Încercați mișcările de bază ale balerinei profesionale pentru menținerea unui fizic sculptat.

corp

Când vă gândiți la un corp de balerină, vă puteți imagina un fizic mic și subțire. Dar mulți dansatori au respins acea idee rigidă despre cum ar trebui să arate o balerină - și, în schimb, au condus o schimbare către îmbrățișarea unei game diverse de corpuri de balerină atletică. O femeie care a jucat un rol major în acea mișcare este nimeni alta decât Misty Copeland, principala dansatoare iconică de la American Ballet Theatre.

„Suntem femei adevărate și balerine, musculare, feminine, dar și puternice, blânde, dar și curbate ”, scrie Copeland în noua ei carte, Corpul balerinei: dansând și mâncându-ți drumul către un Tin mai slab, mai puternic și mai grațios (30 USD, amazon.com). Dar Copeland nu pretinde că s-a simțit întotdeauna atât de încrezătoare în pielea ei. „Nimic nu a fost ușor. Nu urcarea mea în lumea baletului, nu sosirea mea într-un loc de mulțumire și pace personală, nu călătoria mea către corpul în care stau ”.

Cartea ei este modul ei de a ajuta alte femei să ajungă la aceeași stare de încredere corporală pe care o emană acum lumii. „Visez să împărtășesc ceea ce am învățat - să le arăt femeilor de pretutindeni cum să-și atingă obiectivele corpului și să realizeze ceea ce ei consideră ca fiind cele mai bune sinele lor”, spune ea.

Pentru Copeland, aceasta a însemnat prioritizarea exercițiului, ca element integrant și pozitiv al zilei sale. „Lucrarea, atât de esențială pentru bunăstarea noastră mentală și fizică, poate și ar trebui să fie țesută în fiecare parte a vieții noastre”, spune Copeland.

Mai jos sunt patru exerciții pe care le încorporează în rutina ei de antrenament încrucișat, pentru a-și menține corpul ideal de balerină - „unul slab, dar sinovos, cu mușchi lungi, sculptați și tonifiați”. Dar cu siguranță nu trebuie să fii dansator pentru a profita de beneficiile acestor mișcări provocatoare. Încercați-le pentru a vă tonifica de la cap până la degetele (ascuțite).

„Relevé” înseamnă „ridicat” sau ridicat și descrie poziția când te ridici pe bilele picioarelor (demi-pointe) sau pe degetele (pointe) ale unuia sau ambelor picioare.

A. Începeți în prima poziție. Demi-plié, apoi întindeți genunchii și ridicați-vă pe demi-pointe (relevé). Repetați acest lucru de trei ori și vechi pe numărul de patru. Când se face muzică, conturile sunt în funcție de momentul muzicii.

b. Repetați o dată. Când devii mai puternic, poți să faci patru repetări.

Nu uitați să vă țineți postura. Îndoirea și îndreptarea vă pregătesc și vă întăresc gleznele pentru a vă permite să stați pe demi-pointe (sau en pointe, dacă sunteți un dansator avansat).

„Adagio” se referă la mișcarea lentă în tehnica baletului. La fel de mult ca adagio este despre flexibilitate, putere și fluiditate în mișcare, învățarea acestui exercițiu pe podea vă va oferi un avantaj înainte de a vă apropia de el în picioare. Pe podea dobândești un sentiment de echilibru și unde ar trebui să se afle greutatea ta pentru a-ți face pârghie pentru a-ți face picioarele să pară mai înalte și mai extinse în opoziție cu corpul nostru superior.

Acest exercițiu trebuie făcut lent pentru a îmbunătăți echilibrul, alinierea, forța abdominală și rezistența.

A. Începeți prin a vă așeza cu picioarele împreună pe podeaua din fața voastră.

b. Ridicați picioarele în aer îndoindu-vă genunchii, ținând spatele lucrurilor cu mâinile cu picioarele încă îndoite și paralele între ele.

c. Înclinându-vă înapoi, cu spatele drept și cu spatele coapselor (hamstrings) înclinate în mâini, prelungiți încet ambele picioare în aer până când acestea sunt complet drepte, transformându-vă într-o formă de V. Îndoiți genunchii, astfel încât vârful degetelor să atingă podeaua. Acum faceți același lucru cu fiecare picior, singur, păstrând vârfurile degetelor de la picioare ale celuilalt picior așezat pe podea.

d. Repetați secvența, începând cu celălalt picior, când faceți secțiunea cu un singur picior.

Alge

Acest exercițiu este excelent pentru eliberarea și prelungirea coloanei vertebrale și pentru centrarea și întărirea miezului.

A. Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele împreună și paralele și cu picioarele îndreptate.

b. Îndoiți-vă picioarele încet, scoțându-le de pe podea, încă îndoite și ridicându-vă și picioarele de pe podea, în timp ce spatele îmbrățișează pământul.

c. Ținând spatele inferior pe podea și omoplații trageți în jos spre talie, ondulați partea superioară a spatelui de pe podea, în jurul abdomenului inferior. Brațele tale ar trebui să se comporte ca algele fiind mișcate de mișcarea mareelor, în jurul și în spatele picioarelor ridicate.

d. Flotați partea superioară a spatelui și brațele până la podea, picioarele încă îndoite, corpul încă energizat.

e. Repetați de patru ori, aducând ușor picioarele spre cap în timp ce nucleul și corpul superior se ridică, aprinzând mușchii abdominali inferiori.

f. După ultima dată, țineți o mână sau încheietura mâinii (în funcție de lungimea brațelor) cu cealaltă, în spatele coapselor.

g. Extindeți-vă picioarele drept în aer, apăsând spatele picioarelor în brațe.

h. Îndepărtați picioarele pe podea, cu brațele încă în jurul lor, până ajungeți aproape de podea. Apoi deschideți brațele în lateral și mișcați-le înainte spre picioare, peste cap.

eu. Partea superioară a spatelui ar trebui să se aplece înainte peste picioare în timp ce treceți de la culcat la așezat, cu spatele mâinilor pe podea pentru a vă ajuta să vă stabilizați și să păstrați spatele picioarelor pe podea.

j. Rulați-vă prin coloana vertebrală până când spatele este pe podea și vă aflați în poziția de plecare, cu umerii relaxați. Repetați de două până la patru ori.

„Degagé” înseamnă „dezactivat”. Când vă pregătiți în special pentru cursuri, dar ori de câte ori vă întindeți pe podea, ar trebui să vă simțiți în picioare sau săriți - nu culcați pe nisip la plajă!

Acest exercițiu este bun pentru lungime, rezistență și aliniere. Asigurați-vă că apăsați părțile din spate și ale corpului care ating suprafața podelei până la podea, permițând piciorului de lucru să plutească, inițierea mișcării cu coapsele interioare și cu spatele picioarelor, mai degrabă decât cu partea superioară a coapse (cvadriceps).

A. Începeți să vă întindeți pe spate, cu picioarele în prima poziție (tocurile împreună și degetele de la picioare depărtate, picioarele îndreptate).

b. Așezați brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos; puteți varia poziționarea brațelor în funcție de ceea ce vă face confortabil, atâta timp cât brațele nu trec deasupra umerilor.

c. Păstrați picioarele alungite, drepte pe podea.

d. Folosiți palmele și brațele apăsându-le pe podea. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați nucleul și să aliniați coloana vertebrală.

e. Ridicați un picior la doi sau trei centimetri de podea, cu degetele de la picioare încă arătate, apăsând piciorul în picioare (din nou, indiferent dacă stați în picioare sau culcat pe podea, piciorul în picioare este cel care nu se mișcă; ajută pentru a menține echilibrul), brațele și capul în podea. Acest lucru vă va ajuta să ridicați piciorul de lucru, menținând în același timp stabilitatea pe tot corpul. Faceți patru degaje cu un picior în față, apoi schimbați picioarele și faceți patru cu celălalt picior în față.

f. Acum, până la patru pași pe fiecare parte. Pentru acestea, piciorul tău de lucru rămâne pe podea, perindu-l de-a lungul podelei pe măsură ce se extinde în lateral. Nu deranjați echilibrul bazinului sau al spatelui în timp ce mișcați piciorul care lucrează.