Gândul de a alerga pe perioadă te face să retragi pantofii de alergat din dulap? Dacă sunteți îngrijorat de modul în care perioadele vă pot afecta rutina de alergare, atunci nu sunteți singurul. Din multe motive, femeile renunță la exerciții în timpul perioadelor lor. Dar nu există niciun motiv pentru a nu face exerciții cum ar fi alergarea, deoarece aveți perioadele. Exercițiul, în special alergarea la menstruație este de fapt bun pentru tine.

alerga

Lumea fitnessului și a antrenamentelor este plină de concepții greșite. Aici puteți citi despre cele mai populare 10 mituri despre fitness.

Respectarea unei rutine de alergare vă poate ajuta, de fapt, la ușurarea unora dintre reclamațiile dvs. care însoțesc menstruația. Alergarea pe perioadă vă poate ajuta să vă ridicați starea de spirit prin eliberarea de endorfine, precum și ameliorarea crampelor și a durerilor de spate asociate cu perioadele.

Cum vă afectează ciclul menstrual alergarea

Ciclul menstrual la femei este în medie de 28 de zile. În acest caz, ovulația are loc aproximativ în ziua 14 a ciclului menstrual. Prima jumătate a ciclului menstrual este faza foliculară, în timp ce a doua jumătate a ciclului este faza luteală.

Faza foliculară începe cu debutul perioadelor și durează aproximativ 14 zile (poate dura 11-21 zile). După menstruația care durează 2 până la 7 zile, există o creștere a nivelului de estrogen și atinge vârfurile în ziua 14 chiar înainte de ovulație. Apoi apare o creștere a hormonului luteinizant, inițierea ovulației. Nivelurile de hormon progesteron rămân scăzute în această fază.

În timpul fazei luteale care durează întotdeauna 14 zile, există o creștere a nivelului de progesteron. După ovulație, nivelul de estrogen scade. Dacă nu există fertilizarea oului, nivelurile de progesteron și estrogen se reduc brusc. Faza luteală se încheie odată cu începerea menstruației și ciclul începe din nou.

Dacă aveți sângerări abundente în timpul menstruației, atunci concentrația hemoglobinei din sângele dumneavoastră poate scădea. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra capacității sângelui de a transporta oxigen.

Multe femei alergătoare pot dezvolta anemie atletică (o afecțiune în care nivelul de fier al sângelui scade ca urmare a activității fizice).

Temperatura corpului se schimbă pe tot parcursul ciclului menstrual. Apare la vârf în timpul fazei luteale a ciclului ca răspuns la creșterea progesteronului. O temperatură ridicată a corpului dumneavoastră mărește pragul de disipare a căldurii. Aceasta implică faptul că corpul dumneavoastră ar trebui să atingă o temperatură mai ridicată înainte ca centrul de control al temperaturii să semnaleze corpului să se răcească singur. Acest lucru nu este bun dacă alergi pe timp cald și umed, deoarece răspunsul de răcire al corpului tău ar trebui să înceapă cât mai curând posibil în aceste condiții. Temperatura corpului este mai scăzută în timpul fazei foliculare în care nivelurile de estrogen sunt mai mari.

Temperatura crescută a corpului dumneavoastră în timpul fazei luteale poate rămâne ridicată în timpul exercițiilor fizice, în special pe vreme caldă. Acest lucru poate face dificilă alergarea în această fază, în special la căldură, deoarece nu veți începe să transpirați pentru a vă răcori până când corpul dvs. nu va atinge o temperatură mai mare. Temperatura crescută a corpului în timpul fazei luteale poate crește, de asemenea, riscul de a dezvolta probleme legate de căldură, cum ar fi lovirea de căldură și epuizarea căldurii. Dar antrenamentul vă poate spori capacitatea de a vă regla temperatura corpului.

Efectul variațiilor din faza menstruală asupra performanței dvs. de alergare se poate datora schimbărilor în metabolismul exercițiului, care este stimulat de fluctuațiile concentrațiilor de progesteron și hormoni estrogeni. Estrogenul vă poate îmbunătăți performanța de rezistență prin modificarea metabolismului proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, iar progesteronul poate acționa antagonic față de estrogen. Estrogenul furnizează combustibil în timpul exercițiilor de scurtă durată.

Cantitatea de glicogen stocată în mușchii scheletici vă influențează capacitatea de a alerga mult timp, iar oboseala poate apărea din cauza epuizării glicogenului. Conform studiilor, glicogenul muscular este cel mai ridicat în faza mijlocie luteală, în timp ce este mai scăzut în faza mijlocie foliculară. În calitate de alergător, puteți crește conținutul de glicogen muscular în faza foliculară a ciclului dvs., având o dietă bogată în carbohidrați.

Avantajele funcționării pe perioadă

Fiecare femeie este, desigur, unică și fiecare se simte diferită în diferite faze ale ciclului menstrual. De aceea, durata și intensitatea fiecărui antrenament trebuie determinate individual, în funcție de modul în care vă simțiți în acest moment.

În orice caz, este mai bine să vă reconsiderați rutina cardio obișnuită în timpul perioadelor. Dacă vă confruntați cu un flux menstrual puternic sau crampe, ar fi mai bine să vă abțineți de la alergare în timpul menstruației.

Cu toate acestea, dacă vă simțiți gata - mergeți la asta! Dar fii atent la volumul tău de muncă și rămâi hidratat.

Beneficiile asupra sănătății mintale și fizice ale alergării nu se opresc deoarece aveți menstruația. De fapt, alergarea la menstruație poate ameliora unele plângeri care însoțesc menstruația.

Avantajele funcționării pe perioadă sunt următoarele:

  • Eliberează endorfine naturale: unul dintre beneficiile perioadei de funcționare este că poate elibera endorfine naturale, care vă ajută să vă ridicați starea de spirit și să vă faceți să vă simțiți mai bine. Endorfinele acționează ca un calmant natural; prin urmare, atunci când sunt eliberați în timp ce alergați pe perioadă, puteți obține ușurare de la durere și disconfort.
  • Îți îmbunătățește starea de spirit: alergarea la menstruație poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la creșterea circulației sângelui.

Sfaturi pentru a rula pe perioada ta

Câteva sfaturi pentru a rula pe perioada dvs. sunt următoarele:

Stai hidratat

A rămâne hidratat este întotdeauna important în timpul alergării. Dar devine și mai important dacă alergi pe perioadă, deoarece pierzi lichide suplimentare în acel moment și se poate deshidrata.

Ar trebui să luați 4 până la 6 uncii de lichid la fiecare 20 de minute în timpul alergărilor.

Nu exagerați

Nu exagerați cu alergarea în timpul perioadei și asigurați-vă că vă odihniți bine. Dormi din plin și ia cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, astfel încât corpul tău să se refacă înainte de a alerga din nou.

Intindeți înainte

Efectuați întinderi dinamice înainte de alergare, deoarece acestea vă pot ajuta să vă încălziți pentru antrenament cardio. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea crampelor menstruale.

Invitați pe cineva să vi se alăture

Invitați un prieten, un coleg sau o rudă să vă alăture în timp ce alergați la punct. Alergarea cu alte persoane poate face din acesta un eveniment distractiv; de asemenea, vă ține la răspundere pentru activitate chiar și atunci când aveți menstruația.

Alergare completă pe perioadă cu o dietă

Mâncați o dietă sănătoasă în timp ce alergați la menstruație. Asigurați-vă că includeți o mulțime de alimente proaspete și întregi, cum ar fi fructe și legume proaspete. Acest lucru este important, deoarece corpul dumneavoastră ar trebui să obțină toți nutrienții esențiali pentru a continua să funcționeze fără niciun fel de obstacole. În plus, consumul unei diete sănătoase și limitarea consumului de sare vă pot reduce simptomele de balonare în timpul perioadelor.

Planificați-vă igiena în avans

Planificați-vă igiena menstruației în avans. Alegeți produsele potrivite, care vă ajută, vă simțiți mai confortabil și sunt meniți să funcționați pe perioadă. Există produse disponibile pe piață, care sunt făcute pentru femeile care doresc să rămână active în timpul perioadelor lor.

A respira

În timp ce alergați la menstruație, lăsați corpul să respire natural. Nu respirați numai prin nas, deoarece acest lucru vă poate restricționa respirația și poate limita cantitatea de oxigen pe care o inhalați. Respirația prin gură împreună cu nasul poate crește aportul de oxigen.

Multe femei omite rutina de exerciții în perioadele din multe motive. Însă, exercițiul fizic în special pe perioade este de fapt bun pentru dvs. Există multe avantaje ale alergării pe perioadele tale. Vă poate ajuta să eliberați endorfine naturale, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să controlați perioadele dureroase. Urmarea unor sfaturi în timp ce alergați pe perioade poate face din aceasta o activitate pe care nu o veți teme. Aceste sfaturi includ să rămâi hidratat, să te odihnești mult, să te întinzi înainte de a alerga, să alergi cu un prieten, să mănânci o dietă sănătoasă, să îți planifici igiena menstruației în avans și să respiri natural atât prin gură, cât și prin nas.