Construiți forță și coordonare cu acest set de mișcări.

ajuta

Majoritatea dintre noi ne gândim rar la importanța capacității corpului nostru de a menține echilibrul. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, cheia pentru evitarea căderilor și a rănilor ulterioare este concentrarea pe îmbunătățirea abilităților noastre de echilibru static (staționar) și dinamic (în mișcare).

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor avertizează că căderile au atins un nivel epidemic, menționând că 30% dintre persoanele cu vârsta cuprinsă între 65 și 80 de ani și 50% dintre cei peste 80 de ani vor avea o cădere în fiecare an. În plus, căderile sunt principala cauză a leziunilor cerebrale traumatice și a fracturilor la adulții în vârstă.

Avantajul acestor statistici cumplite este că pornirea unui program de exerciții specifice dezvoltat pentru a vă îmbunătăți echilibrul vă poate reduce semnificativ riscul de cădere.

Această serie de exerciții vizează echilibrul static și dinamic, contribuind la îmbunătățirea forței și a coordonării. Este nevoie de timp pentru ca corpul dumneavoastră să-și construiască forța și să îmbunătățească capacitatea de echilibru, așa că începeți încet cu fiecare exercițiu și asigurați-vă că urmați sfaturile de siguranță.

Lucrați până la efectuarea a două până la trei repetări ale acestor exerciții în fiecare zi.

Sfaturi de siguranta

  • Purtați îmbrăcăminte confortabilă și strânsă. Evitați pantalonii care sunt prea lungi sau largi la glezne, ceea ce poate provoca declanșare.
  • Purtați pantofi care au gulerul înalt al spatelui pentru un sprijin adecvat al gleznei; o talpă fermă, non-lug; și un toc mai mic de un centimetru. Deși pantofii de sport funcționează bine într-o sală de sport, cei cu probleme de stabilitate pot constata că talpa evazată mai groasă poate provoca declanșarea pe covor.
  • Mențineți un punct de contact cu un perete sau un scaun stabil atunci când începeți exercițiile pentru prima dată sau dacă continuați să vă simțiți instabili.

Sold permanent

  • Stai cu picioarele lărgite la nivelul umerilor, pe o suprafață dură, cu o mână care atinge un punct de contact în față sau în lateral.
  • Mențineți această poziție în picioare pe măsură ce numărați încet până la 25. Pe măsură ce echilibrul dvs. se îmbunătățește, practicați acest exercițiu fără a vă atinge punctul de contact.

Sold permanent avansat

  • În poziție în picioare, aduceți-vă picioarele împreună și încercați să vă mențineți echilibrul pe măsură ce numărați încet până la 25. Lucrați pentru a efectua acest exercițiu fără un punct de contact.
  • Pentru nivelul următor, aduceți un picior în fața celuilalt, călcâiul până la picioare și țineți-l până la un număr de 25. Lucrați la realizarea acestui exercițiu fără un punct de contact și, când îl stăpâniți, încercați-l cu ochii închiși.

Tightrope Walk

Veți avea nevoie de un hol care are un etaj ferm pentru acest exercițiu.

  • În poziție în picioare, așezați o mână pe perete pentru a menține echilibrul. Începeți să mergeți încet înainte, cu picioarele mișcându-vă călcâiul până în picioare, ca și cum ați fi pe o coardă funie. Priviți direct înainte în timp ce mergeți în linie dreaptă.
  • Pe măsură ce devii mai bun la acest exercițiu, încearcă-l fără un punct de contact.

Pasul lateral

  • Rămâneți cu picioarele împreună și țineți genunchii ușor îndoiți, nu încuiați. Așezați o mână pe perete pentru a menține echilibrul.
  • Treceți încet spre lateral cu un picior, apoi aduceți celălalt picior pentru a se alătura.
  • Continuați ocolirea timp de zece până la 15 pași în fiecare direcție.
  • Pe măsură ce devii mai bun la acest exercițiu, încearcă-l fără un punct de contact.

Plimbare modificată a viței de vie

  • Stai cu picioarele unite, cu genunchii ușor îndoiți.
  • Cruceați piciorul drept în fața stânga, continuând acest model în timp ce vă deplasați la stânga timp de zece până la 15 trepte. Repetați în direcția opusă, încrucișând piciorul stâng peste dreapta.

Flamingo Stand

  • Stați cu fața către un perete, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și ambele mâini întinse și atingând peretele.
  • Ridicați încet un picior și țineți-l timp de zece. Repetați cu celălalt picior. Pe măsură ce vă îmbunătățiți echilibrul cu exercițiul, încercați-l fără a atinge peretele. Pentru a crește dificultatea, închide ochii în timp ce ții piciorul ridicat.

Aaptiv are antrenamentele de care aveți nevoie pentru a vă menține în siguranță și sănătos, câștigând în același timp puterea și capacitatea de echilibru. Consultați câteva dintre mostrele de antrenament aici.

Articole similare

Vă prezentăm programele de pierdere în greutate Aaptiv, Live In-App Now!

Iată instrumentele, suportul și structura de care aveți nevoie pentru a reuși.

Iată Ghidul dvs. de 7 zile pentru a vă întoarce pe cale

Folosiți acest ghid pentru a inspira o nouă săptămână de viață sănătoasă.

Ghidul pentru începători pentru navigarea pe podeaua sălii de sport

Cunoașteți-vă drumul prin podea, indiferent dacă sunteți nou la sală sau doriți să vă schimbați rutina.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.