Una dintre cele mai dificile părți ale înotătorului este antrenamentele dimineața devreme. Creșterea motivației de a te forța să te ridici din pat înainte de răsăritul soarelui zi după zi pentru a sări într-o piscină rece și a-ți împinge corpul la limita sa timp de două ore nu este o faptă ușoară.

supraviețuirea

Este destul de obișnuit ca înotătorii de liceu să se trezească înainte de ora 5 dimineața pentru a se antrena la timp, iar unii trebuie să se scoată din casă la ore și mai îngrozitoare. Nu este ușor, având în vedere că studiile au arătat că adolescenții au nevoie de cel puțin 8-10 ore de somn pe noapte.

Cu toate acestea, există anumite măsuri pe care le puteți face pentru ca rutina de antrenament de înot dimineața devreme să fie puțin mai suportabilă. Consultați acest ghid de supraviețuire pentru a vă ajuta să cuceriți dimineața devreme și să ajungeți la practică motivat și energizat.

Ghid de supraviețuire pentru a cuceri practica de dimineață devreme


Pasul 1: Pregătiți-vă cu o noapte înainte

Încurajează-ți sinele de noapte să-ți facă o favoare dimineața, facilitând cât mai ușor pregătirea dimineața.

Împachetează-ți bagajul cu o seară înainte, așează-ți hainele pentru a doua zi și pregătește-ți micul dejun înainte de a-ți lovi perna. Este mult mai ușor să îndeplinești aceste sarcini simple noaptea decât după trezire, când ești agitat și acru.

Veți aprecia ușurința de a vă deplasa din pat și de a avea totul pregătit înainte de a pleca la piscină.

Pasul 2: Opriți electronica devreme

Expunerea la lumină promovează starea de veghe, iar studiile au arătat că chiar și lumina emisă de pe ecranele mici are același efect.

Dispozitivele precum telefoanele, tabletele și laptopurile emit lumină de multe culori, dar lumina albastră este cea mai dăunătoare, deoarece împiedică eliberarea melatoninei, un hormon care reduce vigilența și induce somnolență.

Derulând un flux Instagram chiar înainte de a merge la culcare, vă puneți de fapt un pericol pentru somn. Deși este tentant să vă puneți la curent cu social media după ce ați urcat în pat, rezistați dorinței de a privi un ecran. Găsiți o activitate care nu necesită lumină care strălucește direct în ochi și este mai probabil să aveți un somn odihnitor.

Pasul 3: utilizați aplicația Sleep Cycle

Sleep Cycle, o aplicație care îți monitorizează somnul și te trezește la un moment optim, este disponibilă pentru iOS și Android. Este foarte simplu de utilizat: înainte de culcare, setați ultima oră pe care doriți să o treziți, apoi setați o fereastră de timp pe care s-ar putea să o treziți înainte.

Când este timpul să dormiți, vă așezați pur și simplu telefonul pe colțul patului, astfel încât accelerometrul să vă poată urmări mișcările pe tot parcursul nopții. Aplicația recunoaște când sunteți într-un somn profund, REM și când sunteți neliniștit.

În timpul „ferestrei de trezire” de dimineață, aplicația stabilește dacă ar trebui să te trezească imediat înainte de a intra într-un somn mai profund sau să te lase să dormi mai mult până când dormi mai ușor. Alarma se declanșează la momentul optim pentru a vă trezi. De asemenea, creează un grafic frumos pentru a arăta ciclul de somn și poate urmări alte valori. Există o selecție frumoasă de sunete pașnice pentru a vă trezi.

Singurul dezavantaj este că s-ar putea să te trezești mult mai devreme decât ai nevoie; acesta este prețul pe care trebuie să-l plătiți pentru a evita senzația de înțepenire a intestinului de a fi scos din somn atunci când alarma dvs. de bază se aprinde în mijlocul unui ciclu REM.

Pasul 4: Mănâncă ceva ușor

Până când te trezești dimineața, corpul tău este deja înfometat. Trebuie să-l alimentezi înainte de a începe un antrenament intens, altfel corpul tău va începe să folosească țesutul muscular ca sursă de energie.

Există un număr alarmant de înotători de grupe de vârstă care susțin că nu pot mânca nimic înainte de antrenamentele de dimineață.

În timp ce ideea unui mic dejun complet, cu un fel de mâncare, poate să nu pară atrăgătoare la primele ore ale dimineții, trebuie să găsiți ceva de mâncare care să vă funcționeze. Câteva sugestii pentru un mic dejun ușor și ușor sunt o banană, o felie de pâine prăjită cu unt de arahide sau un iaurt cu granola. Dă-i corpului tău combustibilul de care are nevoie înainte de a-l împinge la limite!

Pasul 5: Bea multă apă

Pe măsură ce dormi, corpul tău devine din ce în ce mai deshidratat. Prin urmare, a bea un pahar mare de apă este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face după ce te trezești. Apa îți alimentează creierul, saltul îți pornește metabolismul și ajută la eliminarea toxinelor care s-au acumulat în corpul tău pe parcursul nopții.

Este vital să începeți să beți apă înainte de a începe antrenamentul, astfel încât să vă puteți hidrata înainte de a începe să pierdeți din nou apă. Începeți să beți apă când vă treziți și rămâneți la curent cu hidratarea pe măsură ce dimineața progresează.

Pasul 6: Luați cofeină

Atâta timp cât te hidratezi cu apă, cafeaua poate fi un bun ajutor pentru rutina ta de dimineață. Cu toate acestea, nu aveți nevoie de un espresso venti Starbucks pentru a vă bucura de efectele cofeinei.

O cantitate mică merge mult; studiile au arătat că 100 de miligrame de stimulent vă vor îmbunătăți starea de spirit.

Cofeina poate fi utilă dacă este utilizată cu moderație, dar nu uitați că este un medicament și o doză prea mare vă poate face să vă agitați și să vă anxietate.

Am constatat că chiar și câteva înghițituri de cafea dimineața înainte de antrenament ar crea un răspuns imediat al corpului, deoarece sistemul meu ar anticipa stimularea. Poate că totul a fost psihologic, dar a avut efectul dorit de a-mi îmbunătăți starea de spirit și vigilența.

Pasul 7: Ascultați muzică

A avea o listă de redare gata de plecare vă poate stimula starea de spirit și poate face dimineața devreme mai tolerabilă. Alegeți muzică care vă va ajuta să vă ridicați și să vă ajutați să ieșiți din casă cu o scânteie.

Pentru unii oameni, melodiile calme și blânde sunt răspunsul. Alți oameni au nevoie de bătăi puternice pentru a-i pompa înainte de un antrenament.

Aflați ce funcționează pentru dvs. și creați o listă de redare care vă va ajuta să ajungeți de la pat la piscină.

Pasul 8: Trezește-ți corpul

Nu așteptați șocul inițial al lovirii apei pentru a vă trezi corpul - energizați-vă în avans, astfel încât să fiți complet pregătiți când vă scufundați pentru încălzire.

Intinderea dinamică este o modalitate excelentă de a vă relaxa mușchii și de a vă mișca corpul. Balansarea brațelor și a picioarelor este simplă, dar eficientă, iar câteva salturi îți vor curge sângele.

Este, de asemenea, o idee bună să vă activați mușchii cu câteva exerciții de bază în zonele uscate, cum ar fi trageri și genuflexiuni. Angajați-vă nucleul cu câteva ridicări controlate ale picioarelor și respirați adânc înainte de a vă scufunda.

Pasul 9: Lovi apa cu hotărâre

În timp ce vă treziți corpul, nu uitați să vă activați și mintea. Revizuiți-vă pe scurt obiectivele înainte de a începe practica pentru a vă pune capul în viteză și amintiți-vă de ce vă aflați pe o piscină în loc să vă aflați în pat.

În loc să vă aruncați în piscină ca un pește mort, scufundați-vă cu oarecare hotărâre și faceți din prima lovitură una puternică și eficientă. Începerea practicii pe nota potrivită vă va crește șansele de a avea o sesiune de antrenament de succes.

Pasul 10: gândiți-vă cât de mult realizați în timp ce majoritatea oamenilor dorm

Este o senzație bună să termini antrenamentul de dimineață știind că ai depus deja ore în care lucrați din greu înainte ca majoritatea oamenilor să-și părăsească paturile.

Când te afli în mijlocul unei sesiuni de antrenament dificile dimineața, gândește-te la cât de realizat te vei simți când vei ajunge la final.

A înota mai mulți kilometri în timp ce este încă întuneric afară este un triumf în productivitate - nu uitați acest lucru în timp ce vă împingeți corpul în primele ore ale dimineții. De asemenea, savurați ocazia de a privi soarele răsărind în timp ce înotați! Înainte de a-ți da seama, vei continua ziua, simțindu-te încrezător și realizat.