Toată lumea, indiferent de obiectivele fizice sau de sănătate, poate beneficia de a avea mai puțină grăsime. Adică, cine nu ar vrea să pară mai slab? Aș vrea să cred că aproximativ 80% din totalul persoanelor care participă în prezent la un program de fitness sau dietă și cei care se gândesc să se alăture unui obiectiv vizează pierderea grăsimii corporale.

Singura problemă este că eforturile lor sunt uneori greșite, ceea ce duce la rezultate mai mici decât se aștepta.

Pentru novici și cei neinformați, poate părea că „mai mult este mai bine”, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. În timp ce ideea de a face exerciții cardio nesfârșite, de exemplu, alergarea, înotul, mersul pe bicicletă și joggingul poate fi inspirată, nu ați face modul corect și complet de a arde grăsimile.

De asemenea, ridicarea greutăților nu este strict pentru cei care doresc să se „îngrămădească” sau pentru persoanele care doresc să aibă mușchi incredibili ai brațelor, picioarelor și pieptului. Folosirea ganterelor mai mici pentru „tonifiere” nu este nici cea mai bună metodă de slăbit.

Întrebați pe oricine și vă vor spune că disciplina lor, de exemplu, Pilates, Pure Barre, High-Intensity Interval Training sau Yoga este modalitatea sigură de a reduce grăsimea corporală și de a vă expune curbele.

În opinia mea, antrenamentul metabolic și antrenamentul de forță sunt mai bune pentru creșterea țesutului muscular și reducerea grăsimii corporale. Antrenamentele menționate mai sus au propriile lor avantaje, care este relaxarea minții, pentru o mai bună respirație și mobilitate a membrelor.

Nu mă înțelegeți greșit, totuși - fiecare formă de exercițiu are meritele sale și toate sunt minunate pentru corp și minte. Doar că antrenamentele metabolice și de forță sunt cele mai bune opțiuni atunci când vine vorba de arderea grăsimii și de tonifiere a acestor mușchi.

Dacă yoga și alergarea toată ziua nu sunt bune pentru a slăbi, atunci ce ar trebui să faci? Dacă îți stă în minte, ai ajuns în locul potrivit. Totul se rezumă cu adevărat la știință și știind care exerciții sunt cele mai bune kilograme pentru kilogram, care arde grăsimi și îți îmbunătățesc fizicul.

finisatori

Fat Loss și tu

Pierderea grăsimii încăpățânate nu înseamnă întotdeauna efort fizic. Unul dintre aspectele cele mai trecute cu vederea în antrenamentele de slăbit este faptul că dieta joacă un rol major în succesul dumneavoastră.

În general, dieta dvs. ar trebui să se concentreze pe patru lucruri. În primul rând, ar trebui să vă cunoașteți deficiențele nutriționale și să vă construiți mesele în jurul valorii de a le obține în doze optime. În al doilea rând, echilibrați macronutrienții în funcție de tipul de corp. În al treilea rând, acordați o atenție deosebită nutriției dvs. pre și post-antrenament. În cele din urmă, alegeți calitatea în locul cantității și învățați să mâncați numai când vă este foame.

În această privință, aș recomanda grăsimi sănătoase sub formă de nuci, ulei de cocos extra virgin și avocado, o mulțime de legume crucifere și proteine ​​slabe pe bază de animale. Apa joacă un rol vital în dietă și antrenament, deci asigurați-vă că rămâneți hidratat în orice moment. Luați BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat și suplimente cu shake-uri înainte și după sesiunile de antrenament. Nu mai beți cantități excesive de alcool și băuturi care conțin calorii mari.

Nu vă limitați la o anumită dietă, chiar și atunci când toată lumea o face. Veganul, conținutul scăzut de carbohidrați și Paleo sunt mofturile de astăzi, dar vă limitează alegerile alimentare și vă pot deraia doar de la obiectivul dvs. principal (care este de a arde grăsimi). Cheia este să combinați și să utilizați doar ceea ce are nevoie corpul dvs., apoi să lăsați restul.

Finisajele sunt secretul meu pentru arderea rapidă a acizilor grași acumulați în corp. Ce sunt finisatorii, întrebați? Ei bine, sunt antrenamente tehnice care se concentrează pe creșterea ratei metabolice, pe care o puteți adăuga la sesiunile de 3-4 zile pe săptămână. Pentru a vă supraîncărca pierderile de acizi grași, utilizați lipaza sensibilă la hormoni, deoarece poate elibera grăsimea din țesutul adipos și o poate elibera în sânge. Carnitina transportă apoi grăsimea în mitocondrii pentru a fi folosită ca energie.

Concluzia este că va trebui să mențineți un cost metabolic ridicat pentru a începe arderea rezervelor de grăsime. Din păcate, nu toate sporturile, exercițiile și antrenamentele aparțin acestei categorii, care include yoga, tenis și jogging.

Cum intră cineva în acel „cost ridicat”, te întrebi? Uşor. Trebuie să intri într-un ritm de exerciții intense care implică fiecare grup muscular important. Toată această activitate vă va asigura metabolismul la cel mai înalt vârf, facilitând astfel cea mai bună stare posibilă pentru a pierde în greutate.

Finishers de antrenament pentru a arde grăsimile

Dacă este prima dată când auziți expresia „finisher”, nu sunteți singur. Antrenorii de forță îl folosesc de obicei la sportivii lor la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament. Folosesc cuvântul „brutal”, deoarece te poate împinge cu adevărat la limită, atât fizic, cât și mental. Acestea fiind spuse, finisatorii pot face bărbații mari să plângă și este mai mult să rămânem până la sfârșit pentru a obține beneficiile sale.

Faceți-o în mod regulat și puteți aștepta cu nerăbdare o mai bună compoziție corporală și condiționare. Este acea ultimă apăsare care îți pune în funcțiune costurile metabolice, ca să spunem așa.

Să adoptăm această rutină de adăugare a finalizatorilor la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament de forță. O explozie rapidă între cinci și zece minute la sfârșit poate părea dificilă, dar este oportunitatea perfectă, deoarece rezervele tale de energie vor fi atunci mici. În acest moment, corpul tău va transforma rezervele și se va transforma în acid gras pentru energie (la care va fi utilă lipaza hormonală sensibilă).

În plus, provocarea mentală pe care o veți primi de la finalizatori va fi un bonus uimitor. Acestea sunt concepute astfel încât să nu mai aveți absolut nimic la final, ceea ce este important dacă doriți să vedeți rezultate. Da, vă poate face să vă faceți rău în stomac și vă veți simți greață și epuizați, dar veți fi activat motorul intern de ardere a grăsimilor, așa că, în final, merită.

Finisajele ar trebui să fie planificate cu grijă, personalizate, astfel încât să fie realiste și provocatoare în același timp. Într-adevăr nu este nevoie să riscați rănirea sau să încercați mișcări complexe, dar slabe, și consider că simplitatea funcționează cel mai bine în acest caz.

Păstrați ascensoarele olimpice și cu bara pentru când sunteți proaspăt. Acești 7 finisatori de antrenament sunt cei mai buni în ceea ce privește activarea ratei metabolice la niveluri ridicate.

1. Apăsați/Trageți

Sania este unul dintre cele mai bune echipamente pe care le puteți folosi pentru pierderea de grăsime. Bineînțeles, nu pare un echipament adecvat pentru sală de gimnastică, dar este foarte ușor de utilizat și totuși are un mod de a te pune pe spate dacă nu ești atent.

Push și pull sunt versatile, deoarece pot fi integrate în orice program. Echilibrul corect al eficacității și provocării este atunci când îl poți trage și împinge timp de 20 de metri pe sens, fără ca acesta să fie prea ușor sau aproape imposibil.

Încărcați-l cu greutăți și încercați să împingeți echipamentul timp de douăzeci de metri, apoi trageți-l înapoi la punctul de plecare cât de repede puteți. Rețineți că este nevoie de o postură bună și că nu există un număr strict de repetări, deoarece veți repeta mișcarea timp de cinci minute. Pentru săptămâna 2 și peste, adăugați 1 minut pe săptămână până când împingeți și trageți timp de zece minute pe sesiune. De asemenea, puteți încărca mai multe greutăți dacă devine prea ușor.

2. Ghemuit, Swing și Carry

Combo-ul squat-swing-carry este un favorit printre finaliști și cu un motiv bun. Exercițiul are sarcina încărcată, balama și ghemuit, toate acestea angajând diferite grupuri musculare și vă stresează sarcina metabolică într-un mod pozitiv.

Veți avea nevoie doar de un singur kettlebell pentru a începe. Pentru femei, aș recomanda un kettlebell de 10 sau 12 kg, în timp ce bărbații ar trebui să-l apuce pe cel de 20 până la 24 kg. Este perfect în regulă să începeți mai jos, mai ales pentru cei care încep sau sunt obișnuiți cu încărcături mai ușoare. Cu toate acestea, ar trebui să vă puneți la curent dacă ați rămas blocat de el timp de aproximativ două luni.

Obțineți un kettlebell și parcurgeți de cinci ori mișcările unui pahar ghemuit, apoi treceți la un leagăn de kettlebell de cincisprezece ori. Întoarceți-vă în poziția inițială a paharului și purtați-l timp de patruzeci de metri. Faceți totul de cinci ori și fără a pune vreodată kettlebell-ul. Pentru a face lucrurile mai interesante, adăugați cinci burpee de fiecare dată când puneți kettlebell în jos.

3. Burpee Countdown/Calorie Row

Rândurile de calorii nu implică echipamente sau greutate în afară de propriul corp. De fapt, cei mai mulți finisatori folosesc un obiect ponderat pentru a accelera rata metabolică. În numărătoarea inversă burpee, mișcarea la distanță și vâslitorul ar trebui să ofere suficientă rezistență pentru a obține un antrenament satisfăcător.

Faceți un superset caloric pe burpees și pe vâslitorul Concept 2, cu un standard de cinci calorii pe rep și un model de 20-15-10 în maxim 8 minute. Nu uitați să setați mai întâi unitatea de canotaj la calorii. Faceți suficient ca indicatorul să citească douăzeci de calorii, apoi coborâți și efectuați douăzeci de burpee. Repetați totul pe cincisprezece, zece și cinci calorii pe repetări.

4. Dumbbell Complex SOF

Acest dispozitiv de finisare poate fi completat doar cu o halteră, ceea ce îl face un exercițiu excelent pe aproape orice sală de gimnastică. Mai mult, obțineți un antrenament complet și experimentați oboseală brutală, datorită muncii unilaterale care vă obligă să vă concentrați cu adevărat.

Determinarea greutății adecvate poate fi dificilă, dar iată ce aș recomanda. Rândul înșurubat și îndoit va fi baza dvs. pe care este numărul potrivit. Obțineți gantera care vă va permite să faceți un rând îndoit de 8 ori sau două gantere smulge de 8 ori.

Toate cele cinci exerciții trebuie finalizate fără a pune vreodată gantera în jos. Nu vă puteți odihni mai mult de două minute pe tur. Repetați până la trei runde în total.

  • 2-Hatch Hatch Snatch - 8 repetări
  • Dumbbell Bent Over Row - 8 repetări
  • Front Rack Invers Lunges - 8 repetări fiecare
  • Dumbbell Curl and Press - 8 repetări
  • 1-Leg RDL’s - câte 8 repetări fiecare

5. Trageți, împingeți Slam

Ți-ar fi iertat să crezi că trage, împinge și trânti este ușor. Pe hârtie, mișcările sunt rapide și simple, corect?

Iată ce puteți face - în 8 minute, efectuați aceste trei exerciții:

  • 15 lovituri de minge grele
  • 10 flotări
  • 5 chin-up-uri sau pull-up-uri

Alegeți cea mai grea minge disponibilă. Lovitura cu mingea vă va forța să faceți o mișcare de împingere și scoop care implică și umerii. Lucrurile devin interesante atunci când încerci să ridici mingea deasupra capului tău. După aceea, aruncați mingea și faceți restul.

Căutați mai multe provocări? Încercați să vă bateți recordul personal de fiecare dată când faceți o tragere, împingeți și trântiți.

6. Antrenament cu bile medicinale

Pentru acest dispozitiv de finisare, veți avea nevoie de o minge medicamentoasă cu greutate medie undeva la 10-14 kg.

Limita de timp este de trei minute. Va trebui să faceți aceste patru exerciții:

Overhead Medicine Ball Slams. Ridicați mingea medicamentoasă în sus și deasupra capului, apoi aruncați mingea la pământ cu toată puterea. Pentru un efect suplimentar, stoarce-ți abdomenele și păstrează-ți spatele drept de la început până la sfârșit. Faceți acest lucru de 10 ori.

Around the World Slams. Ridicați mingea în sus și în sus, dar nu o trântiți direct în jos. Încercuiți mingea pe spate și trimiteți mingea medicamentoasă la stânga sau la dreapta în timp ce vă rotiți trunchiul. Faceți acest lucru de 5 ori.

Aruncarea mingii laterale de medicină. Ridică mingea de medicament în sus și deasupra solului, apoi plantează-ți picioarele până la umeri. Rotiți, apoi aruncați mingea cât mai departe posibil în lateral. Fă asta o dată.

Sprint. Aleargă la minge. Fă asta o dată.

7. Shuttle Sprints

Sprinturile navetei de 300 de curți sunt excelente. Sunt relativ simple, dar înșelător de dure. În afară de a câștiga mușchii explozivi ai picioarelor, rata metabolică crește și te vei simți într-o condiție excelentă, cu cât o faci mai mult.

Obțineți două sticle de apă sau conuri și distanțați-le la 25 de metri distanță. Rulați de la un con la altul de douăsprezece ori pe 6 călătorii în total și atingeți fiecare con sau sticlă în timp ce mergeți. Provocarea este de a finaliza runda în mai puțin de un minut. Fiecare 300 de metri este un set și ți se permite odihna de 3 până la 5 minute între seturi.

Cheia pentru a face provocarea este să vă folosiți brațele pentru a vă propulsa înainte și a atinge conurile numai atunci când schimbați direcția. Asigurați-vă că acordați atenție controlului și alinierii corpului inferior oricând faceți acest finisor.

Ryan este un fost luptător de colegiu și un fanatic al fitnessului pe tot parcursul vieții. A alergat la jumătate de maraton, a făcut alergări de noroi, a participat la concursuri de transformare a corpului, a antrenat lupte și acum antrenează fotbalele fetelor. Ca să nu mai vorbim, a încercat, de asemenea, literalmente sute de suplimente de-a lungul anilor și are o vastă și aprofundată cunoaștere a suplimentelor. A scris pentru Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review și alte publicații. El este, de asemenea, redactor-șef al acestui site. Simțiți-vă liber să vă conectați cu el pe pagina lui LinkedIn de mai jos.