La suprafață, dieta ciclului de carbohidrați nu ar putea fi mai simplă. În zilele în care te antrenezi cel mai mult, mănânci o mulțime de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale sau leguminoasele. În zilele de antrenament mai puțin intense, limitați carbohidrații și vă concentrați asupra consumului de alimente bogate în proteine ​​și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Zilele bogate în carbohidrați vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă alimenta antrenamentele, spun adepții, în timp ce zilele cu conținut scăzut de carbohidrați vă ajută să pierdeți în greutate.

„Consumul de carbohidrați sănătoși în anumite zile vă menține metabolismul revitalizat, iar lipirea de proteine ​​și legume în majoritatea zilelor între ele menține insulina suficient de scăzută încât să puteți arde grăsimile fără a pierde mușchi”, a spus Shelby Starnes, un culturist competitiv și expert în ciclism cu carbohidrați. Daily Burn.

Este posibil ca ciclismul cu carbohidrați să nu pară teribil de complex, mai ales în comparație cu unele planuri de dietă, dar necesită totuși o muncă dacă îl veți respecta, mai ales pe termen lung. Plictiseala se poate instala cu ușurință dacă ajungi mereu să gătești un piept de pui simplu și broccoli aburit pentru cină în zilele tale cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și să vă pierdeți kilogramele în plus, iată șapte rețete creative cu conținut scăzut de carbohidrați care vă vor ajuta să vă țineți de dieta ciclului de carbohidrați.

1. Varză de Bruxelles balsamică cu ton ars de migdale

rețete

varză de Bruxelles Sursa: iStock

O acoperire cu migdale oferă fripturi de ton cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de proteine, o crocantă suplimentară în această rețetă de cină cu gătit rapid din Little Southern Life. Pentru partea ta vegetală, varza de Bruxelles se gătește încet în ulei de cocos și oțet balsamic până se înmoaie.

Pentru varza de Bruxelles:

  • 1 ½ lire de varză de Bruxelles, tăiate și despicate
  • ¼ cană de ulei de cocos
  • 1 lingură oțet balsamic gros
  • Sare de mare și piper negru după gust

  • 3 fripturi de ton
  • Migdale zdrobite
  • Sare de mare după gust
  • Ardei după gust
  • 2 linguri ulei de cocos

Instrucțiuni: Pentru a pregăti varza de Bruxelles, adăugați ulei de cocos într-o cratiță și transformați căldura în mediu-mare. Când uleiul se topește, adăugați varza de Bruxelles, sarea și piperul, apoi amestecați. Acoperiți, reduceți focul la minim și lăsați să gătească timp de 15 minute.

Adăugați oțetul balsamic în tigaie și amestecați. Acoperiți și gătiți la minim încă 10 minute, până când varza de Bruxelles este fragedă.

Pentru a face tonul, zdrobiți migdalele folosind un robot de bucătărie sau un sucitor. Sare și piper fripturile de ton. Apăsați fiecare friptură de ton în migdalele zdrobite pentru a acoperi, apoi răsturnați și repetați pe cealaltă parte.

Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de cocos până când se topește și se curăță. Așezați fripturi de ton în tigaie și coaceți timp de 2 minute. Întoarceți și continuați să gătiți încă 2 minute. Scoateți fripturile din tigaie și feliați-le în fâșii. Se servește cu varză de Bruxelles.

2. Zuppa Toscana

Supa Toscana Sursa: iStock

Această rotire pe o supă tradițională toscană înlocuiește cartoful cu conopida pentru un fel de mâncare care își păstrează aroma bogată, fără a se dezlipi de carbohidrați. Faceți un lot duminică și veți avea suficient pentru o săptămână de lucru cu prânzurile. Rețetă de la No Bun Vă rog.

  • 2 cani de brută de pui
  • 1 litru de apă
  • 1 kilogram de cârnați italieni, măcinați
  • 3 căni de kale, tocate
  • 2 căni de conopidă, îmbogățită
  • 2 căței de usturoi, tocați
  • ½ ceașcă de ceapă, tăiată cubulețe
  • 1 lingura frisca grea
  • 1 linguriță de piper roșu zdrobit
  • ¼ cană unt
  • Sare și piper după gust
  • Parmezan proaspăt ras pentru servire (opțional)

Indicații: Rumeniti cârnații, ceapa și usturoiul într-o cratiță mare. După ce carnea este gătită complet și ceapa este moale și translucidă, folosiți un pic din bulionul de pui pentru a degaja tigaia, răzuind orice bucăți care sunt lipite de fundul tigaiei.

Adăugați apa, restul de stoc, ardeiul roșu zdrobit, sarea și piperul în tigaie. Se lasa sa fiarba la foc mic aproximativ 30 de minute.

Adăugați untul, varza și conopida. Gatiti aproximativ 15 minute, pana cand legumele sunt fragede. Chiar înainte de servire, amestecați 1 lingură de frișcă grea. Se ornează cu parmezan proaspăt ras dacă doriți.

3. Carne de vită și broccoli cu conținut scăzut de carbohidrați

Carne de vită și broccoli | Sursa: iStock

Când este servit orez fără, o salată de vită și broccoli este opțiunea perfectă pentru o cină rapidă, cu conținut scăzut de carbohidrați. Din păcate, multe rețete necesită acoperirea cărnii și legumelor într-un sos dulce îngroșat cu făină sau amidon de porumb - nu exact ceea ce vrei într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați. Această versiune de la Food.com folosește pentru guma de guar pentru îngroșare, în timp ce sosul de soia și o cantitate mică de înlocuitor de zahăr adaugă aromă.

  • 1 lingura ulei de canola
  • 2 cani de broccoli, albite
  • ½ ceașcă de morcov tăiat subțire
  • ½ ceașcă de ceapă, tăiată în pene
  • 6 uncii de friptură de filet, dezosată și tăiată în fâșii
  • 1½ linguri bulion de pui
  • 1 lingură sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
  • ½ linguriță gumă guar sau amidon de porumb
  • ¼ linguriță înlocuitor de zahăr Splenda
  • ⁄ linguriță sare (opțional)

Instrucțiuni: Încălziți uleiul într-o tigaie mare. Adăugați broccoli, morcovul și ceapa și gătiți, amestecând frecvent, până când legumele sunt fragede. Se amestecă carnea de vită și se gătește până ajunge la coacerea dorită.

Se amestecă împreună bulionul de pui, sosul de soia, guma de guar, Splenda și sarea într-un castron mic. Adăugați carnea de vită și legumele și gătiți, amestecând continuu până când se îngroașă sosul, aproximativ 2 până la 3 minute.

4. Salată de friptură cu pansament Chimichurri

Fleak friptură | Sursa: iStock

O friptură la grătar este servită pe un pat de verde sănătos și îmbrăcată cu un delicios sos chimichurri în această salată principală ușor de făcut. Rețetă din Epicurious.

  • 1 buchet mare de pătrunjel italian proaspăt
  • 2 linguri frunze de oregano proaspete
  • 3 căței de usturoi, curățați de coajă
  • ½ cană de ulei de măsline
  • ¼ cană de oțet de vin roșu
  • 1 linguriță sos de ardei iute chipotle
  • 1½ kilograme de friptură de flanc
  • 8 uncii de copii verzi mixte
  • Recipient de 12 uncii marinate bile mici de mozzarella proaspete, scurse

Instrucțiuni: Pregătiți grătarul (căldură medie-mare). Combinați pătrunjelul (cu tulpini), oregano și usturoiul în procesor; amestecă 10 secunde. Adăugați ½ cană de ulei, oțet și sos de ardei iute; amestecați până aproape de omogenizare. Condimentați condimentul după gust cu sare și piper.

Periați grătarul cu ulei. Presară friptura pe ambele părți cu sare și piper. Friptură la grătar până la coacerea dorită, aproximativ 5 minute pe parte pentru mediu-rar. Transferați friptura pe suprafața de lucru; lăsați să se odihnească 5 minute.

Între timp, aruncați verdele într-un castron mare, cu niște dressing. Transferați pe un platou mare. Presară mozzarella peste.

Feliați subțire friptură peste cereale pe o diagonală ușoară. Aranjați friptura deasupra verdeață. Stropiți cu pansamentul rămas.

5. Scoici scoici și verzi ofilite

Scoici arse | Sursa: iStock

Scoicile inimioare sunt puse în unt și ulei și apoi servite pe un pat de șalotă și verdeață ofilită gătită cu o slănină tăiată groasă în această rețetă din O perspectivă picantă. Cel mai bun dintre toate, puteți prepara acest fel de mâncare aromat și umplut în mai puțin de 30 de minute.

  • 3 felii de slănină tăiată groasă, tăiate în bucăți
  • 2 șalote, tăiate felii subțiri
  • 2 până la 3 căței de usturoi tocat
  • 2 ciorchini de varză (sau înlocuiește ceapa sau sfecla verde)
  • 1 lingură sos de soia
  • 1 lingură oțet de vin roșu
  • Sare
  • Piper
  • 12 scoici mari
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • 1 lingura unt

Instrucțiuni: Feliați frunzele de varză în benzi mari și tulpinile în bucăți subțiri. Pus deoparte.

Încălziți o tigaie mare, cu față înaltă, la foc mediu-mare. Adăugați slănina și gătiți timp de 3 până la 4 minute. Adăugați șalotii și continuați să gătiți timp de încă 3 până la 4 minute. Adăugați usturoiul și tulpinile de varză în tigaie și gătiți timp de 4 până la 5 minute. Apoi, adăugați frunzele de kale și aruncați până când se ofilesc.

Adăugați sosul de soia, oțetul și piperul la amestecul de kale și slănină. Lăsați deoparte și păstrați cald.

Încălziți o tigaie din fontă la foc mare. Uscați scoicile, apoi condimentați cu sare și piper. Adăugați ulei de măsline în tigaie și învârtiți pentru a acoperi. Când uleiul începe să fumeze, adăugați scoici și gătiți timp de 1-2 minute.

Întoarceți scoicile și adăugați untul în tigaie. Continuați să gătiți încă 1-2 minute. Se servește peste varza caldă și slănină.

6. Ouă prăjite cu prosciutto și sparanghel

Prăjirea unui ou | Sursa: iStock

Un ou prăjit cu prosciutto și sparanghel este perfect fie pentru un prânz rapid, fie pentru o cină simplă. Blanchirea sparanghelului pentru doar câteva minute asigură faptul că legumele sunt suficient de delicate pentru a mânca, dar nu șchiopătate și umede. Rețetă de la Martha Stewart.

  • 1 lire (16 sulițe) sparanghel
  • Sare
  • Piper negru proaspăt măcinat
  • 1 lingură unt nesărat, topit
  • 4 ouă mari
  • ¼ lire de prosciutto feliat subțire
  • 2 linguri parmezan proaspăt ras
  • 1 lingură pătrunjel cu frunze plate tocate grosier

Instrucțiuni: scoateți și aruncați capetele dure ale sparanghelului. Aduceți la fiert o tigaie mare de apă sărată. Gatiti sparanghelul pana cand este fraged, dar inca verde inchis, timp de 4 pana la 5 minute. Transferati pe un prosop de bucatarie curat; îndoaie. Pus deoparte.

Încălziți jumătate din unt într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mic. Sparte ouăle în tigaie. Se condimentează cu sare și piper, și se fierbe, acoperit, până la fixare, aproximativ 4 minute.

Așezați mai multe felii de prosciutto pe fiecare dintre cele patru farfurii; aranjează câte 4 sulițe de sparanghel pe fiecare. Periați cu untul topit rămas. Asezati cu grija ouale prajite deasupra, presarati parmezan si patrunjel si serviti.

7. Salată de pui asiatică picantă de 5 minute

Pui mărunțit | Sursa: iStock

Prânzurile cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt o problemă atunci când aduceți cu voi un Tupperware din această salată picantă de pui la lucru. Economisiți timp la preparare folosind carne dintr-un pui de rotiserie cumpărat din magazin și un amestec de salată pre-mărunțit. Rețetă de la Linda Wagner.

  • 2 pungi morcovi mărunțiți
  • ½ pungă de amestec de salată și ½ pungă de kale mărunțită sau folosiți 1 pungă de salată mărunțită Cruciferous Crunch de la Trader Joe’s
  • 2 linguri semințe de susan negru
  • 1 jalapeño, înjumătățit și feliat foarte fin
  • Carne din 1 pui rotisor, mărunțită
  • Suc de 2 tei
  • 4 linguri tamari sau sos de soia obișnuit
  • 1 lingură Sriracha
  • 5 până la 6 picături de stevie lichidă sau un strop de miere

Instrucțiuni: Adăugați toate ingredientele într-o pungă mare de plastic sau într-un recipient resigilabil. Închideți, apoi agitați energic pentru a combina. Servi.

Urmăriți-l pe Megan pe Twitter @MeganE_CS