Urmați aceste metode pentru a vă menține jocul de culturism puternic.

Sportul culturismului competitiv este un joc de adaptare a antrenamentelor și a dietei noastre pentru a ne manipula aspectul fizic. Pe măsură ce corpul nostru se apropie de vârsta de 40 de ani și peste, va exista o pierdere musculară inevitabilă. Împreună cu posibilitatea scăderii producției de testosteron și a îmbinărilor bolnave, există câteva lucruri de luat în considerare atunci când concurezi în anii 30 și peste.

sfaturi

Următoarele sunt câteva lucruri importante de reținut pentru toți culturistii, dar mai ales pentru cei dintre noi care au ajuns sau chiar au trecut prin marca 30.

Antrenează-ți sentimentele, nu numerele

Întrucât, sperăm, ați trecut dincolo de nevoia de a arunca în jur cantități obscene de greutate, este important să vă dați seama că nu numai că veți obține rezultate mai bune prin antrenament prin simțire, dar veți avea și tendința de a pune mai puțin presiune pe articulații. Nu mă înțelegeți greșit, este totuși crucial să vă antrenați până la eșec în intervalul de șase până la opt repetări folosind ascensoare compuse. Aceste tipuri de ascensoare sunt importante, dar nu sunt punctul central al fiecărei rutine. Utilizați tehnici de consolidare a intensității, cum ar fi pauze de odihnă sau picături, pentru a recruta mai multe fibre musculare.

De revista Bernal/M + F

Antrenează-ți rănirea

Să recunoaștem, riscul de rănire crește odată cu înaintarea în vârstă. Mai mult, când ești rănit, îți ia mai mult timp să te refaci și opt săptămâni din comision reprezintă mult mai mult un eveniment care îți poate schimba viața acum decât era în anii 20 de ani. Când ceva doare, un tip greșit de rău, fie se antrenează în jurul lui, făcând exerciții care nu provoacă mai multă durere, fie decolează toate împreună.

De exemplu, am avut o tendinită copleșitoare în brahioradial (mușchiul antebrațului) și a face bucle cu ciocanul era insuportabil. Așadar, i-am schimbat pe aceștia pentru bucle alternate cu gantere în picioare, bucle predicatoare și bucle inverse în formă de bară, cu greutate redusă. În ceea ce privește umerii, am o ușoară ruptură în umărul stâng și, când este agravată, evit toate mișcările de apăsare împreună. Concentrați-vă pe lateralele laterale/frontale și mișcările laterale din spate. În ceea ce privește genunchii, a nu-mi permite genunchii să iasă peste degetele mele pe genuflexiuni necesită presiunea părții de genunchi care se rănește. De asemenea, câteva minute pe Stairmaster Stepmill este o modalitate bună de a încălzi articulația genunchiului și de a fi gata de lucru.

De revista Bernal/M + F

Concentrați-vă pe nutriție

În acest moment trebuie să aflați exact ce efect au anumite alimente și suplimente asupra corpului dumneavoastră. Pregătirea meselor și numărarea macronutrienților devin mai mult o prioritate, deoarece greșelile făcute în bucătărie pot fi greu de inversat cu un metabolism mai lent. Încercați să folosiți scorțișoară și crom pentru a vă menține glicemia stabilă.

Programați-vă mesele în funcție de programul dvs., de exemplu, având carbohidrați cu digestie rapidă imediat ce ați terminat antrenamentul. Menținerea dietei cât mai simplă vă permite să comutați un macronutrienți pentru a vedea ce funcționează și ce nu. În acest fel, există mai puține marje de eroare.

Revista Erica Shultz/M + F

Odihnește-ți picioarele mai mult

Este o practică obișnuită ca culturistii să retragă picioarele de antrenament o săptămână în afara competiției, dar acest lucru se schimbă pe măsură ce îmbătrânești. Măriți timpul de recuperare după un antrenament la picioare la 10-14 zile. Cardio intens le bate și ele, mai ales spre sfârșitul pregătirii, când ești epuizat.

Dacă observați că picioarele se aplatizează și pierd din volum din cauza lipsei de antrenament spre sfârșitul pregătirii concursului, faceți cardio mai ușor pentru picioare, cum ar fi boxul Wii. Funcționează foarte bine pentru a vă crește ritmul cardiac fără să vă bateți picioarele în pământ.

Spune Pa la Bulk

Zilele în care a câștigat 80 de kilograme de greutate în timpul sezonului s-au încheiat. Pielea și organele tale nu mai pot face față asta, dacă ar putea vreodată. Extinderea secțiunilor medii și a vergeturilor nu sunt drăguțe. Nici pielea atârnată nu este agățată.

Doriți să adăugați dimensiune? Adăugați două uncii de proteine ​​și două uncii de carbohidrați complecși la fiecare masă timp de patru săptămâni. Mănâncă mare, dar mănâncă bine. Dacă asta funcționează, mai adăugați puțin. Înghețata lui Ben și Jerry nu a dat niciodată pe cineva o categorie de greutate, ci mai ales a dat o mulțime de centuri pe câteva crestături.

Încercați să păstrați alimente înșelătoare în zilele de înșelăciune desemnate când sunteți în afara sezonului. Dacă pentru niciun alt motiv, atunci, dacă mănânci chestii de care nu ai nevoie, vei fi prea plin să mănânci lucrurile de care chiar ai nevoie atunci când ai nevoie de ele.

De revista Bernal/M + F

Pozând câștigă campionate

Iată unul pentru aceia dintre voi care încă concurează. Unul dintre cele mai importante lucruri legate de culturismul profesional este modul în care prezinți toată munca grea și sacrificiul atunci când urcați pe scenă. Vrei să pozezi într-un mod care îți ascunde defectele și îți accentuează punctele forte. Dacă vrei să vezi clar aceste defecte și puncte forte, fă-ți poze cu ipostazele tale și când le privești, acoperă-ți fața. Sună prostesc, dar îți permite să fii mai obiectiv. Acum, s-ar putea să doriți să solicitați ajutorul unui antrenor de poză credibil pentru a vă perfecționa în rutină.

Nu te zbuciuma

Dacă concurezi de mai mult de cinci ani, există o încredere liniștită care vine din a ști ce aduceți la masă. Dacă este prima dată, nu vă permiteți să vă faceți zgomot. Nervii determină apariția cortizolului, ceea ce determină retenția de apă și tot felul de alte probleme nedorite. Dacă ești bine pregătit și ai făcut toată munca grea, este timpul să te bucuri de rodul muncii tale.

Singurul lucru pe care ar trebui să-l încercați să faceți pe tot parcursul procesului este să vă bucurați de el. Includeți persoane de care sunteți aproape și fiți răbdători și amabili cu cei care vă ajută. Culturismul competitiv este un sport intensiv în muncă, care necesită multă auto-disciplină și determinare; amintiți-vă că sunteți un voluntar, nu o victimă.