Modul în care o fac majoritatea oamenilor poate fi plictisitor, complicat și uneori descurajator. Cu toate acestea, observați că scriem „uneori” și nu „întotdeauna”. Controlul caloriilor nu trebuie întotdeauna să fie complicat, deși este cea mai puternică armă la problemele nutriționale.

Poate că nu l-ai încercat niciodată părea prea complicat dar în realitate poate fi o briză. Folosește acestea sfaturi pentru îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și bucurați-vă de rezultate fără a vă împiedica în număr.

1. Începeți cu ceea ce mâncați

Nu este important unde trebuie să vă conducă călătoria dvs. de fitness, partea de a mânca ar trebui să înceapă acolo unde ești acum. Faceți un plan alimentar simplu bazat pe ceea ce mananci fără să mă gândesc la mari schimbări sau calorii. Ignora „Obiectiv zilnic” ce aplicații sau calculatoare calorice te calculează și nu le pasă de moment de BMR și TDEE.

Amintiți-vă, suntem rapizi și murdari pe ea. Notează cantitatea de mese pe care tu știi că vei consuma în timpul zilei. Dacă sunteți pe cale să faceți unele modificări, faceți-i calitativ, nu cantitativ. Cu alte cuvinte, rămâneți la mesele complete și evitați alimentele procesate de calitate scăzută și încercați să mențineți zahărul scăzut.

2. Încercați aplicația mobilă

Datorită tehnologiilor moderne, numărarea caloriilor nu include o mare parte a numărării manuale. Aplicații precum MyFitnessPal numără calorii pentru dvs. Poți chiar combinați alimentele în mese iar acest lucru vă va economisi timp.

cărora

Aveți un tracker de activitate? Utilizați acest tracker cu urmărirea caloriilor, care vă permite vezi diferența dintre caloriile primite și cele arse, nu numai numărul total. Nu va fi exact pentru 100% - mai ales atunci când ridicați greutăți și utilizați tracker obișnuit pentru numărarea pașilor - dar nu va fi exact la același nivel pentru tot timpul și acest lucru vă va oferi prezentare generală dovedită.

Cu toate acestea, iată cheia: Fii sincer cu tine și încearcă totul.

3. Identificați formule de modele evidente

Motivul comun al eșecului în planurile alimentare este că avem tendința spre disestimare de exemplu câtă mâncare mâncăm în timpul trișării. Poate că „tratarea neregulată” a devenit un lucru obișnuit sau ceea ce ați crezut a fost de 200 de calorii de iaurt grecesc este în realitate 500 de calorii.

Cu siguranță veți avea zile când nu lipiți planurile - dacă este planificată ziua de înșelăciune sau seara spontană cu prietenii. Observă și ce se întâmplă cu tine când mănânci mai mult decât plănuisei. Mănânci cartofi prăjiți și aripi de fiecare dată când bei bere, chiar și atunci când intențiile tale erau diferite? Alcool ne slăbește capacitatea de alegere a mesei bune deci ar trebui să o limitați puțin.

Dacă ți-e foame sau ai nevoie de mai mult decât cantitatea zilnică de alimente, încearcă să adaugi proteine ​​satiante sau grăsimi sănătoase.

4. Mai întâi, linii de bază de calitate, apoi ajustare

Dacă urmăriți primirea timp de câteva zile, veți afla probabil că este inclusă într-un interval constant. Acesta este ceea ce primiți de bază.

daca tu se simte bine la plan (nu ți-e foame, nu vezi modificări pe corpul tău), planul pe care l-ai creat este aproape de cel al tău adevărate nevoi de întreținere calorică. Din acest moment, puteți juca acum.

Crezi că ai aport caloric redus? Încercați porții mai mici sau schimbați uleiuri, nuci și semințe sau produse lactate pentru alegerile cu proporție mai mică de calorii. Ți-e foame tot timpul? Poate că nu mănânci cantitatea suficientă. Incearca-l creșteți-vă permanent recepția sau schimbați alimentele.

În acest moment, puteți desemna obiectivele pentru sumele zilnice. Încerca 100-500 de calorii mai puțin sau mai mult decât consumați în mod obișnuit și veți vedea cum vă veți simți. Dacă utilizați aplicația pentru urmărirea activității, puteți decide valoarea obiectivului deficitele sau excesele de primire zilnică.

5. Respectați câteva mese principale

Dacă încercați să calculați corect cantități de ingrediente pentru fiecare masă și scrieți-le - numărarea caloriilor va fi consumă timp. Va fi mai eficient să vă structurați meniul câteva mese de bază asta o va ușura. Acest lucru vă va ajuta să faceți estimări și facilitează scrierea datelor.

Nu, nu înseamnă că tu trebuie - sau ar trebui - mâncați aceleași mese tot timpul. În nici un caz! Dar pentru a avea lista meselor de bază cu numere și ingrediente care sunt amintite, va ușura totul.

Poate sună plictisitor, dar după ceva timp, poți mânca la fel. Făcând acest lucru, veți realiza că trebuie notează 3-6 mese într-o aplicație. Repetarea poate fi satisfăcătoare dacă alegeți mesele care vă plac.

Nu încercați să fiți prea perfect. O alimentație sănătoasă nu ar trebui să fie negarea. Dacă te va ajuta, poți avea una sau două felii de brânză.

6. Familiarizați-vă cu mesele pre-porționate

Da, mâncarea ambalată costă adesea mai mult decât carnea produsă la scară de masă, dar dacă nu aveți timp #mealprepsunday, alegerea unei mese sănătoase preambalate vă va ajuta economisiți energie și timp. Faptele sale nutriționale sunt etichetate pe ambalaj și sunt probabil inclus în baza de date a aplicației. Buna alegere pentru începutul dvs. pregătirea prealabilă a mesei sunt pachetele de nuci, bare de proteine, carne de pasăre, carne de vită, carne „sacadată” uscată, ton în cutie, felii de carne preprelucrată, ouă, proteine, guacamol, hummus și arahide sau un alt unt de nuci.

Dacă urmărirea caloriilor nu va fi complicată pentru dvs., puteți planificați mesele mai repede. Scopul tău ar trebui să fie evita grija.

7. Scrieți cele mai frecvente mese în aplicație

Acesta este unul bun sfat! Dacă știi ce vei mânca, este să adaugi mesele în listă timpul perfect investit care pot fi folosite altfel în viitor. Salvați-vă mesele și tot ce trebuie să faceți este să faceți clic pe „Mic dejun” și se va adăuga automat fulgi de ovăz, proteine ​​și ouă. Unele aplicații permit chiar să umple automat întreaga zi.

Puteți schimba unele aspecte ale meselor în funcție de timp, dar amintiți-vă, mesele de bază și substanțele nutritive ale acestora poate ajuta la crearea porțiilor care va fi apreciat din aspectul pe termen lung.

8. Nu vă concentrați doar pe calorii

Pierderea în greutate are mult de-a face cu caloriile, dar și alți factori sunt importanți. Folosiți aplicația pentru urmărirea fibrelor alimentare primite, ia în considerare, de asemenea urmărirea apei primite. Dacă vă acordați timpul pentru toate aceste aspecte, veți observa un mare diferență în cât de plin te simți chiar și atunci când consumi aceeași cantitate de calorii.

Dacă aveți caloriile sub control, jucați-vă cu micronutrienții și examinați-vă obiceiurile. Ai nevoie de migdale din fulgii de ovăz stai plin până la prânz? Ce se va întâmpla dacă le înlocuiți cu pulbere de proteine? Este al tau adăugarea de carbohidrați corectă sau există mai ales grăsimi saturate?

Știm că planul alimentar plictisitor și repetitiv vă poate ajuta. Se va arăta schimbarea unui ingredient din alimente indiferent dacă ajută sau dăunează.

9. Terminați și continuați

Dacă ți-ai cristalizat planul, vei observa schimbări pozitive asupra corpului tău, aflați ce a făcut această diferență și integrați aceste informații pe termen lung, menținerea planului. Creați mesele alternative în aplicația dvs. și deveniți maestru în pregătirea prealabilă a porțiilor. Poate vei putea să nu mai numeri.

Da este adevarat, nu mai conta! Puteți reveni ocazional la el pentru a verificați sau reestimați starea dumneavoastră, dar ar trebui să puteți opri utilizarea aplicației de atunci tehnica ta de măsurare a mesei „Balul ocular” s-a îmbunătățit.

Gândiți-vă astfel: Abilitatea pe care ați realizat-o datorită înțelegerii numerelor este mai important decât numerele în sine.

Dar tu? Numărați calorii? Dacă acest articol te-a ajutat, susțineți-l prin partajare.