Pentru că am terminat cu toții această afacere cu gătitul.

Dacă cele 17.000 de mese pe care le-ați făcut deja în carantină vă simțiți din nou ca să spargeți oalele și tigăile, din nou, vă poate face să vă prăbușiți într-o grămadă de tristețe și foame pe podeaua bucătăriei, la fel.

gătit

Sunt aici pentru a vă spune că există o altă modalitate: aruncarea unei grămezi de gustări pe o farfurie și numirea ei pe zi. „Puteți face cu siguranță o masă plăcută și plăcută din ceea ce credem de obicei ca gustări”, îi spune lui SELF Rachael Hartley, R.D., un consilier alimentar intuitiv certificat și proprietar al Rachael Hartley Nutrition. La urma urmei, „Distincțiile pe care le avem între gustări și alimente sunt într-adevăr mai culturale decât nutriționale”, explică Hartley.

Cheia pentru prepararea unei gustări care vă menține plin și energizat timp de trei sau patru ore, cum ar fi o masă obișnuită, include o varietate bogată de nutrienți și alimente. „Dacă ai doar un unt de mere și arahide, este încă doar o gustare”, spune Hartley. „De obicei le spun oamenilor să ia cel puțin patru alimente diferite acolo și trei sau patru grupuri de alimente diferite. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că mâncați suficient, precum și un bun echilibru între grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre. "

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă preparați gustarea, în loc să alegeți lucruri sau să mâncați din recipient. „Îmi place să iau o farfurie de cină de dimensiuni normale și să o compartimentez în jurul ei în sensul acelor de ceasornic”, îi spune lui Sara Cara Harbstreet, MS, R.D., L.D., de la Street Smart Nutrition. „O fac așa mă ajută să mă asigur că am o varietate de grupuri de alimente, texturi și arome reprezentate ... și că va fi suficient [să mă umple]”.

Pentru o inspirație directă din profesioniști, consultați ideile de mai jos. Dar rețineți că gustarea dvs. poate fi, de asemenea, un sortiment cu adevărat aleatoriu de gustări gustoase și sățioase. „Este plăcut să ai o temă sau ceva care o inspiră, dar nu trebuie să aibă sens”, spune Hartley. „Filozofia mea este că nu o poți deranja. Dacă îl poftești și îl ai la îndemână, funcționează ”, îi spune lui SELF Rebecca Scritchfield, R.D.N., autorul cărții Body Kindness.

O notă despre cuvântul sănătos aici: Știm că sănătos este un concept complicat. Nu numai că poate însemna lucruri diferite pentru oameni diferiți, este un cuvânt destul de încărcat (și, uneori, plin), datorită influenței industriei dietetice asupra modului în care gândim despre alimente. La SELF, când vorbim despre mâncarea sănătoasă, vorbim în primul rând despre alimentele hrănitoare, sățioase și satisfăcătoare. Dar depinde și de preferințele dvs., de cultura dvs., de ceea ce vă este accesibil și multe altele. Am selectat aceste rețete având în vedere aceste criterii de bază, încercând în același timp să facem apel la o mare varietate de nevoi nutriționale și papilele gustative. *

1. Tablă clasică de salcam

„Mâncarea mea cu adevărat în stil gustare este o placă de brânză sau o placă de salcâm”, spune Harbstreet.

Începeți cu biscuiții dvs. preferați și cu o mulțime de brânză. „Folosesc orice mici șanse și capete sunt în frigiderul meu - moale, tare, feliat”, spune Harbstreet. Încercați cheddar, brie, gouda, mozzarella proaspătă, pecorino, bastoane de brânză sau runde Babybel.

Apoi adăugați lucrările. Harbstreet folosește carne vindecată sau delicatese (prosciutto, salam, pancetta, curcan), fructe proaspete sau uscate (felii de mere, struguri, caise uscate) și nuci sau semințe (migdale, nuci, semințe de dovleac). Pentru o întorsătură elegantă, ridică crostini sau biscuiți în stil bruschetta.

2. Platou în stil Bagel

„Îmi place să fac o gustare inspirată de bageluri pentru prânz”, spune Hartley. Începeți cu aromele preferate de chipsuri de ciuperci (totul, usturoi, simplu) și cremă de brânză (veggie, scallion) și adăugați fixările: somon afumat sau lox, felii de roșii și castraveți și un ou fiert tare.

Desigur, puteți folosi covrigi reali sau mini în loc de chipsuri. Vegani: săriți somonul și folosiți crema de brânză pe bază de tofu.

3. Castron cu iaurt

Dietetician, antrenor personal și antrenor de wellness Maxine Yeung, M.S. R.D. C.P.T., îi spune lui SELF că îi place să facă „prăjituri” de iaurt pentru mesele fără gătit atunci când îi este foame și dorește ceva dulce. Acoperiți iaurt simplu cu o lingură de unt de nuci (cum ar fi migdale) și o banană feliată, împreună cu nuci sau migdale tocate.

Harbstreet preferă să ia iaurtul cu un muesli copios plin de ovăz, nuci, semințe și fructe uscate, plus o mână de fructe proaspete, în timp ce Hartley optează pentru o combinație de granola, fructe proaspete și nuci. Stropiți cu miere sau sirop de arțar pentru un plus de dulceață.

4. Platou în stil mezze

Pentru o răspândire vegetariană, încercați o smorgasbord de inspirație mediteraneană, începând cu chipsuri și baie. Lui Yeung îi place să asocieze chipsuri de grâu integral (sau pâine de pita) cu hummus sau un alt tip de înmuiere cu fasole. De asemenea, puteți face premade baba ganoush și tzatziki, sau o lingură de iaurt grecesc simplu stropit cu ulei de măsline.

Apoi adăugați legume din abundență. Pentru legumele proaspete, Harbstreet îi place roșiile de struguri, castraveții tăiați, florile de broccoli, fâșiile de ardei gras și morcovii. De asemenea, ați putea folosi legume zdrobite, cum ar fi ardeii roșii prăjiți și inimile de anghinare. Alte adăugiri: măsline, brânză feta, brânză de capră sau naut crocant.

5. Scufundători cu unt de nucă

Unturile de nuci și semințe (arahide, migdale, caju, semințe de floarea-soarelui) sunt vedete naturale pentru gustări, deoarece funcționează ca gustări și umpluturi pentru a face atâtea gustări: biscuiți, covrigi, prăjituri de orez, mini covrigi, bastoane de legume (țelină) ) și morcov), felii de fructe (mere, pere, banane), etc.

Lui Yeung îi place să facă chipsuri de covrigă condimentate cu unt de arahide (plus fructe și legume). Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., purtător de cuvânt al mass-media națională pentru Academia de Nutriție și Dietetică și director adjunct al Performance Nutrition pentru UC Berkeley Athletics, spune SELF că face unt de migdale pe pâine prăjită cu gem (plus lapte de soia). Hartley se pregătește pentru vafe congelate feliate sau brioșe cu unt de migdale și fructe.

6. Platou de ton

Conserve bogate în proteine ​​și pungi de ton (sau somon) sunt perfecte pentru a ridica gustările în mese legitime fără gătit, spune Harbstreet. Yeung sugerează adăugarea unui pic de piper și ulei de măsline pentru aromă și răspândirea pe biscuiți copioși. (Alte stimulatoare de aromă: suc de lămâie, pudră de usturoi, balsamic sau sos fierbinte.)

Ansari își găsește tonul și biscuiții cu un fel de avocado sau guacamole. Scritchfield o împerechează pe a ei cu legume tocate și o ceașcă de sos de salată (fermă, italiană) pentru o baie rapidă.

7. Cereale supate

Un castron de cereale cu lapte este delicios singur, dar este într-adevăr mai degrabă o situație de gustare. Completarea generoasă cu toppinguri delicioase și hrănitoare îl face un mic dejun plin - sau mic dejun pentru cină, așa cum se întâmplă uneori la casa Scritchfield.

Scritchfield îi place să adauge nuci sau semințe (migdale tăiate, nuci tocate, semințe de floarea soarelui prăjite) și fructe proaspete sau uscate (felii de căpșuni, stafide, afine uscate) în bolurile de Cheerios sau Mini grâu înghețat cu lapte 2%. (Dacă faceți un lapte pe bază de plante, alegeți soia sau mazăre bogată în proteine.)

8. Smoothie

Bine, deci, dacă vă gândiți la asta, cele mai multe smoothie-uri sunt într-adevăr doar o grămadă de gustări diferite (cum ar fi fructe, lactate și nuci) pe care le aruncați într-un blender.

Pentru un mic dejun plin și energizant, Ansari îi place să amestece kefirul cu banane, fructe de pădure, granola și unt de nuci. Puteți folosi orice fructe proaspete sau congelate doriți și nu ezitați să vă înfundați în iaurt, brânză de vaci sau lapte pentru chefir; nuci întregi pentru untul de nuci; și muesli (sau ovăz simplu) pentru granola. Pentru mai multe idei, consultați aici o grămadă de rețete satisfăcătoare de smoothie.

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate