Sunt ciclist de câțiva ani și, deși am slăbit 15 kilograme când am început să călăresc, parcă nu pot pierde următorii 15 - în ciuda faptului că am călătorit aproximativ 10 ore pe săptămână. Ce dă?

- Mark R. - Milwaukee, WI

Călătoresc și particip la o mulțime de evenimente, de la plimbări de caritate la curse și fonduri mari și, în ultimii ani, există o observație care a adunat abur: mulți bicicliști mănâncă mult prea multă mâncare. Știu, știu, sunt una dintre persoanele care îți spun în permanență să consumi carbohidrați în timpul plimbărilor pentru a menține puterea și pentru a evita bonking. Și acesta este încă lucrul corect de făcut; dar mulți dintre voi mănâncă mult mai mult decât aveți nevoie.

mult

Am fost într-o călătorie de un secol în California acum câteva luni și am început târziu, așa că nu mergeam cu grupurile mai rapide din față. Am întâlnit niște oameni incredibili și am avut o zi grozavă, dar m-a impresionat cât de mult consumă oamenii. Și atunci când faci calculele, consumul excesiv de alimente în timpul plimbărilor îți poate împiedica în mod semnificativ capacitatea de a pierde în greutate prin exerciții.

M-am gândit la asta de ceva timp și cred că există câteva aspecte ale nutriției sportive care contribuie la problema în care unii sportivi pierd greutate, în ciuda antrenamentelor regulate:

Monitoare Kilojoule/Calorie

Din ce în ce mai mulți sportivi fac exerciții fizice cu o parte din tehnologia care le spune - sau încearcă - câtă energie cheltuiesc în timpul unui antrenament. În general vorbind, numărul de kilojouli pe care îl produceți în timpul unei călătorii (așa cum este afișat de un contor de putere) este aproximativ egal cu numărul de calorii pe care le-ați cheltuit pentru a le produce. Numărul nu este exact, dar este aproape și mult mai aproape decât estimările făcute de software în monitoarele de ritm cardiac. Păstrate în perspectiva corectă, aceste numere pot fi informații utile de instruire.

Oamenii se confruntă cu probleme când uită că au început să se antreneze cu aproximativ 1600 de calorii (400 de grame) de carbohidrați depozitați în mușchi. Când bicicliștii văd 600 Kj/oră pe afișajul contorului de putere, în mod eronat cred că trebuie să completeze combustibilul în același mod în care alimentează lichidul. Pentru a rămâne hidratat, trebuie să umpleți cel puțin 80% din lichidul pe care îl pierdeți prin transpirație. Dar cu carbohidrații și grăsimile stocate pe care le aveți la bord, în timp ce vă aflați pe bicicletă, trebuie doar să completați 20-30% din caloriile pe care le ardeți. La o intensitate de 600 Kj/oră, înseamnă că ai avea nevoie doar de 120-180 de calorii pe oră. Este vorba de câteva mușcături de mâncare și o jumătate de sticlă de băutură sportivă, dar anul acesta am văzut frecvent sportivi care nu produceau nicăieri în apropiere de 600 Kj/oră consumând 300-400 de calorii pe oră. E prea mult.

Încercați un experiment: mâncați mai puțin, dar beți aceeași cantitate sau mai mult decât faceți acum pe bicicletă. Când am făcut acest lucru cu sportivii din taberele de antrenament, atâta timp cât nivelul de hidratare și electroliți a rămas ridicat, am văzut rareori vreo scădere a puterii atunci când sportivii consumau până la jumătate din numărul de calorii pe care le consumau înainte.

Intensitatea vs. Durată

Problema „șocului de autocolant” - numărul de cheltuieli calorice surprinzător de ridicat afișat pe dispozitivele de antrenament - se înrăutățește pe măsură ce plimbările se prelungesc. M-am întors de la o plimbare weekend-ul trecut și SRM-ul meu a spus că am acumulat 3850 kilojoule. A fost o plimbare masivă, dar nu a fost o licență pentru a mânca cantități enorme de alimente. Numărul unu, am început cu depozite complete de glicogen. Numărul doi, am consumat aproximativ 120 de calorii pe oră în timpul călătoriei. Numărul 3, a fost o plimbare de 6 ore, deci nivelul meu de intensitate medie nu a fost foarte mare. Pe măsură ce plimbările se prelungesc, puterea scade, ceea ce înseamnă că petreceți mai mult timp la niveluri de intensitate aerobă. Asta înseamnă că am ars o mulțime de grăsime stocată și în timpul călătoriei și nu am nicio dorință să o completez. Cu siguranță îmi era foame când am ajuns acasă, dar masa mea după plimbare avea cam aceeași dimensiune pe care ar fi fost-o dacă aș fi făcut o plimbare de două ore. Nu numai că m-am simțit sătul după aceea, dar recuperarea mea pentru antrenamentele ulterioare nu a fost compromisă.

Mulți călăreți au o problemă diferită cu intensitatea și durata; plimbările sunt scurte, dar foarte dificile. Ardeți rapid calorii și s-ar putea ajunge chiar la 800 de calorii/oră. Nu uitați însă glicogenul și grăsimile stocate cu care ați început. Până la sfârșitul unui antrenament de 60-90 de minute, cel mai probabil nu ați ars nici măcar tot glicogenul din mușchi. Trebuie neapărat să mănânci o masă bună după un antrenament greu - nu sugerez antrenament de foame - dar trebuie să rezisti tentației de a-ți baza pofta de mâncare pe percepția ta cât de greu a fost antrenamentul tău. Intensitatea nu ar trebui să conducă automat la lacomie.

Motivul pentru care mi-a luat mult timp să scriu despre această idee este că există un anumit pericol. Când a apărut un studiu care a spus că alergătorii de maraton au avut o incidență crescută a hiponatremiei, alergătorii au încetat să bea și mai mulți oameni sufereau de deshidratare și stres termic decât au suferit vreodată de hiponatremie. Nu vreau să credeți că ar trebui să începeți plimbările pe stomacul gol, să vă plimbați ore întregi fără mâncare sau să săriți mesele după antrenament pentru a slăbi. Nu asta e ideea. Ideea este că trebuie să fii realist cu privire la nevoile tale de nutriție sportivă și la modul în care acestea sunt afectate de intensitatea și durata plimbărilor tale. Mesajul simplu pentru majoritatea bicicliștilor care se luptă să slăbească este: beți mai mult și mâncați mai puțin pe bicicletă și nu trebuie să vă înfundați înainte sau după plimbări mari sau grele.