de Thunder Jalili, dr.
Profesor asociat de nutriție
Profesor asociat de exerciții fizice și științe sportive

schi

Există cu adevărat două probleme la îndemână atunci când cineva ia în considerare nutriția pentru a sprijini sau îmbunătăți performanța schiului. În primul rând, să mănânci pentru a susține zilele de antrenament, în al doilea rând, să mănânci pentru a maximiza performanța în ziua cursei. În general, regulile bunei obiceiuri nutriționale pentru a preveni bolile, pentru a promova sănătatea sau pentru a susține exercițiile fizice sunt fundamental similare; mâncați fructe și legume, cereale integrale, carne slabă și surse vegetale de proteine ​​și grăsimi vegetale. Cu toate acestea, nutriția specifică unui anumit sport va avea unele variații în ceea ce privește cantitatea acestor alimente, precum și posibila utilizare a suplimentelor.

O alimentație adecvată pentru a susține antrenamentul pentru curse de schi ar trebui să susțină tipul de exercițiu pe intervale. Antrenamentul în slalom, slalom uriaș, super-G și coborâre este un tip de exercițiu interval în care există 30-90 de secunde de efort fizic intens, urmat de aproximativ 10 minute până la următoarea alergare. Ședințele de antrenament durează adesea 1-2 ore, deci este important să fii bine hrănit și hidratat înainte și să menții hidratarea în timpul antrenamentului. Următoarele sunt câteva strategii specifice pe care le puteți utiliza pentru a vă maximiza performanța de antrenament.

ZIUA DE ANTRENAMENT

Masa de pre-antrenament: Aceasta este o problemă importantă, deoarece realitatea cursei de schi este că nutriția este mai importantă înainte și în timpul antrenamentului decât o cursă. În timpul antrenamentului, obțineți de obicei 6-12 curse într-o perioadă de 1-2 ore. Acest lucru va necesita energie și hidratare. În timpul unei curse, puteți petrece cea mai mare parte a timpului agățându-vă de traseu, inspectând, făcând câteva curse de încălzire, jucând schiuri și suprapuneri și așteptând să apară cursele de curse.

Ce este? O masă bogată în carbohidrați și proteine ​​complexe, dar săracă în grăsimi.

De ce? Pentru a oferi corpului tău combustibil rapid și proteine ​​pentru construirea mușchilor și repararea țesuturilor. Cantitatea redusă de grăsime îl va face ușor de digerat.

Când? Mâncați această masă cu 2 ore înainte de a vă lovi pe pante pentru sesiunea de antrenament.

Cât din fiecare? Trageți pentru aproximativ 0,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Consumă aproximativ 2 g de proteine ​​pentru fiecare 10 kilograme din greutatea ta. De exemplu, dacă cântărești 180 de lire sterline, urmărești 36g de proteine ​​și 90g de carbohidrați. Acest lucru ar oferi aproximativ 500 de calorii doar din proteine ​​și carbohidrați. În realitate, întrucât toate alimentele pe care le consumăm au ​​unele grăsimi, numărul real de calorii pe care le consumați cu această masă ar fi mai mare de 500.

Dar fluidul? Bea cel puțin 16 - 24 uncii de apă cu 1 oră înainte de a începe antrenamentul. De asemenea, asigurați-vă că luați cu dvs. cel puțin 24 de uncii de apă. După fiecare alergare, luați înghițitură (2-4 uncii). Asigurați-vă că recipientul pe care îl utilizați nu va îngheța pe vreme rece. Dacă vă antrenați într-o zi însorită pe timp cald, este posibil să aveți nevoie de mai multă apă, deci planificați în consecință. Săriți băuturile sportive, cum ar fi Gatorade, electroliții și glucoza pe care le conțin sunt mai utile pentru sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea și ciclismul, mai degrabă decât antrenamentul la poartă.

După antrenament, beți și cel puțin 16 - 24 uncii de apă, mai ales dacă vă antrenați într-o zi caldă și însorită. Unul dintre semnele deshidratării este senzația de oboseală. Menținându-vă hidratarea în timpul antrenamentului, vă veți asigura că puteți schia la un nivel maxim și că sunteți gata fizic să faceți față cerințelor antrenamentului la poartă. Un alt aspect important al evitării oboselii provocate de deshidratare în timpul antrenamentului este acela că vă veți reduce șansa de a vă răni în curs, datorită limitării fizice.

Gustare? Poate. Este îndoielnic că îți va fi foame în timpul sesiunii de antrenament, dar este o idee bună să ai o banană sau o bară energetică cu tine, în caz că. Alternativ, este posibil să doriți o gustare după terminarea antrenamentului. Amintiți-vă, totuși, dacă nu vă este foame, atunci nu vă mâncați gustarea. Mulți „războinici adulți” care participă la cursele de schi ar trebui să fie mai preocupați de menținerea greutății și a greutății lor pe tot parcursul sezonului. Întrucât majoritatea dintre noi tindem să ne concentrăm pe schi și să sărim peste celelalte exerciții pe care altfel le-am face în mod normal, creșterea în greutate de iarnă este obișnuită. Este un mit că toți avem nevoie de o gustare sau masă imediat după antrenament sau schi. Lăsați-vă foamea să vă fie ghidul, nu o idee greșită conform căreia „trebuie să înlocuiesc ceea ce tocmai am pierdut”. Mai important este hidratarea după ce ați terminat antrenamentul la poartă.

ZIUA CURSEI

Masa dinaintea cursei: Efortul fizic major în această zi vor fi cele 2 curse. Altfel ziua cursei este în mare parte un joc de așteptare. Sigur că există inspecții de curs, curse de încălzire, întinderi etc., dar acestea sunt de intensitate mult mai mică decât o sesiune de antrenament de 2 ore. În plus, toate acestea sunt răspândite pe tot parcursul zilei de la 8:00 la 15:00. Aceasta înseamnă o diferență mare în caloriile arse pe oră, comparativ cu antrenamentul. Singura excepție de la acest lucru sunt cursanții Masters care îndeplinesc funcția triplă ca stabilitori de cursă, ajutoare de cursă și care încă se întrec în ziua respectivă (cum ar fi cu adevărat a ta). Nevoile lor calorice vor fi mai mari decât cele care curge doar și ar trebui să aibă câteva gustări bine temporizate în timpul zilei.

Masa dinaintea cursei: Acesta este la fel ca masa de pre-antrenament (a se vedea mai sus) și este cel mai important din ziua ta. Așa cum vom discuta mai târziu, masa de prânz va fi de obicei ușoară, astfel încât masa de dinaintea cursei este esențială.

Când: Mănâncă această masă cu aproximativ 3 ore înainte de prima cursă (7-8 AM).

Hidratare: Cel mai important aspect al zilei cursei, fără niciunul. Mai ales pentru cei care aleargă în vestul SUA unde altitudinea este mare și aerul este destul de uscat. Bea 16-24 uncii de apă cu 2 ore înainte de prima alergare, astfel începi ziua liberă fiind hidratată. Păstrați o sticlă de apă care conține cel puțin 32 de uncii de apă (mai mult este mai bine, pentru orice eventualitate) cu pachetul și luați înghițituri pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă că deshidratarea vă va face să vă simțiți obosiți, adică nu cum vrei să te simți înainte de a doua alergare. Dacă trebuie să folosiți „facilitățile” atunci înseamnă că sunteți hidratat. Părerea mea este să evitați cofeina pe tot parcursul zilei (dimineața este OK), cu excepția cazului în care sunteți un consumator obișnuit de cafea sau ceai și aveți nevoie de doza dvs. de cofeină pe tot parcursul zilei. Motivul pentru care recomand acest lucru se datorează faptului că este posibil să fiți mai nervos dacă sunteți peste cafeină. După prima alergare când mâncați prânzul ușor, asigurați-vă că beți și apă din abundență; aceasta este cea mai bună băutură. Evitați sifonul, deoarece zahărul vă poate face să vă simțiți letargici până când rulați rolul al doilea.

Dacă folosiți recomandările discutate aici, veți obține mai mult din zilele de antrenament și vă veți simți mai bine și în zilele de cursă. Va însemna ceva planificare și consumabile suplimentare din partea dvs., dar veți obține performanțe mai bune pentru aceasta. Chad Fleisher (fost membru al echipei de schi din SUA) a spus odată că „încrederea este regele în cursele de schi”. Poți fi sigur că vei fi acoperit nevoile tale de nutriție și hidratare și că corpul tău va fi pregătit să se antreneze din greu și să alerge greu. Sper că această încredere se traduce prin schi rapid. Ne vedem la început!