Între apeluri telefonice, întâlniri, mese și întâlniri, probabil că nu opriți totul și vă întrebați „Unde este metabolismul meu acum?” De fapt, poate nici nu știi ce face metabolismul tău și cum te afectează în timpul zilei tale aglomerate. Potrivit Clinicii Mayo, metabolismul tău este procesul care apare atunci când corpul tău lucrează pentru a transforma ceea ce mănânci și bei în energie. În ceea ce privește energia produsă, corpul tău are nevoie de ea pentru a funcționa - chiar și pentru a face sarcini simple, cum ar fi respirația și pomparea sângelui. Lucruri destul de importante.

Este posibil să fi auzit oameni spunând ceva de genul „Am un metabolism rapid” sau „Nu pot slăbi pentru că am un metabolism lent”, dar ce înseamnă asta chiar? Khan Academy raportează că rata metabolică este cât de repede corpul tău descompune combustibilul pe care i-l dai. Este important de reținut că, din moment ce suntem cu toții unici, avem toți rate metabolice unice, care sunt afectate de factori precum sexul, mărimea corpului, compoziția corpului și vârsta. Ceea ce mănânci, cum digeră corpul tău și rutina de exerciții fizice joacă, de asemenea, un rol.

„Ca regulă matematică, oamenii mai mari ard mai multe calorii pe zi decât oamenii mai mici. Deci, o persoană care are 5'10 "la 250 lbs și obeză, care mănâncă și se mișcă suficient pentru a menține acea greutate, are de fapt un metabolism mai rapid decât o persoană de 5'10" care este slabă și se mișcă și mănâncă suficient pentru a menține greutatea. De ce este asta? Pentru că o persoană mai mare trebuie să ardă mai multe calorii pe zi pentru a menține greutatea ”, ne spune antrenorul de forță și condiționare Kristian Flores. Și nu doar oamenii au metabolismul (ne uităm la voi, prieteni cu blană).

Dacă lucrați în prezent la fitness și doriți să știți cum să vă îmbunătățiți rata metabolică, nu sunteți singur. Am contactat experți pentru a obține 4-1-1. Înainte de a intra în ceea ce am învățat, este important să ne amintim: toate corpurile sunt corpuri frumoase. Ceea ce contează este că ești sănătos și fericit.

Bine, iată-ne.

1. Adăugați mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră.

hacks

Nutriționistul Jedha Dening spune So Yummy: „Când renunțați la consumul de junk food și alimente procesate și vă concentrați asupra consumului de alimente reale, vă ajută să vă resetați metabolismul, astfel încât să funcționeze în mod natural așa cum ar trebui, eficient”. Proteinele ajută în mod special la acest lucru, deoarece, potrivit asistentei medicale Rebecca Lee, proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât grăsimile și carbohidrații - determinând astfel corpul să ardă mai multe calorii în timpul digestiei.

Doctorul Ehsan Ali, concierge din Beverly Hills, a menționat brânza de vaci ca un prim exemplu de proteină care arde calorii, afirmând: „Conține o proteină numită cazeină, care cere corpului tău să ardă multe calorii pentru a fi digerate”. El adaugă că culturistii mănâncă brânză de vaci noaptea, deoarece corpul arde calorii pentru a digera brânza în timp ce dormi.

2. Nu săriți peste micul dejun.

Data viitoare când intenționați să omiteți micul dejun, vă recomandăm să vă gândiți de două ori. Expertul în fitness și nutriție, Scott Reid, recomandă să „mâncăm un mic dejun bogat în proteine ​​și grăsimi bune”. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți energia pe tot parcursul zilei. Evitarea unui mic dejun cu conținut ridicat de carbohidrați este totuși importantă, deoarece această masă poate crește nivelul de insulină și vă poate determina să mâncați excesiv odată ce începeți să vă confruntați cu niveluri scăzute de zahăr din sânge și căderea prânzului.

Reid ne sfătuiește să mâncăm un mic dejun format din slănină și ouă, sau ouă pocate și avocado.

3. Bea mai multă apă (serios).

Știm, ați auzit-o de nenumărate ori: ar trebui să beți mai multă apă. Dar știați că are și mai multe beneficii decât credeați? Apa ajută în principal la îmbunătățirea metabolismului.

Lee explică faptul că apa ne ajută rata metabolică printr-un proces cunoscut sub numele de termogeneză indusă de apă. Ei explică: „Când bei un pahar de apă rece sau chiar la temperatura camerei, sistemul tău trebuie să ardă calorii pentru a-l încălzi până la temperatura corpului”. Maggie Berghoff, asistentă medicală licențiată, duce această idee cu un pas mai departe, afirmând că apăsarea apei (în loc să o sorbească) poate ajuta la creșterea metabolismului prin stimularea nervului vag - care leagă creierul de inimă, plămâni și intestin. Potrivit lui Berghoff, stimularea acestui nerv poate ajuta la creșterea funcției digestive și la creșterea ratei metabolice.

4. Asigurați-vă că faceți mișcare.

Probabil că te gândești „Spirit” chiar acum, dar dă-ne o șansă să explicăm. Dr. Jonathan Dugas spune că s-a dovedit că activitatea moderată până la viguroasă îmbunătățește metabolismul, deoarece „în timpul exercițiilor fizice, am putea arde 5-10 calorii pe minut”. Dieteticianul înregistrat Ginger Hultin repetă această recomandare, explicând că exercițiile fizice creează tipul de țesut de care ar trebui să arzi calorii și să îmbunătățești metabolismul.

Flores afirmă că ar trebui să încercăm să încorporăm cât mai multă mișcare în stilul nostru de viață. Chiar și mersul pe jos în loc să conduci poate face diferența, mai ales dacă crești intensitatea prin mers pe jos, jogging sau alergare. Acest lucru vă va permite să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.

5. Încercați antrenamentul de forță.

Reducerea tipurilor de exerciții pe care le puteți face pentru a îmbunătăți metabolismul, antrenamentul de forță este, de departe, ceea ce ni s-a sugerat experții.

Dieteticianul și antrenorul personal Tina Marinaccio ne spune că antrenamentul de forță ne schimbă metabolismul, permițându-ne să ne creștem masa musculară, ceea ce permite la rândul nostru să crească rata metabolică. Asta pentru că necesită mai multă energie pentru menținerea mușchilor decât pentru menținerea grăsimii (și acest lucru se întâmplă chiar și în timp ce dormiți). Dietistul înregistrat Scott Keatley dezvăluie: „Fiecare kilogram de mușchi arde aproximativ 7-10 calorii pe zi, doar pentru a se menține. Acest lucru sună mic, dar compune acest efect de-a lungul zilelor, lunilor și anilor și poate deveni imens. ”

Antrenorul personal Robert S. Herbst afirmă că ridicarea greutăților în timp ce efectuați mișcări multi-articulare - deadlifts, squats, lunges - este utilă în special, deoarece crește metabolismul timp de 48 până la 72 de ore după exerciții. Acest lucru vă ajută să construiți mușchi suplimentar, deoarece sistemul dvs. anticipează că veți ridica mai mult în viitor.

6. Bea ceai verde.

Expertul în sănătate și sănătate, Caleb Backe, spune So Yummy: „Nu este surprinzător că pierderea în greutate prin dietă duce la o scădere a ratei metabolice, deoarece corpul tău nu consumă la fel de mult și, prin urmare, nu digeră la fel de mult. Cu toate acestea, studiile au arătat că, datorită ingredientului activ catechin, consumul de ceai verde crește rata metabolică cu până la 4%. ” Studiul la care fac referire este unul publicat în ediția din decembrie 1999 a Jurnalul American de Nutriție Clinică, dar studii mai recente reflectă și acest lucru - cum ar fi acest studiu din 2009 realizat în Olanda. În timpul studiului, autorul Rick Hursel a constatat că ceaiul verde crește ușor metabolismul.

„Ceaiul verde este o putere când vine vorba de stimularea metabolismului. De asemenea, este considerat un agent termogen și încălzește corpul pentru o mai bună ardere a grăsimilor ”, adaugă nutriționista Lindsey Mathews.

7. Mănâncă ceva picant.

Apropo de alimentele și băuturile termogene care ajută corpul să ardă calorii și grăsimi, să vorbim despre alimentele picante. Backe spune în mod specific: „Ardeii conțin capsaicină, o substanță care s-a dovedit că stimulează metabolismul. Efectele alimentelor picante, totuși, sunt variabile ca mărime și durată. Cu toate acestea, s-a dovedit că arde până la 10 calorii în plus pe masă. ”

Un articol din 2006 publicat de New York Times remarcă faptul că mai multe studii au arătat că un fel de mâncare picantă poate crește metabolismul, pentru o scurtă perioadă de timp, cu aproximativ 8% (în comparație cu rata normală a persoanei).

8. Reduceți stresul (și inflamația).

Combaterea inflamației cronice este cel mai bun remediu natural pentru stimularea metabolismului, potrivit expertului în sănătate și wellness Katherine Greiner. „Interesant este că cercetările au găsit legături puternice între acumularea excesivă de grăsime și inflamația cronică”, ne spune Greiner. "De ce? Inflamația are loc din cauza anumitor adipokine (proteine ​​de semnalizare celulară, cum ar fi leptina) produse de țesutul adipos (grăsime proastă) și provoacă stres oxidativ (o pierdere a echilibrului dintre radicalii liberi și capacitatea organismului de a le contracara). Acest lucru duce apoi la probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și sindromul metabolic. ” Acest sindrom este un grup de afecțiuni care pot duce la un risc crescut de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet.

Lipsa somnului și a stresului pot contribui la inflamație și pot astfel împiedica metabolismul nostru să ruleze la o viteză optimă. Atât Zeitlin, cât și Greiner recomandă o practică zilnică de meditație, care ar trebui să te ajute și să dormi mai bine noaptea.

9. Încercați magneziu.

Un studiu din 2008 publicat în Electrolyte Blood Press a subliniat că magneziul joacă un rol important în metabolismul energetic. Dr. Carolyn Dean elaborează, explicând că magneziul ajută la crearea ATP, care este molecula de stocare a energiei din organism. Acesta este ceea ce ne ajută să rămânem energici și, de asemenea, ne permite să ne dezvoltăm forța și să construim mușchi.

Din păcate, Dr. Dean menționează că metodele actuale de agricultură epuizează magneziul din solul pământului, ceea ce înseamnă că trebuie să ne concentrăm asupra încorporării magneziului în dietele noastre. „Este important de reținut că nu toate formele de magneziu sunt ușor absorbite de corp. Pudra de citrat de magneziu este o formă foarte absorbabilă care poate fi amestecată cu apă caldă sau rece și sorbită pe tot parcursul zilei ", adaugă medicul.

10. Dormi mai mult.

„Stresul îți poate încetini metabolismul, atât de mult încât studiile au legat stresul cronic de depozitarea grăsimilor și creșterea în greutate, deoarece metabolismul tău este mai lent”, ne spune proprietarul BZ Nutrition, Brigitte Zeitlin. "Asigurarea că dormi suficient (vorbim 7-8 ore pe noapte) poate ajuta la combaterea stresului și permite corpului tău să se reseteze, ajutând la prevenirea metabolismului încetinit."

Nutriționistul holistic integrat certificat Rebecca Cafiero adaugă că obiceiurile proaste de somn pot provoca pofte de mâncare nesănătoasă. De asemenea, poate afecta abilitățile regenerative ale corpului nostru.

Deși metabolismul pare un proces complex pe care nu îl putem controla, este plăcut să știm că avem puterea de a îmbunătăți această parte a vieții noastre. Și chiar mai bine - multe hacks care ne ajută să facem acest lucru nu sunt costisitoare sau plictisitoare. Este vorba despre a trăi un stil de viață mai sănătos, indiferent dacă asta presupune să dormiți mai mult, să vă stimulați dieta sau să vă luați mai mult timp pentru relaxare. În cele din urmă, îmbunătățirea metabolismului poate contribui la îmbunătățirea restului vieții - și cine nu dorește acest lucru?