptibile de a apărea."

Faceți aceste 10 mișcări de rostogolire a spumei pentru ca fiecare grup muscular principal să tragă corect.

Directii

Efectuați fiecare exercițiu de rulare a spumei timp de 20-30 de secunde. Rulați mai mult timp în punctele de disconfort major.

1. Rola de spate superioară

Culcă-te cu spatele pe podea. Așezați o rolă de spumă sub partea superioară a spatelui și încrucișați-vă brațele în fața dvs., prelungindu-vă omoplații. Ridicați șoldurile de pe sol, așezând greutatea pe rolă. Mutați-vă greutatea într-o parte, rotind partea superioară spre mijlocul spatelui. Părți alternative.

2. Rola de vițel

În timp ce stați așezat, așezați o rolă de spumă sub piciorul inferior, cu celălalt picior așezat pe podea, susținând o parte din greutatea dvs. Așezați-vă mâinile în lateral sau chiar în spatele dvs. și apăsați în jos pentru a ridica șoldurile de pe podea, așezând greutatea pe mușchiul gambei. Rulați de sub genunchi până deasupra gleznei. Repetați pe piciorul opus.

3. Rola inghinală

Așezați-vă cu fața în jos, cu un picior deasupra unei role de spumă, astfel încât să fie împotriva coapsei interioare. Mutați greutatea pe rolă de spumă cât poate fi tolerată. În timp ce încercați să relaxați mușchii coapsei interioare, rulați peste zona dintre șold și genunchi. Repetați pe piciorul opus.


4. Rolă IT Band

Întindeți-vă pe partea laterală cu piciorul de jos așezat pe o rolă de spumă între șold și genunchi și piciorul de sus încrucișat în fața dvs. Așezați cât mai mult din greutatea pe care o puteți suporta pe piciorul de jos. Rulați piciorul peste spuma din șold până la genunchi. Repetați pe piciorul opus.

5. Rola hamstrings

În timp ce stați așezat, extindeți picioarele peste o rolă de spumă, astfel încât să fie poziționată pe spatele picioarelor superioare. Așezați-vă mâinile în lateral sau în spatele dvs. pentru a vă ajuta să vă susțineți greutatea. Folosind mâinile, ridicați șoldurile de pe podea și deplasați-vă greutatea pe rola de spumă la un picior. Relaxați-vă ischișii ​​de la nivelul piciorului pe care îl întindeți. Rotiți spuma de sub șold până deasupra genunchiului. Repetați pe piciorul opus.

6. Rola Quadriceps

Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu greutatea susținută de mâini sau antebrațe. Așezați o rolă de spumă sub un picior și țineți piciorul de la sol. Mutați cât de multă greutate pe picior pentru a fi întinsă cât este tolerabilă, rulați de deasupra genunchiului până sub șold. Repetați pe partea opusă.

7. Lats Roll

În timp ce stați întins pe podea, așezați o rolă de spumă sub spate și într-o parte, chiar în spatele axilei. Păstrați brațul lateral întins spre lateral în timp ce vă deplasați greutatea pe laturi, menținând partea superioară a corpului departe de sol. Repetați pe partea opusă.

8. Glute Roll

Așezați-vă cu fundul deasupra unei role de spumă. Îndoiți genunchii, apoi încrucișați un picior, astfel încât glezna să fie peste genunchi. Mutați-vă greutatea în partea laterală a piciorului încrucișat, rostogolindu-vă peste glute până simțiți tensiune. Repetați pe partea opusă.

9. Coborâți partea din spate

În poziție așezată, așezați o rolă de spumă sub spatele inferior. Încrucișează-ți brațele în fața ta și întinde-ți umerii. Ridicați șoldurile de pe podea și lăsați-vă înapoi, menținându-vă greutatea pe partea inferioară a spatelui. Acum rotiți-vă înapoi și înainte, ținându-vă greutatea departe de coloana vertebrală și de mușchii pe o parte a acesteia. Răsuciți partea inferioară a spatelui. Repetați de cealaltă parte.

10. Rola de piept

Așezați o rolă de spumă pe podea. Așezați cu fața în jos cu rola de spumă la înălțimea umerilor și întindeți un braț înainte. Cu rola de spumă chiar sub axilă, apăsați pieptul în spumă și rulați cu mișcări mici și eliberați tensiunea în piept. Rulați înainte și înapoi pe piept, apoi extindeți celălalt braț și repetați.

Alternativ, puteți utiliza o rolă de spumă (prezentată aici cu o bară) pentru a vă roti pieptul din poziție culcat.