Aceste exerciții pot fi modificate pentru a se potrivi atât rutinelor de exerciții pentru începători, cât și pentru cele avansate și sunt excelente pentru pierderea în greutate! Sunt distractive, complexe și vă pot provoca atât în ​​sala de sport, cât și în afara acesteia.

Exercițiu și mișcare funcționale

A existat o schimbare în exercițiul mainstream, adică mersul pe banda de alergat sau realizarea unor bucle de biceps către mișcări mai funcționale. Dar, ce este funcțional? ce implică și de unde a venit totul?

Pur și simplu, exercițiul funcțional este orice mișcare care imită activitățile pe care le desfășurăm în fiecare zi. Sunt exerciții care implică mișcarea mai multor articulații sau părți ale corpului. În prezent, această definiție a fost extinsă pentru a încorpora mișcări pe care nu le conducem neapărat în fiecare zi.

Exercițiul funcțional necesită utilizarea mai multor mușchi, în care vedem mușchii superiori, inferiori și abdominali care lucrează împreună în comparație cu o singură unitate musculară. La fel ca în toate modalitățile de fitness, exercițiul funcțional își are locul în lumea sănătății și fitnessului, dar nu exclude celelalte moduri de fitness.

Beneficiile exercițiilor funcționale

  • Îmbunătățește mișcările de zi cu zi, adică genuflexiuni, trepte, ridicare - îmbunătățire în general, la deplasarea zilnică.
  • Crește flexibilitatea și coordonarea.
  • Îmbunătățește postura și echilibrul.
  • Crește forța abdominală și stabilitatea întregului corp.
  • Îmbunătățește performanța atletică.
  • Potrivit pentru oameni de toate vârstele.
  • Arde mai multe calorii datorită mai multor mișcări musculare.
  • Abilitatea de a îmbunătăți mai multe principii de fitness; viteză, forță, putere, fitness cardiovascular, mușchi, rezistență și flexibilitate.

Lucruri de luat în considerare

  • Practica și timpul sunt necesare pentru a putea efectua corect mișcările.
  • Unele mișcări necesită o anumită flexibilitate, forță și mobilitate înainte de a le efectua.
  • Exercițiile avansate pot crește riscul de rănire.

Exerciții funcționale comune:

Box Jumps

Un exercițiu excelent pentru a lucra asupra explozivității și a musculaturii inferioare a corpului. Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte obișnuit utilizat în dezvoltarea atletică pentru a îmbunătăți săriturile înalte în sporturi precum baschet, volei și diferite coduri de fotbal. Asigurați-vă că alegeți o înălțime de salt adecvată pentru a evita accidentarea, adică începeți cu o înălțime mai mică, apoi progresați treptat.

Tehnica de executare

  1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor la o distanță confortabilă de cutie.
  2. Începeți săritul îndoindu-vă mai întâi de șolduri și încărcând mușchii fesieri.
  3. Coborâți-vă într-o poziție semi-ghemuită, menținând în același timp trunchiul în poziție verticală.
  4. Propulsați-vă pe cutie extinzând șoldurile înainte și împingându-vă călcâiele prin podea.
  5. Aterizați pe cutie într-o poziție semi-ghemuit și apoi stați în poziție verticală pentru a finaliza mișcarea.

poziție verticală

Leagăn clopot fierbător

În zilele noastre, majoritatea sălilor de sport au acest echipament, dar utilizarea lor corectă este rar întâlnită. Kettlebell-urile pot fi folosite în mai multe moduri diferite pentru a îmbunătăți forța și performanța atletică și datorită versatilității lor, acestea sunt o piesă excelentă de echipament pe care o aveți în sala de gimnastică de acasă.

Tehnica de executare

  1. Stați cu picioarele lățimii umerilor depărtați, degetele îndreptate ușor.
  2. Țineți kettlebell-ul în fața dvs. cu ambele mâini.
  3. Începeți leagănul deplasându-vă într-o poziție semi-ghemuită. Pe măsură ce vă deplasați în această poziție, trageți kettlebell între picioare, ar trebui să simțiți strângere în mușchii de sub axile în timp ce faceți această mișcare.
  4. Păstrați un trunchi în poziție verticală și mențineți mușchii miezului întinși în orice moment.
  5. Propulsați-vă strângându-vă glutele cât de strâns puteți și conducând șoldurile înainte.
  6. Pe măsură ce vă deplasați într-o poziție în picioare, rotiți kettlebell-ul înainte la nivelul ochilor.
  7. Repetați aceste mișcări cu impuls pentru a conecta repetări.

Lunges

Un exercițiu foarte frecvent utilizat în sala de gimnastică și care reproduce o mare parte din mișcările pe care le desfășurăm în viața noastră de zi cu zi. Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltarea puterii picioarelor, a performanței atletice și pentru tonifierea mușchilor corpului inferior. Nu este necesar niciun echipament pentru a efectua această mișcare, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru toate antrenamentele, indiferent de setare.

Tehnica de executare

  1. Păstrați corpul în poziție verticală, cu umerii înapoi și cu privirea înainte.
  2. Faceți un pas mai mare decât mai mult pe 1 picior.
  3. Coborâți șoldurile până când ambii genunchi sunt de aproximativ 90 de grade.
  4. Păstrați piciorul din față complet pe podea și piciorul din spate pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra gleznei îndreptat ușor spre exterior și că genunchiul din spate nu atinge podeaua.
  5. Împingeți prin călcâiul piciorului din față și ridicați-vă înapoi în poziția 1 stând cu picioarele împreună.

Greutate corporală ghemuit

Ghemuitul este cea mai frecvent utilizată mișcare în viața noastră de zi cu zi și este crucial să includem acest exercițiu în rutina de antrenament. Este un exercițiu excelent pentru a dezvolta corpul inferior, pentru a îmbunătăți performanța atletică și o modalitate simplă de a evalua eventualele dezechilibre sau slăbiciuni musculare.

Tehnica de executare

  1. Stai cu picioarele lărgite la umeri și degetele de la picioare îndreptate încet
  2. Coborâți-vă împingându-vă șoldurile înapoi ca și cum ați lua loc.
  3. Pe măsură ce coborâți, împingeți ușor genunchii și opriți-vă când șoldurile sunt în linie cu genunchii. Dacă aveți o flexibilitate bună, vă puteți coborî șoldurile sub genunchi. Păstrați o poziție verticală, cu pieptul ridicat și omoplații fixați împreună.
  4. Ridicați-vă ridicându-vă prin călcâi și aducând șoldurile înainte pentru a reveni în poziția verticală.

Plimbarea fermierului

Purtăm obiecte în fiecare zi, astfel încât mersul fermierului este un exercițiu foarte relatabil și poate oferi fluxuri de îmbunătățiri cu ridicarea obiectelor. Este un exercițiu excelent pentru a crește forța întregului corp, dar va îmbunătăți în mod specific forța umărului, brațului și a abdomenului. De asemenea, este posibil să observați îmbunătățiri ale fitnessului cardiovascular dacă mergeți pe distanțe prelungite.

Tehnica de executare

Puteți ridica diferite obiecte atunci când efectuați acest exercițiu, adică plăci de greutate, gantere, bile și orice obiect pe care îl puteți prinde.

  1. Apucați inițial obiectul pe care doriți să-l ridicați și ridicați-vă în picioare folosind tehnica ghemuitului.
  2. Pe măsură ce încă mai țineți obiectul ridicat, mergeți pe o anumită distanță și readuceți obiectul pe podea.
  3. În timp ce mergeți cu obiectul, nu uitați să vă țineți mușchii abdominali strânși în permanență și să priviți cu nerăbdare.

Există o cantitate semnificativă de exerciții funcționale care pot fi efectuate atât în ​​interiorul, cât și în afara sălii de gimnastică. Acestea pot fi folosite la un nivel începător chiar până la avansat, unde vedem implicările altor echipamente de exerciții. Asigurați-vă că includeți unele dintre aceste mișcări în rutinele dvs. de exerciții pentru a profita de beneficiile efectuării exercițiilor funcționale și nu uitați să fiți creativi atunci când le efectuați ... nu există limite!

Angajați întotdeauna un profesionist în exerciții fizice, cum ar fi un fiziolog acreditat la exerciții, atunci când începeți un nou program de exerciții fizice sau dacă nu sunteți sigur cum să efectuați o mutare sau să utilizați anumite echipamente, pentru a vă asigura că vă exercitați în siguranță.