Durerea de umăr este cea mai frecventă afecțiune musculo-scheletică la înot (până la 87% dintre înotători într-un anumit studiu). De asemenea, am acoperit durerile de umăr într-o postare anterioară Cum să remediem durerile de umăr - fizioterapie sau intervenție chirurgicală? Umărul înotătorului poate varia de la dureri localizate în apropierea articulației umărului, până la dureri radiante sau de durere. Scopul acestei postări este de a vă oferi informații despre biomecanica înotului, cauzele, diagnosticul și tratamentul umărului înotătorilor și primele 3 întinderi utilizate cel mai frecvent pentru a ajuta la tratarea și prevenirea umărului înotătorilor.
Anatomia umărului
Umărul este o articulație cu bilă și mufă, cu o margine de cartilaj (numită labrum) care înconjoară mufa pentru a face mufa mai profundă și mai stabilă. Înconjurați articulația este capsula articulară cu părți mai groase ale capsulei care formează ligamente. Un grup de 4 mușchi numiți manșeta rotatorului înconjoară articulația și oferă stabilitate și control suplimentar mișcării capului humeral. Mai mulți mușchi se atașează pe diferite locuri de pe humerus, scapula, clavicula și cușca toracică pentru a oferi mișcare și sprijin.
Mecanica de înot
Înotul necesită mai multe mișcări diferite ale umărului, în funcție de accident vascular cerebral. Majoritatea mișcărilor implică mișcări circulare ale umărului cu diferite grade de rotație internă și externă și mișcări scapulare către și departe de coloana vertebrală. Înotul cuprinde patru curse diferite, inclusiv freestyle, fluture, spate și brațe. Majoritatea loviturilor sunt împărțite în două faze primare denumite faze de tragere și de recuperare. Faza de tracțiune asigură propulsia și este împărțită în mai multe faze, constând în intrarea manuală, prinderea, tragerea la mijloc și finalizarea sau tragerea la capăt. Voi folosi un limbaj ușor tehnic pentru a descrie mișcările umărului. Dacă nu sunteți familiarizați cu acești termeni, vă rugăm să consultați diagrama.
Freestyle
Freestyle necesită o mișcare combinată a retragerii scapulare și a elevației, cu răpire humerală și rotație externă în timpul fazei de recuperare. În timpul fazei de tragere, scapula este prelungită în timp ce humerusul este adus, extins și rotit intern. Puterea de accident vascular cerebral se realizează prin adductorii umărului, extensori și rotatori interni cu serratus anterior și latissumus dorsi fiind mușchii cheie de propulsie pentru înotători.
Fluture
Fluturele are o mișcare asemănătoare la umăr ca freestyle, dar tensiunile sunt diferite, deoarece ambele brațe sunt mișcate simultan prin aceeași mișcare, mai degrabă decât alternativ. Din acest motiv, nu are loc rotația trunchiului, astfel încât cererea stabilizatorilor scapulari mediali și a retractoarelor în timpul recuperării este mai mare cu fluturele decât cu freestyle-ul. În plus, capul humeral se deplasează într-o poziție de înălțare, de aducție orizontală și de rotație internă la intrarea mâinii.
Spate
Spatele este opus cursei libere cu umărul în retracție, abducția orizontală și rotația externă la intrarea mâinii și la începutul fazei de tragere. Această poziție plasează stres crescut pe partea din față a capsulei umărului. Poziția brațului în timpul fazei de recuperare este diferită de cea liberă, deoarece cotul este extins (mai degrabă decât flexat).
Braț
Tehnica brațului este foarte diferită de celelalte lovituri, deoarece brațele sunt mișcate simultan printr-o mișcare care începe în flexie completă cu rotație internă. Cu toate acestea, coatele rămân flectate în timpul tragerii până când humerusul este complet adus și introdus în adducție orizontală, cu antebrațele care se ating. Spre deosebire de celelalte lovituri, mâinile nu se mișcă niciodată sub șolduri, astfel încât stresul ridicat pe manșeta rotatorului care apare în timpul celorlalte lovituri nu apare în timpul braței.
Ce este umărul înotătorului
După cum am aflat, umărul este o articulație foarte mobilă și trebuie să fie bine controlat de mușchii și ligamentele care înconjoară articulația. Antrenamentul excesiv, oboseala, hipermobilitatea, tehnica slabă a accidentului vascular cerebral, slăbiciunea sau strângerea pot duce la suprasolicitarea mușchilor și ligamentelor. Dacă acest lucru continuă, pot apărea leziuni precum lovirea manșetei rotatorilor și tendinită, rupturi ale manșetei rotatorilor, bursită, ligament sau deteriorarea cartilajului. Umărul înotătorului este un termen larg care cuprinde toate aceste condiții care pot apărea la înotători. Prin urmare, este necesar un diagnostic mai precis pentru a vă trata corect leziunile la umăr.
Cauzele umărului înotătorului
Umărul înotătorului se prezintă de obicei ca o afectare care implică tendonul manșetei rotatorilor, tendonul bicepsului sau bursa subacromială (sac mic umplut cu lichid sub acromion). Implicarea primară implică compresia acestor structuri între acromion (capătul scapulei) și o tuberozitate mai mare (partea de sus a humerusului). Cauza afectării primare este de obicei o capsulă posterioară strânsă (partea din spate a umărului) sau o formă anormală de acromion. Cu toate acestea, sindromul primar de afectare este mai puțin frecvent la înotătorii competitivi decât afectarea secundară.
Mecanismul afectării secundare apare printr-o serie de deficiențe. Gama de mișcare a umerilor la înotători are de obicei o rotație externă excesivă și o rotație internă limitată. Această deplasare a mișcării către o rotație externă crescută este o ajustare la cerințele articulației umărului. Laxitatea dobândită permite o rotație externă excesivă, dar impune o cerere mai mare pe manșeta rotatorului.
Eșecul manșetei rotatorilor și al stabilizatorilor scapulari în menținerea poziției corecte a umărului poate duce la creșterea stresului pe tendoane sau la comprimarea tendoanelor din partea superioară a umărului. Această problemă începe de obicei cu oboseală musculară și strângere.
Simptomele care se dezvoltă ca urmare a oboselii pot afecta, de asemenea, mecanica accidentului vascular cerebral. La înotătorii cu umeri dureroși, mâna poate intra mai departe de linia mediană cu cotul coborând mai aproape de suprafața apei. Această schimbare se face de obicei pentru a evita o poziție de impingere de elevație completă cu rotație internă și aducție orizontală.
Diagnosticul umărului înotătorului
Obținerea diagnosticului corect este foarte important pentru a obține cel mai bun tratament și pentru a vă readuce în piscină cât mai repede posibil. Fizioterapeuții dvs. vor efectua o evaluare a umărului dvs. pentru a determina ce parte a umărului vă provoacă durerea. Ei vor examina, de asemenea, ceea ce a făcut ca umărul dvs. să devină dureros în primul rând. În unele cazuri, imagistica umărului, cum ar fi ultrasunetele sau RMN-ul, poate fi utilă.
Tratamentul umărului înotătorului
Primul pas în tratarea umărului înotătorului este abordarea oricăror tulburări asociate. Deoarece prezentarea clinică implică de obicei durere legată de inflamație, tratamentele inițiale pot folosi gheață, antiinflamatoare și tehnici manuale, cum ar fi mobilizări articulare, masaj și întinderi. Potențialele tulburări comune care trebuie abordate includ disfuncții posturale, mușchii toracici anteriori strânși, rigiditatea coloanei toracice. De asemenea, trebuie abordate pierderea mobilității articulației sau a mobilității articulare excesive, a capsulei posterioare strânse și a rezistenței și rezistenței reduse a manșetei rotatorilor.
Deficiențele posturale sunt gestionate prin mobilizarea articulațiilor/țesuturilor moi, flexibilitate și exerciții de întărire/stabilizare a retractoarelor scapulare și a mușchilor gâtului postural.
Stabilitatea scapulară și mișcarea adecvată este un element esențial al reabilitării și prevenirii umărului. Poziția scapulară afectează în mod direct poziția humerală a capului, ceea ce poate crește stresul asupra mușchilor manșetei rotatorilor, putând duce la răniri.
În mod normal, sunt prescrise exerciții de întărire pentru manșeta rotatorilor. Întărirea umărului poate începe cu exerciții izometrice (menținerea unei poziții împotriva rezistenței). Apoi se poate trece la consolidarea dinamică a manșetei rotative și a umărului în diferite poziții. Rezistența poate fi aplicată cu benzi de rezistență sau cu greutăți. Aceste exerciții pot fi avansate pe baza gamei de mișcare și simptome.
Este adesea necesară modificarea programului de antrenament al sportivilor. Reducerea distanței sau a frecvenței de antrenament este benefică. Modificarea tiparelor de antrenament astfel încât să existe mai multe variații în cursele de înot poate fi, de asemenea, o idee bună. Această modificare va reduce stresul repetitiv la nivelul umărului și va permite mușchilor să funcționeze diferit. Evitarea utilizării paletelor de mână va reduce și mai mult stresul pe umăr. Utilizarea aripioarelor pentru a spori propulsia de la picioare poate reduce, de asemenea, un astfel de stres.
Top 3 întinderi pentru a ajuta la tratarea umerilor înotătorilor
Cele mai frecvente zone cu probleme sau zone de etanșeitate/rigiditate care trebuie corectate la înotătorii leziunilor la umăr sunt mușchii pectorali, mușchii manșetelor rotatorilor posterioare și coloana toracică. Primele noastre 3 întinderi vor aborda aceste 3 zone. Acestea vă pot fi de ajutor, dar vă rugăm să rețineți că aceste întinderi nu sunt pentru toată lumea, dacă suferiți de dureri de umăr, vă rugăm să consultați mai întâi kinetoterapeutul pentru a vă diagnostica cu exactitate rănirea înainte de a face aceste întinderi.
Pec Major Stretch - Stop Sign
Stai pe pământ. Puneți picioarele în lateral cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreună. Ține-ți spatele drept, pune coatele pe coapse sau pe genunchi și împinge spre sol cu antebrațele.
Rotatoare externe pentru umăr / Lats Stretch
Împotriva ușii - Stați lângă un cadru al ușii, cu cotul de lateral și îndoit la 90 °. Rotiți-vă corpul înainte, ținându-vă cotul de partea dvs. până când simțiți o întindere în partea din față a umărului.Susținut pe podea - Așezați-vă pe spate cu cotul alături și îndoiți la 90 °. Puneți mâna sub un obiect fix și țineți umărul plat pe sol.
Mobilitatea coloanei toracice (cu pană toracică sau cu role)
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și așezați puna sub coloana toracică și relaxați-vă deasupra penei. Așezați un prosop deasupra penei dacă vi se pare prea incomod. Începător - brațele încrucișate peste piept. Avansat - brațele în spatele capului. Toracic superior - ridicați fundul în aer și împingeți în sus prin picioare pentru a crește forța prin pană. Toracic mijlociu-inferior - de jos în jos
rezumat
Umărul înotătorului este o leziune obișnuită pentru înotătorii recreativi de nivel înalt sau dedicați. Umărul are o mare mobilitate în comparație cu alte articulații din corp, dar o astfel de mobilitate sacrifică stabilitatea. Orice afectare a mișcării sau disfuncție a umărului poate duce la rănire. Dacă aveți dureri de umăr datorate înotului, trebuie să vă evaluați umărul de către un kinetoterapeut înainte de a încerca orice exerciții. Aceste 3 întinderi sunt, de asemenea, deosebit de utile în prevenirea leziunilor umărului.
- Gestionarea greutății poate consuma cafea să vă ajute să împiedicați creșterea în greutate de sărbători Aici ce este recent
- Cântăririle ajută la prevenirea descuamării kilogramelor de Crăciun - BBC News
- Hack-ul mental al lui Tracy Anderson vă va ajuta să pierdeți în greutate nesănătoasă - și să-l mențineți - AOL Lifestyle
- Pastilele pentru slăbit sunt posibile, deoarece oamenii de știință identifică gene care previn supraalimentarea - Mirror Online
- Doriți să slăbiți rapid Urmați aceste sfaturi eficiente care vă pot ajuta!