Schiul și snowboardul folosesc mușchi diferiți decât alte activități. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă formați, astfel încât să nu vă plimbați în ziua următoare.

pregăti

Americanilor le place să schieze. Potrivit cifrelor, Statisca aproape 15 milioane de rezidenți americani au lovit pârtiile pentru o excursie de schi în 2017 și există 476 de stațiuni de schi punctate peste tot în SUA pentru a le găzdui.

Însă oricine se bucură de acest sport cunoaște „vânătoarea post-schi” - durerea din glute și coapse care te lasă să zbori în jurul cabanei de schi. Dar există lucruri pe care le poți face în săptămânile de până la călătoria cu schiurile pentru a-ți pregăti corpul să lovească pârtiile care îți vor reduce durerea, plus să scadă șansele de a te răni și să îți îmbunătățești performanța generală. De asemenea, veți câștiga mai multă energie și rezistență, permițându-vă să rămâneți în zăpadă mai mult timp și apoi să vă bucurați de activitățile dvs. après-ski în loc să vă prăbușiți doar când ajungeți în sfârșit la cabana de schi.

Schiatul și vărul său apropiat de snowboard, folosesc mușchi diferiți decât activitățile de vară, cum ar fi înotul sau ciclismul. În plus, deoarece stațiunile de schi se află la o altitudine mare, respirația adecvată pentru condiții este un alt obstacol de depășit. Următoarele exerciții vor hElp vă pregătește corpul pentru schi îmbunătățindu-vă starea generală de fitness, echilibrul, postura și rezistența. Încercați să le faceți în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți observa poziționarea corpului și să vă formați și să faceți ajustări atunci când este necesar.

Legate de

Antrenament de iarnă Ura vremea rece? Rămâi în formă cu aceste tendințe de antrenament în interior

Dezvoltă poziția perfectă a genunchiului

Cu excepția cazului în care vă așezați genunchii central peste picioare atunci când schiați, veți descoperi că nu veți putea să sculptați eficient, deoarece schiul dvs. de sus nu va ține marginea. Fără poziționarea genunchiului drept, vă veți pune, de asemenea, într-un risc mult mai mare de a vă răni genunchii sau, cel puțin, de a părăsi pantele cu mai multe dureri de genunchi decât v-ați negociat pentru.

Cum vă puteți da seama dacă poziționarea genunchiului este corectă? Ridicați-vă drept, cu picioarele lățimii șoldului depărtate și șoldurile aliniate peste picioare. Îndoiți genunchii. Imaginați-vă că o linie verticală cade de pe șolduri pe podea. Această linie invizibilă ar trebui să aterizeze între al doilea și al treilea deget de la picioare, dar fără o practică adecvată, majoritatea oamenilor consideră că este mai aproape de degetul mare.

Pentru a corecta acest lucru, începeți din aceeași poziție de schi și rotiți ușor genunchii până când sunt îndreptați înainte. Apoi, practică îndoirea și îndreptarea genunchilor fără a pierde alinierea respectivă. Dacă vizați 30 de repetări pe zi, ar trebui să constatați că după o săptămână cam așa poziționarea genunchiului drept devine aproape a doua natură.

Lucrați și pe poziționarea din spate

O altă greșeală obișnuită pe care o fac schiorii de agrement este că fundul nostru nu se află în poziția corectă - fie că este blocat prea mult, fie îl înfășoară prea mult, ambele îngreunând funcționarea corectă a coloanei vertebrale, pelvisului și șoldurilor. Pentru a preveni rănirea, trebuie să corectăm acest formular.

Pentru a învăța poziționarea corectă a fundului, lipiți-l cât de mult puteți în timp ce stați în poziția de schi. Apoi, introduceți-l cât puteți. Folosind oglinda, determinați un punct la jumătatea distanței dintre cele două în care coloana vertebrală este dreaptă. Aceasta va fi poziția potrivită în care să vă țineți posteriorul în timp ce schiați.

După ce ați dat seama de acest lucru, petreceți timpul în fiecare zi - pentru cel puțin 30 de repetări - făcând mișcări de schi până când îl înțelegeți fără să vă gândiți prea mult la asta.

Construiește cvadriceps mai puternic

Cadricepsii, mușchii coapselor superioare, sunt foarte importanți atunci când schiați. Acești mușchi lucrează din greu pentru a vă ajuta să vă îndoiți și să vă îndreptați genunchii pe măsură ce avansați. Atât genuflexiunile împărțite, cât și genuflexiunile obișnuite sunt minunate pentru lucrul acestor mușchi. Sunteți gata să-l intensificați și să vă pregătiți și mai mult? Adăugați încet greutăți în ecuație. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca a pune cărți într-un rucsac pentru a vă cântări, a pune rucsacul și a efectua genuflexiuni. Sau puteți pur și simplu să țineți un clopoțel cu gantere sau fierbător. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați quad-urile și să vă reduceți durerea după schi.

Lucrează la glute

De asemenea, mușchii feselor se antrenează pe pârtiile de schi, astfel încât întărirea lor vă va îmbunătăți foarte mult forma și vă va reduce riscul de accidentare. O modalitate excelentă de a obține acești mușchi importanți în formă de schi este exercițiul cu scoici. Urcați pe podea și întindeți-vă de partea cu genunchii și șoldurile îndoite. Păstrând fundul picioarelor împreună ridicați genunchiul de sus și apoi coborâți-l încet. (Veți arăta ca o scoică care se deschide și apoi se închide.)

În timp ce faceți acest exercițiu, ar trebui să puteți simți mușchii de pe partea superioară și exterioară a feselor. Repetați această mișcare pentru 30 de repetări pe ambele părți la fiecare două zile și veți observa o diferență.

Îmbunătățește-ți propulsia

În timp ce începeți să vă formați mușchii schiului, ar trebui să lucrați și la propulsie. Abilitatea de a vă propulsa mai bine vă va îmbunătăți performanța la schi, mai ales dacă sunteți mai avansat și doriți să încercați să ieșiți din pârtie.

A face acest lucru este mai ușor decât ai putea crede. Folosind o treaptă joasă și menținându-vă în poziția perfectă de schi pe care ați perfecționat-o, săriți-o și scoateți-o lateral. Repetați de 15 ori pe fiecare parte în fiecare zi. Pentru o provocare suplimentară, înlocuiți pasul scăzut cu ceva puțin mai mare câteva zile înăuntru.

Pregătiți-vă inima și plămânii

Dacă vă îndreptați spre pârtiile de schi înseamnă că veți urca munții și, cu cât mergeți mai sus, cu atât aerul va deveni mai subțire. Aceasta înseamnă că inima și plămânii vor lucra mai mult, așa că trebuie să fie pregătiți.

Atât ciclismul, cât și utilizarea unui pas cu pas sunt antrenamente cardio bune, care implică, de asemenea, unii dintre acești mușchi de schi pe care îi pregătești, dar dacă tot ceea ce ai timp este să alergi puțin sau chiar să mergi, atunci este bine. Țintește 20 de minute de cardio cu ritm alert cel puțin de trei ori pe săptămână.

Legate de

Pentru a învăța să iubești frigul, canalizează-ți norvegianul interior

Alte considerații privind siguranța excursiilor la schi

Iată alte trei sfaturi importante de care trebuie să ții cont, odată ce ajungi la cabana de schi și te pregătești să lovești pârtiile:

1. Purtați protecție solară - tot timpul

Da, este frig, dar soarele este strălucitor și reflexia din zăpada albă strălucitoare servește doar pentru a-și amplifica puterea. Purtarea de protecție solară este o necesitate, inclusiv pe buze, și să fie conștienți de faptul că și ochii pot arde! Purtarea ochelarilor de schi în orice moment pentru a vă proteja de soare.

2. Mănâncă și bea ușor înainte de a schia

Să vă delectați cu o masă grea înainte de a face orice exercițiu nu este cea mai bună idee, iar schiul nu diferă. Nu vrei ca o bucată de mâncare să stea în stomac, să te îngreuneze și să provoace crampe sau probleme digestive. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că ați lovit pârtiile bine hidratate. Beți multă apă în prealabil și salvați băutura și sandvișul consistent pentru aventurile dvs. après-ski.

3. Ascultă-ți corpul

Dacă ți-ai pregătit corpul pentru pârtiile de schi, ar trebui să te poți bucura de mai multe alergări și poate chiar să te impresionezi cu abilitatea ta îmbunătățită. Dar oamenii au limite, iar corpul tău îți va spune când ajungi la ale tale. Ascultă asta. Unii schiori, în special cei care continuă să meargă atunci când ar fi trebuit să o numească pe zi, se pun în pericol de boală la altitudine. Simptomele acestui lucru includ greață, oboseală și deshidratare. Ca să nu mai vorbim de durerea extremă în care veți fi în ziua următoare. Așa că ascultă-ți corpul și știi când este timpul să-l renunți și să te duci la niște ciocolată caldă.

ÎNCERCAȚI ACESTE RUTINE DE FITNESS

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.

Stephanie Mansour este expertă în sănătate și fitness și antrenor de slăbit pentru femei. Este antrenor personal certificat, instructor de yoga și instructor Pilates și gazdă a „Step It Up with Steph” la American Public Television.