Un fost antrenor al anului explică cum să transformi aparatele de joacă în propriul tău sistem de antrenament.

puteți

Terenul de joacă găzduiește unul dintre cele mai bune aparate de antrenament în schimb: setul de leagăn. Cu puțină imaginație, puteți folosi scaunul pe care vă împingeți copilul „mai sus, tati, mai sus!” într-un antrenor improvizat de suspensie. Un set de leagăne la jumătate de lună standard are o asemănare izbitoare cu metoda iubită de antrenament, vă permite să efectuați exerciții similare de construcție a miezului, cu arderea caloriilor.

Am vorbit cu CPT certificat TRX și cu Antrenorul Anului 2014 pentru Fitness Anytime, Luke Andrus, pentru un antrenament care folosește câteva leagăne neocupate. Rutina pe care a elaborat-o constă din trei runde de opt exerciții, cu o pauză de un minut după fiecare patru exerciții. Încercați să efectuați mișcările la efort maxim timp de 50 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu, luând cel mult 10 secunde pentru odihnă și tranziție.

„Acestea sunt exerciții pe tot corpul, care ajută la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor în același timp”, spune Andrus. „Acestea implică mișcări de împingere, mișcări de tragere, mișcări ale balamalelor genunchiului și mișcări ale balamalelor șoldului. Aceste patru elemente vor da un antrenament excelent de fiecare dată. ”

Utilizați un leagăn sau o pereche de leagăne ca și în cazul unui TRX: pentru exerciții în picioare, fie apucați un lanț de leagăn în fiecare mână, fie țineți ambele lanțuri ale fiecărui leagăn împreună; pentru alte exerciții, poziționați vițeii pe un singur scaun sau unul în fiecare pentru a vă menține picioarele în poziție. Și, desigur, asigurați-vă că setul de leagăn este sigur înainte de a începe.

Pistoale Squats

De ce: Acestea funcționează quad-urile atât ale piciorului în picioare cât și ale piciorului drept. „Dacă aveți nevoie de suport suplimentar, țineți-vă de partea setului de leagăn”, spune Andrus.

  1. Ținând leagănul sau leagănele cu brațele întinse, stai pe un picior și ridică celălalt picior de la sol în fața ta.
  2. Ghemuiți-vă pe piciorul în picioare, coborând corpul spre pământ, cu piciorul ridicat în față și menținând spatele plat.
  3. Împingeți prin călcâiul piciorului în picioare pentru a reveni la poziția de plecare.
  4. Repetați continuu timp de 25 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați încă 25 de secunde.

Evita: Mergând prea jos; lăsând genunchiul piciorului tău să se prăbușească sau să se aplece. „Țineți genunchiul peste gleznă”, spune Andrus.

Rânduri modificate

De ce: Rândurile îți lucrează spatele și bicepsul. „Aceasta este o mișcare de tragere”, spune Andrus. "Devine un pic din glute, deoarece picioarele sunt îndoite și trebuie să vă mențineți șoldurile în linie cu coloana vertebrală."

  1. Ținând leagănul sau leagănul cu brațele întinse, întindeți-vă înapoi, astfel încât corpul superior să fie de pe sol, cu picioarele plate și cu genunchii îndoiți.
  2. Trageți pieptul până la mâini, răsucindu-vă la încheieturi și menținând picioarele plate și genunchii îndoiți.
  3. Coborâți-vă înapoi în poziția inițială extinzând brațele.
  4. Repetați continuu timp de 50 de secunde.

Evita: Folosind prea mult brațele. „Nu te îngropa în piept”, spune Andrus. „Apăsați pieptul spre cer în timp ce vă strângeți omoplați. Lasă-ți șoldurile să cadă și asigură-te că șoldurile și genunchii sunt perfect aliniați unul cu celălalt. ”

Bucle pentru hamstring

De ce: „Acestea îți funcționează șoldurile și genunchii, precum și quad-urile și fesierii”, spune Andrus.

  1. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte si gambele in leagan sau leagane. Așezați-vă brațele lângă părți.
  2. Ridicați-vă spatele și șoldurile de pe sol, aducându-vă corpul într-o linie dreaptă de la picioare la umeri.
  3. Îndoiți-vă la genunchi și aduceți-vă călcâiele spre fund, ținându-vă șoldurile și înapoi de la sol.
  4. Reveniți la poziția inițială extinzând picioarele drepte.
  5. Repetați continuu timp de 50 de secunde.

Evita: Graba; nu punte în timp ce ondulați piciorul înapoi; lăsând șoldurile la pământ între repetări.

Tuck alternativs

De ce: Acestea funcționează flexorii abdominali și de șold. „Sunt un antrenament cardio minunat”, spune Andrus.

  1. Așezați mâinile pe pământ cu o tibie în fiecare leagăn.
  2. Trageți un genunchi spre piept, ținând celălalt picior întins drept în spatele vostru.
  3. Extindeți piciorul îndoit și trageți celălalt genunchi spre piept.
  4. Alternează părțile cu fiecare reprezentant. Repetați continuu timp de 50 de secunde.

Evita: Căderea; rotunjind spatele. „Ține-ți fundul în linie cu umerii”, spune Andrus.

Ghemuituri deasupra capului

De ce: Acestea îți lucrează picioarele, spatele și mușchii nucleului. „Aceasta este o mișcare excelentă a genunchiului, dar este și un exercițiu pe tot corpul”, spune Andrus.

  1. Ținând un leagăn sau leagăn cu ambele mâini deasupra capului și brațele întinse, ridicați-vă drept și lăsați-vă ușor în spate.
  2. Ghemuiți-vă în jos, coborând corpul spre sol, menținându-vă brațele deasupra capului și spatele neutru.
  3. Împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni la poziția de plecare.
  4. Repetați continuu timp de 50 de secunde.

Evita: Aducerea brațelor prea departe în fața genunchilor; aplecându-se prea departe. „Când faci această mișcare, vrei ca spatele tău să fie paralel cu oasele tibiei”, spune Andrus. „Fundul tău ar trebui să coboare puțin sub genunchi în partea de jos”.

Bench Dip

De ce: Acestea vă rezolvă tricepsul și umerii. „Este o mișcare de împingere”, spune Andrus. „Dacă acest lucru este prea dificil, îndoiți genunchii, plantați-vă picioarele și împingeți-vă prin călcâi pentru ajutor. Asta scade greutatea de pe triceps. ”

Notă: Dacă setul de leagăn are scaun plat, așezați-vă mâinile pe scaun pentru a le realiza. În caz contrar, găsiți o bancă.

  1. Așezați palmele pe o bancă în spatele dvs. și călcâiele pe pământ, cu picioarele și brațele drepte.
  2. Coborâți corpul la pământ, aplecându-vă la coate.
  3. Împingeți-vă prin palme pentru a reveni la poziția inițială.
  4. Repetați timp de 50 de secunde.

Greșeli frecvente de evitat: Folosind un leagăn sau o bancă prea mare. „Ar trebui să cobori acolo unde umerii tăi sunt paraleli cu coatele când cobori”, spune Andrus.

Poduri Glute

De ce: Aceasta este o mișcare excelentă a balamalelor șoldului, care va lucra hamstrii, fesierii și nucleul.

  1. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele aplatizate deasupra scaunului oscilant, așezând mâinile în lateral. Păstrați-vă călcâiele plantate pe tot parcursul exercițiului.
  2. Ridică șoldurile de pe sol, încercând să faci o linie dreaptă de la șolduri până la umeri.
  3. Coborâți-vă înapoi la pământ.
  4. Repetați continuu timp de 50 de secunde.

Greșeli frecvente de evitat: Nu vă ridicați șoldurile suficient de sus. "Încercați să le ridicați suficient de sus pentru a vă alinia cu spatele și genunchii", spune Andrus.

Podul din față către Ts

De ce: Acestea vă rezolvă abdomenul și oblicul. „Veți simți chiar o arsură în umeri”, spune Andrus. "Dacă acest lucru este prea dificil, țineți poziția de pornire (scândură) timp de 50 de secunde."

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe pământ, cu picioarele drepte, vițeii într-un leagăn și brațele lipite de părți.
  2. Ridicați-vă corpul de pe sol, sprijinindu-vă pe palme și antebrațe, menținându-vă corpul în linie dreaptă și menținând spatele neutru.
  3. Ridicați o mână în sus către cer în timp ce vă rotiți partea superioară a corpului.
  4. Coborâți mâna în jos, readucând antebrațul la pământ.
  5. Comutați laturile și repetați.
  6. Repetați continuu timp de 50 de secunde, alternând laturile.

Evitați: Ridicarea fundului; arcuindu-ți spatele. „Păstrați-vă nucleul frumos și strâns”, spune Andrus.