alimente

Obțineți suficient calciu? Cercetările arată că peste jumătate din populația australiană nu primește suficient calciu în dieta zilnică (1), iar această statistică este ecologică în întreaga lume. Este ușor să nu vă interesați aportul de calciu, dar calciul este esențial pentru un corp sănătos. Este un nutrient important care joacă un rol cheie în menținerea puternică a oaselor și a dinților și care susține funcția inimii și a mușchilor. Să discutăm despre calciu și să explorăm 8 alimente cu conținut scăzut de FODMAP, care au un conținut ridicat de calciu.

Dieta redusă FODMAP reduce aportul de calciu?

Deși dieta scăzută FODMAP nu este o dietă fără lactate, este posibil ca unele persoane să aibă nevoie să-și limiteze consumul de lactate pentru a reduce cantitatea de lactoză pe care o consumă, deoarece lactoza poate declanșa simptome intestinale la unele persoane. Deoarece lactatele sunt o sursă bogată de calciu, acest lucru poate duce la un aport redus de calciu, în special în prima fază a dietei scăzute de FODMAP. Un studiu a constatat că aportul de calciu a fost mai mic la cei care urmau o dietă scăzută FODMAP comparativ cu o dietă standard (2). Un alt studiu sugerează, de asemenea, că IBS poate fi asociat cu un risc mai mare de osteoporoză (3), ceea ce înseamnă că este și mai important să vă asigurați că primiți suficient calciu.

De cât calciu avem nevoie?

Potrivit Asociației Dietetice Britanice, majoritatea adulților au nevoie de un aport zilnic de cel puțin 700 mg de calciu (4). Alți factori, cum ar fi vârsta dvs., dacă alăptați sau dacă aveți alte afecțiuni medicale, pot însemna, de asemenea, că trebuie să vă creșteți aportul de calciu (4). Pentru a obține un aport adecvat de calciu, trebuie să vizați cel puțin 2-3 porții de alimente bogate în calciu pe zi.

8 alimente cu conținut scăzut de FODMAP, cu conținut ridicat de calciu

Tofu ferm

Vești bune vegani! Tofu ferm este FODMAP scăzut și este bogat în calciu; varietatea moale este încă o sursă bună de calciu, dar nu uitați să evitați tofu de mătase în prima fază a dietei, deoarece este bogat în FODMAP. Tofu ferm poate fi folosit în curry, cartofi prăjiți, tacos sau chiar deserturi, cum ar fi prăjiturile de brânză.

Lapte și iaurt fără lactoză

Aceste produse au aceeași cantitate de calciu ca produsele lactate normale, fără lactoză, ceea ce este excelent pentru cei ale căror simptome sunt exacerbate de lactoză.

Lapte alternativ fortificat cu calciu

Laptele alternative FODMAP scăzute includ laptele de migdale, laptele de macadamia, laptele de orez, laptele de cânepă sau laptele de soia (fabricat din proteine ​​din soia). Folosiți-le în băuturi calde, pe cereale, când gătiți sau luați un pahar zilnic. Amintiți-vă că soiurile organice nu au de obicei calciu adăugat, așa că verificați dacă marca pe care o cumpărați este îmbogățită cu calciu. Căutați un lapte alternativ care să conțină 120 mg de calciu la 100 ml de servire.

Conserve de pește cu oase

Sardinele conservate au oase moi, care sunt comestibile și sunt surse bune de calciu. Puneți-le pe pâine FODMAP scăzută ca masă ușoară sau gustare sau adăugați la salate sau pastele fără gluten cu un sos FODMAP scăzut.

Brânzeturi FODMAP scăzute

Iubitorii de brânză se bucură! Unele brânzeturi sunt produse lactate în mod natural cu conținut scăzut de lactoză. Pe dieta low FODMAP vă puteți delecta cu aceste brânzeturi: cheddar, feta, mozzarella, brie, camembert, albastru, edam, capre, pecorino sau brânză elvețiană. Dieta redusă FODMAP nu înseamnă cu siguranță că trebuie să tăiați toată brânza. Aveți o porție mică ca gustare, adăugați la salate sau sandvișuri FODMAP fără gluten/scăzute.

Semințe chia

Nu numai că sunt o sursă bună de calciu, dar sunt și o sursă excelentă de fibre. Puteți servi până la o lingură de 2 linguri în timp ce urmează o dietă scăzută FODMAP. Nu uitați să vă creșteți aportul încet pentru a permite corpului să se adapteze la fibră. Încercați să le adăugați la smoothie-uri, amestecați în iaurt sau terci cu FODMAP scăzut sau faceți un desert cu lapte cu FODMAP scăzut, praf de cacao și sirop de arțar.

Kale

Deși beneficiile pentru sănătate ale gulii ar fi putut fi ușor exagerate în mass-media în ultimii ani, este o sursă de calciu. Există multe modalități diferite de a mânca varză, cum ar fi amestecarea prin feluri de mâncare gătite, cum ar fi curry, coacerea la cuptor pentru a face chipsuri de kale sau adăugarea unei mână la smoothie-uri.

Nuci braziliene

Aproximativ 8-10 nuci vor furniza aproximativ 160 mg de calciu. Mănâncă-le ca gustare sau feliază-le și adaugă la salate sau cartofi prăjiți.