S-ar putea să nu te îndrepți spre piscină să fie primul lucru care îți vine în minte atunci când este timpul să te formezi - dar ar trebui să fie. Nu numai că ai putea arde peste 400 de calorii într-o oră, dar îți vei stimula și metabolismul și îți vei consolida întregul corp fără a-ți pune multe stresuri pe articulații (sau a te topi într-o baltă de sudoare). Totuși, pentru a profita de avantajele din cap până în picioare, va trebui să cunoașteți forma și tehnica corespunzătoare. Fie că sunteți un începător total sau căutați să vă perfecționați abilitățile, există câteva greșeli obișnuite de înot de care suntem cu toții vinovați. Puneți în practică sfaturile acestor profesioniști și în curând veți înota ture cu cei mai buni dintre ei.

greșeli

8 greșeli de înot pentru începători (și cum să înoți ca un profesionist!)

Greșeala # 1: ții respirația.
„Când suntem mici sau învățăm prima dată cum să înotăm, mulți dintre noi suntem învățați să respirăm adânc, să o ținem și să ne punem fețele în apă”, spune Scott Bay, președintele comitetului antrenorilor din S.U.A. Masters Swimming și un antrenor de înot Masters certificat ASCA Level 5. "Dar arzi oxigen pentru combustibil atunci când faci asta." Gândește-te la asta - dacă ai alergat 5K, o să-ți ții respirația și să fugi? Nu, pentru că îți privește mușchii de oxigenul atât de necesar.

Cum se remediază problema: În primul rând, practicați pe uscat. Respirați adânc prin gură și începeți să expirați încet prin nas. În timp ce faci, fredonează, sugerează Bay. „Dacă fredonezi în timp ce respiri din nas, te va ajuta să păstrezi un ritm adecvat - ești forțat să o faci încet, mai degrabă decât să te grăbești prin el”, spune el. Următorul pas: respirația în apă. După ce vă respirați și aveți fața în apă, lucrați la expirarea lentă - din nou, prin nas - și apoi ridicați-vă fața din apă atunci când este timpul natural să faceți acest lucru.

Greșeala # 2: Îți scoți capul din apă pentru a respira.
Știm, sună contraintuitiv. Cum ar trebui să respiri efectiv dacă nu ridici capul din apă? Permiteți-ne să vă clarificăm: este mai mult despre menținerea capului în apă în timp ce vă ridicați fața. Dacă ridici capul de fiecare dată când trebuie să respiri, îți arunci alinierea corpului din lovitură. Adesea asta va însemna să-ți forțezi șoldurile mai jos în apă, ceea ce este opusul a ceea ce vrei, făcând înotul tău drept mai mult în zig-zag, spune Linsey Corbin, triatletă CLIF și de cinci ori campioană Ironman.

Cum se remediază problema: Concentrați-vă pe menținerea capului în jos, cu bărbia înfiptă în gât, spune Corbin. Când este timpul să respirați, luați o gură de aer pe aceeași parte cu brațul care este în afara apei, menținându-vă capul în apă (vizualizați rotirea capului suficient, astfel încât gura să fie liberă pentru aer, dar atât ).

Greșeala # 3: Îți lași șoldurile să se scufunde.
Acest lucru creează mai multă tracțiune în apă. Și mai multă rezistență este mai mare decât rezistența, ceea ce te încetinește. Corbin spune că obiectivul este să „rămână plat și să plutească deasupra apei”, mai degrabă decât să cadă în ea. Prea adesea începătorii implică mișcări care le forțează șoldurile în jos, cum ar fi lăsarea picioarelor să se scufunde atunci când ar trebui să fie chiar sub suprafața apei, forțând astfel corpul lor să lucreze și mai greu pentru a ajunge din punctul A în punctul B.

Cum se remediază problema: Investiți într-un snorkel de înot (sau luați-l pe cel pe care l-ați împachetat pentru ultima dvs. aventură din Caraibe), sugerează Corbin. „Punerea unui snorkel vă permite să nu trebuie să vă concentrați asupra respirației laterale”, spune ea. "În schimb, vă puteți concentra asupra brațelor care trag prin apă, respirația dvs. fiind eliberată într-un ritm constant și menținându-vă șoldurile cât de sus puteți." Folosiți-l în practică de câteva ori pe săptămână pentru a vă perfecționa formularul înainte de a vă face griji cu privire la munca mai avansată, cum ar fi creșterea exercițiilor de ritm și viteză.

Greșeala # 4: Țineți șoldurile drepte.
O altă problemă obișnuită a șoldului: nerotarea acestora. Mulți înotători se bazează pe partea superioară a corpului sau doar pe picioare, pentru a-i propulsa prin apă. Dar majoritatea puterii tale provine de la șolduri, deoarece controlează atât corpul superior, cât și cel inferior, așa că privarea de această mișcare îți va încetini impulsul, spune Corbin.

Cum se remediază: „Începeți cu vizualizarea. Imaginați-vă că vă deschideți buricul la pereții bazinului cu fiecare lovitură și gândiți-vă să vă rotiți cu mușchii de bază ”, sugerează Corbin. „Utilizarea nucleului dvs. vă va roti portbagajul și vă va ajuta să vă împingeți mai repede prin apă.”

Pentru a practica obținerea obișnuinței, Corbin vă sugerează să vă loviți cu piciorul pe lateral, cu buricul către perete, cu brațul inferior întins deasupra capului, astfel încât capul să se sprijine pe acel braț. Faceți asta pentru o tură, apoi schimbați latura. Mișcarea vă va ajuta să vă familiarizați cu ce simt șoldurile atunci când sunt în rotație completă, ceea ce vă va ajuta la rândul său să identificați când să începeți să vă rotiți în sens invers. Pentru mai multe provocări, țineți poziția laterală timp de câteva secunde între fiecare lovitură, alternând înainte și înapoi pe toată lungimea bazinului.

Greșeala # 5: Îți îndrepte degetele de la picioare.
Bay spune că aceasta este o greșeală obișnuită, deoarece este ușor să uitați de băieții mici de la capătul piciorului. Dar ele joacă un rol important în determinarea vitezei și direcției, spune el, și îndreptându-le direct, astfel încât să fie complet flexate, „este ca și cum să dai cu piciorul și să nu mergi nicăieri, deoarece îți strânge gleznele”. Înotătorii doresc, de fapt, glezne libere și flexibile în apă, pentru a-și accelera ritmul.

Cum se remediază problema: Exersează-ți curbarea degetelor de la picioare, ca și cum ai încerca să ridici un ban de pe podea, spune Bay. „Păstrează gleznele libere în timp ce îți pune piciorul în direcția corectă”. Este chiar o bună practică în afara piscinei - când aveți timp să vă relaxați în sufragerie, puneți o grămadă de bani pe podea lângă un castron mic și practicați transferul banilor în castron cu degetele de la picioare pentru a vă familiariza cu ce simt degetele de la picioare când sunt ondulate.

"Înotul scurt și rapid impune o formă mai bună decât înotul lung și lent."

Greșeala nr. 6: te bazezi prea mult pe partea superioară a corpului.
„Rețineți că înotul vă folosește întregul corp”, spune Corbin. "Majoritatea oamenilor fac greșeala de a crede că este doar un antrenament pentru partea superioară a corpului tău." Dar când depindeți de umeri, brațe și laturi pentru a face toată munca, nu numai că veți epuiza acești mușchi mai repede decât doriți, veți risca să nu finalizați corect o lovitură completă - ceea ce înseamnă că nu veți tăia apa repede.

Cum se remediază problema: „Încercați să păstrați un echilibru uniform între partea superioară a corpului, nucleul și corpul inferior pe tot parcursul antrenamentului, mai degrabă decât să compensați excesiv într-una din acele zone”, spune Corbin. "Folosește-ți brațele pentru a-ți trage corpul prin apă, nucleul tău pentru a se roti în apă și picioarele pentru a da lovitura, ceea ce oferă un impuls înainte." Dacă vă simțiți slab într-o zonă - să zicem, partea inferioară a corpului - practicați exercițiile de lovitură cu ajutorul unei scânduri de câteva ori pe săptămână, sugerează ea. Și nu vă fie frică să vă loviți de punte și pentru o muncă de forță. Bună, ghemuit.

Greșeala nr. 7: nu vă terminați accidentul vascular cerebral.
„Din păcate, o mulțime de oameni își scot mâna din apă înainte de a ajunge la șold, deoarece încearcă să ajungă la începutul unei noi lovituri prea repede”, spune Bay. „Totuși, este contraintuitiv. Vă schimbați [nu] obținând cea mai mare energie din munca pe care tocmai ați pus-o. ”

Cum se remediază problema: Pur și simplu, terminați lucrarea pe care ați început-o. Când înotați, gândiți-vă la antebraț ca la o paletă uriașă care va împinge apa înapoi în timp ce vă deplasați înainte, spune Corbin. Pe măsură ce mâna intră în apă (asigurându-vă că brațele nu se încrucișează spre partea opusă a corpului), mențineți cotul înalt și conduceți antebrațul prin apă în timp ce rotiți coatele. Continuați să împingeți acea apă înapoi până când ajungeți la șolduri, apoi începeți partea de „recuperare” a loviturii - ridicând brațul din apă și înapoi la începutul unei noi lovituri.

Greșeala # 8: practici înotul mult timp într-un ritm mai lent.
Cu siguranță, există un loc pentru înotător lent și constant ca înotător începător, dar problema apare atunci când rămâi în zona de confort a turei de exploatare pe îndelete, spune Corbin. În cele din urmă, puteți deveni leneș în ceea ce privește forma, deoarece vă concentrați doar pe trecerea de la punctul A la punctul B foarte îndepărtat.

Cum se remediază problema: Începeți să încorporați burghiele de viteză. „Înotul scurt și rapid impune o formă mai bună decât înotul lung și lent”, spune Corbin. De două până la trei ori pe săptămână, încercați să înotați mai degrabă timp, decât distanță. Site-uri precum USA Swimming și aplicații precum Speedo Fit oferă antrenamente distractive și rapide, care vă ajută să vă concentrați asupra formei. Sau, verificați aceste trei antrenamente pentru fiecare nivel de calificare. Nu sunteți gata să săriți pe banda rapidă? Anumite sesiuni individuale sau de grup pot parcurge și un drum lung.

Publicat inițial iulie 2015. Actualizat în mai 2016.