Actualizat în martie 2020

numere

Studiu de caz privind pierderea în greutate

Am văzut un pacient în urmă cu câteva săptămâni pentru pierderea în greutate și inversarea diabetului, care mi-a spus că urmează dieta keto, că a slăbit inițial 10 kilograme și apoi a platit. Testul său de sânge pentru diabet A1C a scăzut de la 10,6 la 9,5, dar fără alte modificări. L-am întrebat câte grame de carbohidrați consumă și mi-a spus că nu este sigur, așa că am făcut un aport dietetic detaliat și am estimat că mănâncă în medie 250-300 de grame de carbohidrați neti (grame de carbohidrați minus grame de fibre) zilnic.

Deși acest lucru era mult mai bun decât cele peste 500 de grame de carbohidrați pe care îi consuma înainte, ceea ce nu este neobișnuit pentru mulți dintre pacienții mei indieni și din Asia de Est care consumă porții mari de pâine, orez și alte cereale, acesta a fost cu mult mai mare decât pragul pentru cetoza nutrițională, care este de obicei de 50 de grame sau mai puțin și la mulți pacienți 20-30 de grame pe zi este pragul. Consuma de aproape 10 ori mai mult!

Capcanele auto-raportării

În ciuda faptului că sunt un campion al sănătății care este sârguincios în ceea ce privește obiceiurile sale alimentare, trebuie să trec ocazional prin perioade de monitorizare intensivă pentru a reveni pe drumul cel bun. S-ar putea să fie o vacanță sau o perioadă stresantă care mă aruncă. În momentul în care se întâmplă acest lucru, lansez aplicația mea de urmărire a nutriției și încep să urmăresc câteva numere cheie pe care le voi discuta într-o clipă. Acestea sunt instrumente digitale care mă ajută să mă responsabilizez.

Ființele umane își amintesc incredibil de slab atunci când vine vorba de a furniza estimări despre orice ar putea face în mod regulat, cum ar fi consumul de alimente sau cheltuirea de bani. De aceea avem pe piață mai multe produse dezvoltate pentru a ajuta oamenii să-și urmărească sănătatea fizică și financiară. Majoritatea pacienților noi pe care îi văd în clinică care se auto-raportează că „mănâncă sănătos” sau mănâncă „cu conținut scăzut de carbohidrați” sunt de obicei extrem de inexacti. Sunt șocați să afle cum să adauge rapid macronutrienți pe tot parcursul zilei.

Un alt decalaj în auto-raportarea nutrițională sunt temutele „BLT”, care reprezintă mușcături, linge și gusturi. Părinții sunt familiarizați în mod deosebit cu acest comportament, deoarece am terminat câteva dintre aceste pepite rămase de pui, biscuiți de pește auriu, dulciuri etc. Este posibil ca părinții noștri să ne fi învățat să nu irosim niciodată mâncarea, așa că, în loc să aruncăm aceste BLT în coșul de gunoi unde le aparține, le aruncăm în celulele noastre adipoase.

Amintiți-vă, alegeți întotdeauna coșul de gunoi în locul propriilor celule adipoase!

BLT-urile, într-un fel misterios, nu intră niciodată în datele de urmărire, dar cu ușurință reprezintă suficientă deteriorare calorică pentru a crește glicemia, colesterolul și grăsimea corporală. De asemenea, vă vor ține departe de starea de ardere a grăsimilor pe care o numim cetoza nutrițională.

Unii oameni gândesc că mestecând repede sau poate înghițind o bucată întreagă de junk food în timpul unui raid de cămară ar putea cumva să permită mâncării să scape de digestie și absorbție în fluxul sanguin, dar, din păcate, corpurile noastre sunt mai inteligente decât atât. Este posibil să nu introduceți aceste ciugulite și mușcături în calculatorul dvs. de nutriție, dar, ca un contabil frugal, corpul dvs. va urmări și stoca fiecare uncie de alimente pe care le puneți în gură.

Câteva numere cheie de urmărit

1. Nutriție: Există nenumărate aplicații și instrumente de urmărire a nutriției pe piață acum pentru a ajuta la scăderea în greutate și la obiectivele generale de sănătate. În cartea mea, am recomandat Myfitnesspal, care este încă excelent, dar acum încep să recomand Fatsecret mai multor pacienți, deoarece baza de date este încă robustă, dar mai verificată. Alte aplicații populare includ Cronometer și LoseIt pentru a numi câteva.

Pacienții mei cu inginerie puternică îmi raportează adesea cu privire la precizia acestor diferite instrumente, dar, sincer, simplul fapt de a urmări ceea ce puneți în gură este mai mult de jumătate din luptă. Dacă te-ai luptat cu greutatea ta sau cu alte obiective de sănătate, fă-ți responsabilitatea într-un fel.

2. Activitate: Pacienții mei raportează adesea cât de multă activitate cred că primesc. - Nu pot sta liniștit. „Sunt sigur că fac peste 8.000 de pași zilnic”. Încă o dată, până nu o veți urmări, nu o să cred. Folosiți fitbit-ul, ceasul Apple sau alt dispozitiv portabil preferat și asigurați-vă că nu vă concentrați doar pe numărul total de pași, ci asigurați-vă că acești pași sunt distribuiți pe parcursul zilei.

Aș prefera să vă faceți cei 10.000 de pași și să îi distribuiți pe tot parcursul zilei, decât să îi faceți pe toți în 1-2 sesiuni.

Conceptul de a obține „mușcături” scurte de activitate pe parcursul zilei este adesea menționat ca. gustare de activitate sau mișcare. „Gustare” pe plimbări scurte, genuflexiuni și aruncări pe tot parcursul zilei în loc de chipsuri și prăjituri.

Gustarea activității este excelentă la arderea glicemiei, a colesterolului și a grăsimilor corporale. Ajută la întreruperea efectelor dăunătoare ale șederii prelungite.

3. Greutate/linie de talie: Unii experți nu recomandă verificarea greutății prea des. Nu sunt de acord. De obicei îmi verific greutatea de două ori pe zi și a fost un exercițiu puternic intuitiv. Îl pot „simți” literalmente când îmi eclipsez greutatea țintă și mă auto-corectez imediat. Este incredibil pe măsură ce îmbătrânim cât de repede crește greutatea/talia noastră din excursiile dietetice. Citiți acest post important despre talie și grăsime corporală.

4. Dormi: Majoritatea dispozitivelor portabile din zilele noastre care urmăresc activitatea urmăresc și somnul, deși precizia lor este foarte variabilă. Există pe piață monitoare mai bune care pretind că măsoară cu precizie adâncimea somnului, ceea ce pentru mine este chiar mai important decât durata.

Aș prefera să primesc 6 ore de închidere a ochilor cu un somn adecvat în fază profundă decât 8 ore de somn în cea mai mare parte în fază mai ușoară declanșat de factori precum stresul, alcoolul sau drogurile pentru somn, cum ar fi Ambien.

5. Ritm cardiac: Îmi verific frecvent ritmul cardiac în repaus și monitorizez îndeaproape ritmul cardiac în timpul și după exerciții. Aceste numere mă ajută să urmăresc nivelul de stres și performanța cardiovasculară. Pentru a afla cum să utilizați ritmul cardiac pentru a vă ajuta să gestionați stresul, asigurați-vă că consultați această pagină.

6. Exerciții/activități: Îmi urmăresc de aproape o milă de ori pe alergări. Dacă sunteți un pasager, alegeți un circuit stabilit în jurul cartierului sau o pistă și apoi calculați cât timp durați pentru a finaliza. Dacă sunteți un excursionist, cât timp vă trebuie să ajungeți la vârful Mission Peak, traseul PG&E sau orice altceva este ruta dvs. preferată în care locuiți.

Îmi urmăresc ritmul cardiac alături de timpul meu de funcționare și cadența de alergare (pași pe minut) pentru a vedea dacă devin mai rapid cu o frecvență cardiacă mai mică, menținând în același timp o formă bună (dictată de cadența mea). Asigurați-vă că ați citit seria mea de 2 părți despre exerciții pentru mai multe informații despre cum să vă instalați cu ritmul cardiac și câteva exerciții fundamentale cheie. Partea 1 abordează în mod specific ritmul cardiac.

7. Acasă Markeri de sânge: Trec prin perioade de monitorizare a glicemiei și a cetonelor pentru a vedea dacă îmi mențin nivelul de insulină scăzut și ard grăsimi corporale. În ultimul timp am folosit monitorul de glucoză/cetonă din sânge Ketomojo, deoarece benzile cetonice sunt mai economice. De asemenea, am făcut o scriere detaliată pe monitoarele de glucoză continue (CGM) aici, un alt instrument puternic de sănătate și wellness pentru anumite persoane.

rezumat

Există un număr nesfârșit de markeri de sănătate pe piață care pot lăsa persoanele confuze. Urmărirea sănătății este o afacere mare și nu toți acești markeri avansați oferă valoare, astfel încât să începeți cu câteva ușor accesibile vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Mă gândesc la ele ca la roți de antrenament. Odată ce mă aflu în zona mea optimă de sănătate, roțile de antrenament se desprind și îmi pot adapta intuitiv nivelurile de mâncare și activitate în consecință. Descurajez indivizii să devină excesiv de obsesivi cu privire la numărul lor, deoarece acest lucru poate genera „urmărirea stresului”, unde chiar și abaterile ocazionale ale numărului de obiective provoacă anxietate.