S-ar putea să existe linkuri afiliate pe această pagină, ceea ce înseamnă că primim un mic comision pentru orice cumpărați. În calitate de asociat Amazon câștigăm din achiziții eligibile. Vă rugăm să faceți propriile cercetări înainte de a efectua orice achiziție online.

Există multe beneficii ale rolei de spumă. Cel mai important motiv se datorează eliberării miofasciale.

Eliberarea miofascială nu este un secret în comunitatea de fitness. De fapt, terapeuții și maseuzele folosesc conceptele de eliberare miofascială pentru a trata sportivii și o fac de zeci de ani.

Acum, odată cu apariția role de spumă, sportivii și pasionații de fitness își pot îmbunătăți instantaneu antrenamentele și își pot reduce riscul de accidentare.

Cel mai bun lucru despre rolele de mânz este că puteți obține multe dintre beneficiile unui terapeut sau maseuză din confortul propriei case cu ajutorul acestui echipament ieftin de antrenament.

Dar, dacă nu sunteți sigur dacă utilizarea unei role cu spumă este pentru dvs., iată șase moduri în care poate avea un impact pozitiv asupra rutinei dvs. de exerciții. Urmat de câteva mișcări de probă pe care le puteți face pentru a obține toate aceste beneficii ale rolei de spumă.

Ce vei învăța

Ce este eliberarea Myofascial

În primul rând, să definim versiunea myofascial, în cazul în care nu sunteți familiarizați cu termenul. Eliberarea miofascială este aplicarea forțelor de intensitate redusă asupra țesuturilor moi pe o perioadă lungă de timp. În esență, scopul este de a permite mușchilor contractați să se relaxeze, ceea ce îmbunătățește fluxul de sânge și fluxul de nutrienți în zonă. Efectul este că mușchii funcționează cu o mișcare mai lină din cauza frecării interne reduse.

Care sunt beneficiile rolei de spumă?

O rolă de spumă este un echipament simplu pe care oricine îl poate folosi pentru eliberarea auto-miofascială. Eliberarea auto-miofascială, sau auto-masajul, este un obicei grozav atât pentru sportivi, cât și pentru cei care ridică greutăți. Acest lucru se datorează faptului că beneficiile pentru sănătate sporesc condiția fizică la un preț foarte accesibil. De exemplu, un masaj de o oră costă mai mult de 50 USD, în timp ce rolele de spumă sunt ușor disponibile la 30 USD și mai puțin.

Role de spumă Vă recomandăm

Ce va face un role de spumă?

Nu numai că rolele de spumă sunt ieftine și disponibile, ci îmbunătățesc sănătatea și reduc riscul de rănire în șase moduri:

1. Creșterea fluxului sanguin

Eliberarea miofascială prin exerciții de rulare a spumei se întinde și slăbește mușchii. Aplicând forța mușchilor și țesutului conjunctiv în timp, sângele este stors și înlocuit de o inundație de sânge proaspăt.

Sângele transportă substanțe nutritive vitale precum oxigenul și glicogenul către mușchii consumați. Cantitatea mai mare de flux sanguin duce la diferite rezultate conexe și benefice.

2. Mișcări îmbunătățite

Mușchii mai bine hidratați și mai slabi trec peste unul cu mai puțină frecare. Aceasta înseamnă că, în timpul unui antrenament, mișcările sunt mai fine și mușchii sunt mai puțin susceptibili de a fi trasi sau deteriorați.

rolei

Rularea spumei înainte de antrenament ca parte a unei încălziri dinamice este deosebit de eficientă pentru eliberarea miofascială.

3. Gama mai bună de mișcare

Un alt avantaj legat de auto-masaj este gama îmbunătățită de mișcare a mușchilor întinși și lubrifiați corespunzător.

O gamă mai mare de mișcare înseamnă că mai mulți mușchi pot fi recrutați într-un anumit antrenament, ceea ce duce la o rutină mai eficientă. O gamă mai bună de mișcare indică o mai mare flexibilitate, ceea ce duce la al patrulea avantaj al obiceiurilor de rulare a spumei.

4. Scăderea riscului de accidentare

După cum s-a menționat anterior, auto-masajul crește circulația pe tot corpul. O circulație mai bună înseamnă o gamă mai bună de mișcare și mișcări mai eficiente ale corpului.

Per ansamblu, eliberarea miofascială din rularea spumei reduce șansele de rănire, deoarece coordonarea corpului este îmbunătățită. Aceasta înseamnă că probabilitatea unei mișcări necorespunzătoare care duce la vătămare este redusă semnificativ.

Pe de altă parte, dacă apare o vătămare, se pot utiliza tehnici de auto-masaj pentru a reduce timpul de recuperare.

5. Timp redus de recuperare

Rularea spumei este un mijloc eficient de a extrage sânge într-o zonă rănită, dar reduce și timpul de recuperare între antrenamente. Acest lucru este valabil mai ales în cazul rulării spumei după finalizarea antrenamentului.

După un antrenament, mușchii și articulațiile devin dureroase din cauza acumulării de deșeuri, cum ar fi acidul lactic. Când se efectuează după antrenament, auto-masajul acționează pentru a spăla acidul recrutând sânge proaspăt și substanțe nutritive pentru grupurile musculare obosite.

Cu cât mușchii epuizați pot primi mai repede substanțe nutritive adecvate pentru recuperare, cu atât mai repede se pot reconstrui.

6. Rezultate mai rapide

Toate aspectele pozitive ale eliberării miofasciale duc la un timp de recuperare redus și la o șansă mai mică de accidentare.

Dacă un atlet rămâne sănătos în timp, în timp ce poate exercita mai frecvent, atunci va produce în mod inerent rezultate mai rapide. Rularea spumei este o soluție simplă la o problemă complexă, cu beneficii mari pentru practicieni.

Când ar trebui să fac auto-masaj?

Auto-masajul este cel mai bine efectuat înainte și după un antrenament. Acest lucru se datorează faptului că prin încălzirea corectă a mușchilor și slăbirea corpului înainte de un antrenament, riscul de rănire este redus. Automasajul pre-antrenament are, de asemenea, efectul indirect de a crește eficacitatea unui antrenament dat, antrenând mai multe fibre musculare.

Pe de altă parte, rularea spumei după antrenament ajută la accelerarea recuperării. Acest lucru poate fi atribuit spălării produselor reziduale și creșterii fluxului sanguin către mușchii obosiți. Noul sânge furnizează substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a se recupera după efort.

Cu toate acestea, dacă un atlet nu are timp pentru sesiunile de rulare cu spumă pre și post-antrenament, atunci prioritatea este rularea cu spumă înainte de antrenament. Nici o altă tehnică de încălzire nu poate pregăti un corp pentru o sarcină grea și poate îmbunătăți performanța ca o eliberare miofascială.

Ce tipuri de mișcări ar trebui făcute pe un role de spumă?

Confortul, versatilitatea și simplitatea unei role de spumă sunt uimitoare. Aproape orice grup muscular poate fi masat și întins. Aceasta include mușchii superiori și inferiori ai corpului din față și din spate.

Rularea spumei poate oferi o ameliorare a durerii oricărei părți a corpului, deci ar trebui utilizată ori de câte ori este nevoie de ameliorare. În general, există mai multe puncte problematice obișnuite pentru toți sportivii, pe care unii pot obține rezultate excelente dacă lucrează zonele cu o rolă de spumă.

Spumă care rulează spatele

Partea din spate este probabil cea mai ușoară zonă de rulat cu spumă și se simte grozav. Oricine stă în trafic sau lucrează la un computer știe tensiunea care se poate construi în spate. Pentru a elibera tensiunea din spate și a crește flexibilitatea de rotație, începeți să stați culcat cu rola sub omoplați.

Întins cu fesierii de pe sol și mâinile pe piept, se rostogolesc spre cap, oprindu-se în orice punct inflamat. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea. Aveți grijă să vă susțineți gâtul și să nu exercitați o presiune nejustificată asupra coloanei vertebrale. Păstrați greutatea corpului susținută cu spatele pe rolă.

Spumă care rulează benzile IT

Acest grup de mușchi și tendoane de pe partea laterală a coapsei este unul dintre cele mai dureroase roluri de spumă. Cu toate acestea, lansarea miofascială a benzii IT este probabil unul dintre cele mai benefice tipuri de lansare pentru persoanele active. Banda IT rulează de la genunchi la șold și, dacă este inflamată, provoacă multe tipuri de disconfort la nivelul corpului inferior.

Pentru a ameliora durerea în benzile IT, începeți într-o poziție laterală a scândurii cu rola chiar sub articulația șoldului. Folosiți-vă mâinile și piciorul pentru sprijin, în timp ce vă rotiți de-a lungul coapsei exterioare până la genunchi. Când găsiți un loc delicat, faceți o pauză și lăsați greutatea corpului să rezolve nodul.

Apoi, continuați rularea până când nu mai există puncte strânse. Cu o utilizare consecventă, actul de auto-masaj al benzilor IT va deveni mai puțin dureros.

Spumă care rostogolește vițeii

Vițeii sunt un grup muscular adesea uitat în antrenament și întindere. Din păcate, neglijarea continuă poate duce la vițeii strânși și la funcția articulară a gleznei mai puțin decât optimă.

Pentru a elibera vițeii poziționați rola pe mușchiul gambei sub genunchi. Apoi, susțineți corpul superior pe mâini, cu fundul de pe podea. În cele din urmă, rulați peste viței până la glezne și înapoi până la genunchi.

Pentru a alterna întinderea și eliberarea, variați poziția degetelor de la picioare. Îndreptați-le în sus, în jos și în lateral pentru a ajunge la diferite părți ale mușchilor. Spatele, benzile IT și vițeii sunt doar câteva dintre cele mai eficiente exerciții de rulare a spumei. Dar, așa cum am menționat, o rolă de spumă poate fi utilizată pe aproape orice parte a corpului pentru rezultate excelente.

Rulou de spumă pentru a maximiza fitnessul

Eliberarea auto-miofascială este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți ieftin și ușor starea generală de sănătate. O simplă rolă de spumă de 20 USD poate oferi ani de ameliorare a durerii și prevenirea rănilor.

Luați în considerare adăugarea unei role de spumă la arsenalul dvs. de fitness. Toți mușchii corpului tău vor fi fericiți că ai făcut-o și rezultatele muncii tale în sala de gimnastică vor veni mai repede și mai puțin dureros. Pentru a afla cum să faceți mai multe exerciții cu role de spumă, consultați „Ghidul de exerciții pentru role cu spumă: 25+ mișcări uimitoare”.