Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

riboflavina

Eaststock LLC/Getty Images

Riboflavina (vitamina B2) este o vitamină solubilă în apă care joacă un rol cheie în mai multe funcții importante ale corpului. Printre altele, ajută la metabolizarea glucozei - forma zahărului pe care organismul o folosește pentru energie - și susține producerea de celule roșii din sânge sănătoase. Riboflavina servește și ca antioxidant, prevenind radicalii liberi să dăuneze celulelor și crescând riscul multor boli legate de îmbătrânire.

Vitamina B2 se găsește în mod natural în multe alimente diferite, dintre care majoritatea sunt comune în dieta americană. Din acest motiv, deficitul de riboflavină este rar observat în Statele Unite. Dacă apare, este de obicei rezultatul unei malnutriții severe sau a unor afecțiuni care afectează absorbția vitaminelor.

Beneficii pentru sănătate

Riboflavina, împreună cu toate celelalte vitamine B, este importantă pentru menținerea unei nutriții și a sănătății optime. Acesta joacă un rol important în descompunerea nutrienților din alimente - inclusiv carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - pentru a produce energie. Fără ea, pur și simplu nu am putea funcționa.

Dar riboflavina este, de asemenea, considerată benefică în prevenirea sau tratarea anumitor afecțiuni medicale, inclusiv:

  • Migrene
  • Anumite tipuri de cancer
  • Cataracta
  • Preeclampsie
  • Convulsii
  • Boala cardiovasculara
  • Demenţă

Se pare că face acest lucru prin menținerea integrității metabolice a corpului, reducând în același timp anumite produse secundare ale metabolismului, cum ar fi homocisteina, care sunt dăunătoare celulelor.

Pe lângă rolul său în metabolism și sinteza celulelor sanguine, vitamina B2 permite conversia vitaminei B6 (piridoxină) în forma sa activă de coenzimă și conversia triptofanului în niacină. Dincolo de aceste funcții biochimice normale, există dovezi că vitamina B2 este benefică persoanelor cu afecțiuni medicale specifice.

Iată ce spun unele dintre cercetările actuale:

Migrene

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, vitamina B2 arată multe promisiuni ca un potențial tratament pentru durerile de cap de migrenă. Se crede că migrenele sunt cauzate de modificări ale trunchiului cerebral sau de dezechilibre în substanțele chimice ale creierului.

Riboflavina pare să ajute la depășirea acestor dezechilibre prin îmbunătățirea respirației și a producției de energie în mitocondriile celulelor creierului.

Un studiu din 1998 publicat în revista Neurology a constatat că adulții predispuși la migrenă care au luat 400 de miligrame (mg) de riboflavină pe zi au avut două atacuri de migrenă mai puține pe lună decât persoanele care au luat placebo.

Un studiu ulterior a raportat rezultate similare la copii.

Cancer

Există, de asemenea, dovezi că vitamina B2 este utilă în prevenirea cancerului. Teoria de bază este că riboflavina poate proteja ADN-ul celular de a fi deteriorat de agenți cauzatori de cancer, cum ar fi fumul de țigară.

Inima sa, cancerul este defalcarea funcției celulare normale în care celulele nu mai suferă apoptoză (moarte celulară programată). Dacă se întâmplă acest lucru, celulele se pot reproduce brusc fără control și pot forma tumori.

Prin stabilizarea structurii ADN-ului celular, oamenii de știință cred că anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul esofagian și cel de col uterin, pot fi evitate.

Deși se știe că deficiența de riboflavină este un factor de risc independent pentru ambele condiții, nu este clar ce cantitate de riboflavină ar fi necesară pentru a obține o reducere tangibilă a riscului.

Tulburări ale corneei

Cataracta este o afecțiune comună legată de îmbătrânire, în care lentila ochiului începe să se înnoreze. Persoanele care au riboflavină în dieta lor par să aibă un risc mai mic de a dezvolta cataractă.

Un studiu din 2014 al Universității Tufts a sugerat că doar 2 micrograme (μg) de riboflavină pot reduce riscul de cataractă la persoanele subnutrate.

Riboflavina este, de asemenea, importantă în sinteza niacinei, nivelurile mai ridicate de niacină corespunzând unei reduceri a riscului de cataractă.

Picăturile de ochi cu riboflavină sunt uneori folosite cu terapia cu lumină ultravioletă (UV) pentru a trata o tulburare degenerativă a ochilor cunoscută sub numele de keratoconus. Atunci când sunt utilizate împreună, picăturile de ochi și radiațiile UV întăresc colagenul corneei și stabilizează lentila.

Homocisteinemia

Homocisteina este un aminoacid comun care se găsește în sânge. Nivelurile ridicate de homocisteină (denumite homocisteinemie) sunt asociate cu o serie de afecțiuni adverse, inclusiv accident vascular cerebral, demență, atacuri de cord.

Suplimentele de riboflavină administrate zilnic pot reduce nivelul homocisteinei cu până la 40% la unele persoane.

Potrivit unui studiu publicat în Circulation, o reducere de 25% a homocisteinei reduce riscul de boală coronariană (CAD) cu 11% până la 16% și riscul de accident vascular cerebral cu 19% până la 24%.

În mod similar, o reducere a homocisteinei poate reduce riscul de tulburări neurocognitive, inclusiv boala Alzheimer, boala Parkinson, demența vasculară și epilepsia, potrivit cercetărilor de la Universitatea Northumbria din Anglia.

Când este prescris cu medicamente anticonvulsivante, riboflavina scade nivelul homocisteinei cu 26%, asigurând un control mai bun al convulsiilor.

Nivelul ridicat de homocisteină poate crește, de asemenea, riscul de preeclampsie, o complicație potențial periculoasă a sarcinii, caracterizată printr-o creștere bruscă a tensiunii arteriale. Suplimentarea cu riboflavină, acid folic și vitamina B12 este frecvent utilizată pentru a reduce riscul.

Efecte secundare posibile

Dacă nu luați suficientă vitamină B2 în dieta dvs., medicul dumneavoastră vă poate recomanda fie un supliment multivitaminic zilnic, fie un supliment B-complex. Utilizați întotdeauna suplimente conform prescrierii. Majoritatea oferă între 25 mg și 100 mg de riboflavină, din care doar o cantitate mică este absorbită în intestine. Restul se excretă rapid în scaun.

Chiar și doze mici de riboflavină pot determina urina să capete o culoare galben strălucitor (un efect secundar cunoscut sub numele de flavinurie). Dozele mai mari de 100 mg pot provoca mâncărime, diaree, crampe la stomac, amorțeală, sensibilitate la lumină, neclaritate și senzație de arsură pe piele.

Deși este imposibil să faceți supradozaj cu vitamina B2 (având în vedere rata mare de excreție și nivelul scăzut de absorbție), acest lucru nu ar trebui să sugereze că nu vor exista efecte adverse. Deși sensibilitatea la lumină indusă este rară, poate crește riscul de afectare a ochilor din cauza expunerii directe la soare.

Acestea fiind spuse, nu există efecte toxice cunoscute asociate cu aportul ridicat de riboflavină, fie prin administrare orală sau injectată.

Dozare și preparare

Aportul dietetic de referință (CDI) pentru riboflavină este stabilit de Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină din Washington, D.C. CDI descrie cantitatea optimă de nutrienți pe care o persoană ar trebui să o primească în fiecare zi în funcție de vârstă și sex.

Pentru riboflavină, CDI pentru copii și adulți americani sunt:

  • Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani: 0,5 miligrame (mg)
  • Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani: 0,6 mg
  • Copii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani: 0,9 mg
  • Fete de la 14 la 18: 1,0 mg
  • Băieți de la 14 la 18: 1,3 mg
  • Femeile de 19 ani și peste: 1,1 mg
  • Bărbați de 19 ani și peste: 1,3 mg
  • Femeile gravide: 1,4 mg
  • Femeile care alăptează: 1,6 mg

Suplimentele de vitamina B2 sunt disponibile sub formă de tablete, capsule, efervescente și lichide. Injecțiile cu vitamina B2 administrate intramuscular (într-un mușchi) sunt disponibile de la medicul dumneavoastră. Există, de asemenea, picături oftalmice pe bază de rețetă utilizate de oftalmologi și formulări injectabile de vitamina B2 pentru injecții oculare.

Ce anume sa cauti

Riboflavina se găsește în multe alimente diferite, în special lactatele și nucile. Iată o listă cu unele dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina B2:

  • Brânză Cheddar: 1 uncie = 0,11 mg
  • Somon: 3 uncii = 0,13 mg
  • Sparanghel: 6 sulițe = 0,15 mg
  • Carne de vită măcinată: 3 uncii = 0,15 mg
  • Pui prăjit (carne neagră): 3 uncii = 0,16 mg
  • Spanac fiert: 1/2 cană = 0,21 mg
  • Lapte degresat: 1 cană = 0,22 mg
  • Ou fiert tare: 1 ou mare = 0,26 mg
  • Migdale: 1 uncie = 0,29 mg

De asemenea, puteți obține vitamina B2 din cereale și cereale îmbogățite. O cană de cereale de grâu pufos, de exemplu, livrează 0,22 mg de riboflavină, în timp ce două felii de pâine integrală au 0,12 mg.

Gătitul nu distruge riboflavina, deci nu veți pierde niciunul dintre beneficiile nutriționale, indiferent dacă un aliment este prăjit, prăjit, fiert sau aburit. Deoarece vitamina B se descompune atunci când este expusă la lumină, este mai bine să păstrați lactatele și alte alimente bogate în riboflavină în recipiente opace, mai degrabă decât în ​​recipiente clare.

Suplimentele cu riboflavină pot fi găsite la aproape orice farmacie, magazin alimentar sau magazin alimentar natural. De asemenea, pot fi cumpărate online sub formă de tablete, capsule și lichide.

Când cumpărați un supliment de vitamina B2, cumpărați întotdeauna o marcă testată și aprobată de un organism de certificare precum S.U.A. Pharmacopeia (USP), NSF International sau ConsumerLab pentru a asigura cea mai înaltă calitate și siguranță.

Alte intrebari

Deși deficitul de vitamina B2 este mai puțin frecvent în Statele Unite, există anumite condiții care pot crește riscul unei persoane:

  • Abuzul de alcool: Este puțin probabil ca persoanele care consumă o cantitate excesivă de alcool să aibă suficientă vitamină B2 în dietele lor și sunt mai puțin capabili să absoarbă vitaminele care ingerează.
  • Anorexie: Deoarece caloriile sunt atât de reduse dramatic, persoanele cu anorexie sunt mai puțin capabile să obțină o nutriție adecvată în general.
  • Intoleranță la lactoză: Având în vedere că produsele lactate sunt o sursă principală de riboflavină, nu este surprinzător faptul că persoanele care nu beau lapte sau mănâncă lactate sunt în mod obișnuit deficitare.
  • Pilule anticoncepționale: Pilulele contraceptive interferează cu absorbția vitaminei B2 și pot provoca, de asemenea, epuizarea vitaminei B6, vitaminei B12, acidului folic, vitaminei C, magneziului și zincului.
  • Hipotiroidism și insuficiență suprarenală: Atât funcția tiroidiană scăzută (hipotiroidism), cât și funcția suprarenală scăzută (insuficiență suprarenală) afectează conversia riboflavinei în forme pe care corpul le poate folosi.
  • Suprasolicitare: Sportivii au nevoie de mai multă hrană decât ceilalți oameni și de multe ori nu vor atinge nevoile dietetice dacă aportul lor nutrițional nu este crescut. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care se antrenează excesiv sau sunt vegetarieni.

Simptomele deficienței

Deficitul de riboflavină nu apare de obicei de la sine. Cel mai adesea, va exista o epuizare a tuturor vitaminelor cheie B, fiecare dintre acestea cauzând simptome similare, inclusiv: